Бег на месте: как правильно бегать и можно ли похудеть

Бег на месте — упражнение, при котором человек попеременно отрывает ноги от пола, как во время пробежки, но остается на одном участке.

Для занятия не нужны дорожка или маршрут: достаточно свободного места дома. Такой бег помогает добавить движения, когда на прогулку или тренировку в зале не хватает времени. Расскажу, какие виды бега на месте бывают и как правильно заниматься.

Развивает выносливость. Бег на месте можно использовать как кардионагрузку: во время движения учащаются пульс и дыхание. Интенсивность зависит от темпа и высоты подъема коленей. При регулярных занятиях тренировки развивают выносливость.

Поддерживает здоровье. Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, улучшает сон, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.

Это общие эффекты физической активности: бег на месте — один из способов добавить ее в повседневную жизнь. Ориентир для взрослых — 150—300 минут умеренной или 75—150 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, что такое аэробная нагрузка и какие упражнения к ней относятся.

Доступен. Бегать на месте можно дома без тренажера и другого инвентаря, не подстраиваясь под погоду. Поэтому такой вид активности легко вписать в график.

Отложите занятие, если заболели. Не тренируйтесь с повышенной температурой, выраженной слабостью или распространенной мышечной ломотой на фоне инфекции. Возвращайтесь к привычной активности постепенно, когда самочувствие улучшится.

Проконсультируйтесь с врачом при травме или заболевании. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции либо врач ограничил ударную нагрузку, сначала обсудите допустимые упражнения со специалистом.

При сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях тоже важно подобрать безопасный вид и интенсивность занятий.

Остановитесь при тревожных симптомах. Боль, головокружение, тошнота и необычная одышка — повод прекратить упражнение. Если симптомы сохраняются или повторяются при нагрузке, обратитесь к врачу.

При внезапной боли или сдавливании в груди, затруднении дыхания или обмороке необходима скорая медицинская помощь.

Подготовьте место и обувь. Выберите ровный нескользкий участок, уберите провода и предметы, за которые можно зацепиться. Наденьте удобные спортивные кроссовки.

Если используете коврик, проверьте, что он не скользит и не собирается складками.

Разомнитесь. Уделите разминке две-три минуты: начните с ходьбы на месте, добавьте круговые движения плечами, стопами и тазом. Затем постепенно учащайте шаг.

Освойте движение. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, расслабьте плечи и направьте взгляд перед собой. Согните руки в локтях. Немного отрывайте стопы от пола и постепенно переходите на легкий бег на месте.

Начните с простого варианта: небольшого отрыва стоп от пола и комфортного темпа. Высоко поднимать колени или быстро перебирать ногами на первой тренировки не нужно.

Старайтесь ставить стопы под тазом, сохранять колени слегка согнутыми и приземляться мягко. Не подпрыгивайте высоко. Если сильно топаете или теряете равновесие, снизьте темп и высоту подъема ног.

Подберите интенсивность. Для первых занятий подойдет темп, при котором вы еще можете разговаривать. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Начните с короткой тренировки. Например, после разминки чередуйте 30 секунд легкого бега и 60 секунд ходьбы на месте. Повторите четыре раза, а в конце еще 2—3 минуты спокойно походите.

Если тяжело, сократите беговой отрезок или оставьте только ходьбу. Когда занятие станет комфортным, понемногу увеличивайте время бега. Наращивайте нагрузку постепенно и оставляйте время на восстановление.

Варианты различаются движением ног и темпом. Их можно чередовать, но усложнение не обязательно: для начала достаточно обычного легкого бега.

Ходьба на месте. Если прыжковые движения не подходят, попробуйте ходьбу на месте. При ней одна стопа всегда остается на полу.

Это упражнение можно использовать для разминки, восстановления между отрезками или как самостоятельную активность.

Обычный бег. Попеременно отрывайте стопы от пола, невысоко поднимая колени. Сохраняйте ровный ритм, помогайте себе руками и оставайтесь на одном участке.

Этот вариант удобно использовать в основной части тренировки и между более трудными отрезками.

С высоким подниманием бедра. Поочередно поднимайте колени перед собой примерно к уровню таза. Не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице. Чтобы удерживать положение, напрягайте мышцы живота.

Такой вариант больше нагружает мышцы передней поверхности бедер и живота.

С захлестом голени. Поочередно сгибайте ноги в коленях и направляйте пятки к ягодицам. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не сутулиться.

Бег с захлестом голени дополнительно нагружает мышцы задней поверхности бедер.

С ускорением. Выполняйте обычный бег на месте, ненадолго учащая движения ног, затем возвращайтесь к спокойному темпу. Этот способ повышает интенсивность нагрузки.

Добавляйте ускорения, если можете уверенно бежать без потери равновесия и выраженной одышки.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии: за длительный период организм должен расходовать больше калорий, чем получает с едой и напитками. Бег на месте увеличивает расход, но сам по себе не гарантирует снижение веса.

Например, дополнительные тренировки могут не изменить вес, если при этом увеличилась калорийность рациона. Поэтому для похудения полезно сочетать активность с изменениями питания, которые удается поддерживать длительное время. Именно питание влияет на снижение веса, а физическая активность помогает удерживать результат.

Выбирайте тот тренировочный объем, который сможете выполнять регулярно и без боли. Не пытайтесь сразу потратить как можно больше калорий.

Для обычного бега трусцой на месте есть справочная оценка — 4,8 MET. MET — показатель энергозатрат относительно состояния покоя. Приблизительный расход можно рассчитать так: килокалории = 4,8 × масса тела в килограммах × время в часах.

Например, человек весом 70 кг за полчаса непрерывного бега на месте потратит 168 ккал.

Таблица отражает примерные энергозатраты здоровых взрослых 19—59 лет при обычном беге на месте. Быстрый бег с высоким подъемом коленей или медленная ходьба требуют другого количества энергии.

Бег на месте можно использовать в качестве домашней кардиотренировки, если у вас получается поддерживать нужную интенсивность и набирать достаточный объем активности.

Для подготовки к забегу бег на месте не подойдет. Так вы не учитесь держать темп на дистанции, проходить повороты и подстраиваться под покрытие маршрута.

Если вы хотите увеличить расход калорий, учитывайте, что обычный бег требует больше энергии. Выбирайте вариант, который соответствует вашим целям, самочувствию и возможностям.