«Понимал, что ней­росеть не поставит мне технику»: я занимаюсь бегом и потратил 43 500 ₽ за год

В потоке «Беговой клуб» читатели Т⁠—⁠Ж рассказывают, как занимаются бегом и сколько на это тратят.

Герой этого материала с детства играл в баскетбол, а когда переехал в Монголию по работе, попробовал еще и бег. Со временем ему стало неинтересно тренироваться без цели, и он записался на Улан-Баторский полумарафон. При подготовке обратился к тренеру и искусственному интеллекту — DeepSeek.

Читатель рассказал, каково было заниматься по плану ИИ, поделился впечатлениями от старта и своими расходами на бег.

С шестого класса я занимался баскетболом — сначала в школьной секции, затем в центральной городской ДЮСШ. Мы брали призовые места на чемпионате Кузбасса, где я жил. Затем играл за студенческую команду своего вуза на чемпионатах СФО, Сибирского федерального округа, и корпоративную в компании, где начал работать.

Самое высокое достижение — третье место среди мужских команд Межрегиональной любительской баскетбольной лиги в СФО.

В других видах спорта я себя не пробовал, только в рамках общей физической подготовки во время занятий баскетболом, куда входил и легкий бег.

Занятия с тренером. С 2023 года я живу в Улан-Баторе, переехал из Томска по работе на неопределенный период.

За время проживания удалось найти местную баскетбольную команду, в составе которой играю в любительской лиге Улан-Батора. Но тренировки были максимум раз в неделю, и из-за языкового барьера общение было на ломаном английском. Я захотел добавить в жизнь больше спорта, и выбор пал на бег.

Год назад начал с небольших дистанций, до 5 км, вокруг ближайшего стадиона. Но спустя несколько месяцев занятий понял, что мне скучно тренироваться без цели, и захотел принять участие в забеге.

Ближайшим стартом был Улан-Баторский международный марафон — 24 мая 2025 года. Было начало марта, до забега оставалось около трех месяцев. Из инвентаря у меня были Apple Watch, нагрудный пульсометр CooSpo H808S и сумка-пояс с Ozon, беговые кроссовки Nike Winflo 11 для темповых и интервальных тренировок и Hoka Clifton 9 для длительных дистанций.

Моей целью было пробежать полумарафон за два часа. Когда полетел в отпуск в Россию, обратился к тренеру, чтобы поставить технику бега. Пошел на занятие вместе с супругой, у нее тоже большой стаж в игровых видах спорта. Из часа тренировки 30 минут мы разминались, потом сделали несколько беговых упражнений и ускорений, в конце выполнили заминку. Технике было посвящено минут пять от силы. Сходили два раза.

Потом посетил групповую тренировку, куда пришло человек двадцать, все с разным уровнем подготовки и спортивным опытом. Честно сказать, мне занятия не особо понравились, но в целом не жалею.

Занятия по плану от искусственного интеллекта. После работы с тренером я попробовал составить беговую программу вместе с ИИ, в частности с DeepSeek  . Я уже пользовался им для решения бытовых задач, иногда по работе и просто в развлекательных целях.

Стоит отметить, что я знаком с процессом разминки и заминки, беговыми упражнениями и в целом у меня есть спортивный опыт. На начальном этапе лучше все же воспользоваться услугами тренера и всегда бегать с учетом собственных ощущений. ИИ здесь точно не поможет — на него, думаю, можно рассчитывать как на советчика в определении объема нагрузки. Поэтому я понимал, что нейросеть не поставит мне технику бега, но сможет дать обратную связь по результатам тренировок.

На основании информации о своих пробежках задал первый промпт  . В ответ DeepSeek сгенерировал план тренировок на три месяца с учетом заданного мной графика — две тренировки в неделю.

Придерживаться его было несложно. Первая тренировка на неделе чаще всего была интервальная или темповая, вторая — длительная. Поначалу они казались очень легкими. Вот пример стартовой тренировки:

1. Разминка — легкий бег 1,5 км, динамическая растяжка.
2. Основная часть — 4 км в темпе 5:20—5:30 мин/км, это чуть быстрее целевого.
3. Заминка — легкий бег 1 км, растяжка.

Я немного менял план занятия по своему желанию. Например, разминка занимает у меня 15—20 минут, обычно включаю в нее легкий бег около 1 км, потом бег с подъемом бедра, захлестом голени, махи ногами — боковые и вперед-назад, выпады, растяжку икроножных мышц.

Еще поначалу я скармливал ИИ результаты своих пробежек со скринами из приложения «Фитнес» с наводящими вопросами. По результатам каждой тренировки он вносил правки в следующую, но в итоге начал путаться: либо предлагал другое количество тренировок, либо менял длительную, которая стояла по графику, на темповую. После нескольких таких корректировок я отказался от этой идеи и вернулся к первоначальному варианту.

Где-то в середине графика были максимальные нагрузки, например 18 км в темпе 6:00 мин/км. За пару недель до забега нужно было пробежать 12 км в целевом темпе 5:40 мин/км. На финальной неделе ИИ предлагал сделать одну тренировку с ускорениями 6 × 400 м в темпе 4:50—5:00 мин/км, между повторами отдых 200 м шагом. За три дня до старта — легкий бег 5 км в темпе 6:30 мин/км.

За пару недель до забега я понял, что двух тренировок в неделю недостаточно и пробежать полумарафон за два часа не получится. Чтобы уложиться в это время, было необходимо держать темп 5:40 мин/км. У меня же после 12-го километра пульс поднимался выше 160 уд/мин. А DeepSeek рекомендовал держать его ниже этого значения, поэтому приходилось сбавлять скорость.

Иногда я просил ИИ расписать детальный план конкретной тренировки. Также задавал вопросы о кроссовках, режиме питания, параметрах пульсовых зон. За неделю до забега сообщил ему, что планирую выполнить еще три тренировки, попросил расписать для них план, а также рекомендации по питанию на последние дни перед стартом.

В целом я доволен работой с DeepSeek. Хоть и не смог полностью соблюдать составленный им график: было много поездок, поэтому иногда пропускал тренировки, иногда бегал меньше, чем требовалось. Если бы следовал плану полноценно, думаю, результат был бы лучше.

Самая длительная пробежка за весь период подготовки составила 18 км, включая разминку и заминку по 1 км. Средний пульс был 138 уд/мин, максимальный — 152 уд/мин. Учитывая, что сам полумарафон был моим первым забегом на такую длинную дистанцию, был страх не справиться. В итоге на самом забеге на последних километрах пульс достигал 195 уд/мин, при этом не было ощущения, что я бегу из последних сил.

За пару дней до старта в одном из центров выдачи я получил мерч: номер, футболку, носки, пробник крема от загара, чип, значок и сумку с надписью Finisher. Стоимость слота составила 70 000 MNT⁣ (1617 ₽)  . Оплатить можно было на сайте забега любой иностранной картой, российские не принимались.

Улан-Батор находится в среднем на высоте 1350 м над уровнем моря. Воздух разреженный, соответственно, бежать сложнее.

Всего было шесть дистанций. 1500 м — семейная, 500 и 800 м — детские. Старт был в 10:00 от центральной площади Улан-Батора с перекрытием всех задействованных в забеге улиц, что, как всегда, вызвало недовольство местных автолюбителей. Участники были разбиты на группы, разделенные волонтерами. Первыми стояли бегуны на 42 и 21 км, затем на 10 и 5 км, но при этом старт был общим для всех. Пейсеров не было.

В итоге вся эта толпа в несколько тысяч человек перемешалась, все бежали кучно, но в разном темпе, что вызывало дискомфорт. После того как маршруты дистанций разделились и количество людей сократилось, стало посвободнее. В качестве дополнительного развлечения я взял на забег дрон DJI Neo. У него есть шесть встроенных режимов управления без пульта, то есть запускать его нужно непосредственно с кнопок на нем.

Я планировал использовать его с функцией Follow, чтобы он следовал за мной весь забег. В этом режиме дрон захватывает тебя в кадр, снимает видео и следует за тобой, когда ты, например, идешь, бежишь или едешь на велосипеде. В итоге получилось на память о полумарафоне смонтировать небольшое видео.

Уровень организации, на мой взгляд, был средним. Из необычного — не требовали никаких медицинских справок. Не понравилось, что был общий старт на 10, 21, 42 км, было неудобно бежать в толпе. Пунктов питания не было, только пункты с водой и одна поливальная машина примерно на 15 км. При этом к обеду уже было жарко, в районе +27 °C.

Также из минусов: выдали чип хронометража, но после забега в личном кабинете на сайте никакой информации о времени не было — пришлось ориентироваться на результат только по своим часам. Еще впоследствии в местных социальных сетях обсуждалось, что на финише в какой-то момент закончились медали и некоторые участники получили свои только через пару недель.

Основную часть экипировки, которую я использовал во время полумарафона, приобрел в течение года. В аутлете в Шанхае купил очки с поляризацией Oakley Sphaera Prizm Matte White за 1500 ¥⁣ (17 000 ₽) Там же — кроссовки Hoka Clifton 9, они стоили 900 ¥⁣ (11 000 ₽). Из онлайн-магазина Nike в США заказал Nike Winflo 11 за 95 $⁣ (7600 ₽).

Также во время отпуска в России я купил сумку-пояс за 1000 ₽ и нагрудный пульсометр CooSpo H808S за 2000 ₽.

Тренировки вокруг ближайшего стадиона или в местном парке и консультации с DeepSeek были бесплатными.

Получается, что за год бега, который включает в себя и подготовку к моему первому полумарафону, я потратил 43 500 ₽.

В целом я доволен результатом. Главный вывод, который сделал, — нужно стабильно соблюдать график тренировок, по крайней мере их периодичность. Лучше выйти и пробежать мало, чем не пробежать ничего. И выполнять хотя бы минимальные тренировки для развития ОФП.

У меня в планах пробежать еще два-три полумарафона, затем замахнуться на марафон. Уже зарегистрировался на полумарафон «Жара», который пройдет в Красноярске в августе.

Составить план тренировок снова поручил DeepSeek: скормил ему результаты своего Улан-Баторского полумарафона, дал задачу расписать график, который включает две тренировки в неделю. Сейчас я на шестой неделе, соблюдать пока удается. Дополнительно раз в неделю играю в баскетбол и езжу на велосипеде.

Надеюсь на этом полумарафоне все-таки уложиться в два часа. Думаю, после пробежек в Улан-Баторе на высоте 1300 м дистанция в Красноярске на высоте 300 м дастся легче.