Аэробная нагрузка: что это такое и какие упражнения к ней относятся

Аэробная нагрузка необходима для сохранения здоровья.

ВОЗ рекомендует уделять активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Расскажу, как понять, в каком режиме вы тренируетесь и что учесть во время занятий.

В американских рекомендациях аэробной называют активность, при которой человек долго и ритмично двигает крупными мышцами, а сердцебиение и дыхание учащаются. Такую активность также называют кардио или тренировкой выносливости.

Во время аэробной нагрузки организму необходим кислород для получения энергии. При низкой интенсивности мышцы в основном окисляют жиры, а с ростом темпа все больше используют гликоген  ​и глюкозу крови.

Максимальная скорость окисления жиров, по данным обзора, приходится примерно на 60—65% от максимального потребления кислорода. При большей интенсивности она снижается.

Регулярная аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Человеку становится легче подниматься по лестнице, долго гулять, играть в подвижные игры.

У взрослых, которые занимаются умеренной аэробной активностью хотя бы 150 минут в неделю, ниже смертность от всех причин. Также у них уменьшается риск следующих состояний:

• ишемической болезни сердца и инсульта;
• гипертонии и сахарного диабета второго типа;
• некоторых видов рака;
• тревожности и депрессии;
• болезни Альцгеймера и других деменций.

Анаэробная нагрузка — это короткие усилия на пределе: спринт, прыжки, подъем тяжелого веса. Энергию для них мышцы получают без кислорода — из запасов креатинфосфата и при расщеплении гликогена и глюкозы.

Во время нагрузки организм одновременно использует аэробный и анаэробный способы получения энергии, но в разных пропорциях.

Систематический обзор 2026 года показал, что за 10 секунд около 91% энергии дают анаэробные пути и 9% — аэробные, за минуту — 58% и 42%, а за две минуты — уже 38% и 62% соответственно. Равенство наступает примерно на 75—80-й секунде.

Аэробной активностью считаются не конкретные упражнения, а режим, в котором они выполняются. Например, бег трусцой — это аэробная нагрузка. Спринт на 100 метров — в основном анаэробная.

В зале к аэробным нагрузкам относятся занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, гребном тренажере. Дома подойдут скакалка и танцы.

Некоторые занятия попадают в смешанную зону.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, HIIT. Это чередование коротких отрезков с максимальным усилием и спокойного восстановления.

Единых стандартов длительности отрезков, отдыха и всей тренировки нет, поэтому доля аэробной и анаэробной работы зависит от конкретной программы. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Круговые тренировки. Это формат занятий, в котором нужно выполнять упражнения подряд с минимальным отдыхом между ними. Из-за высокой интенсивности пульс на круговых тренировках повышен продолжительное время, поэтому их частично можно считать аэробными.

К аэробным не относятся силовые упражнения в чистом виде. В рекомендациях ВОЗ это отдельная категория — укрепление мышц. Силовые упражнения нужно добавлять к аэробной норме, а не заменять ее.

При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Людям без хронических болезней и без симптомов вроде боли или давления в груди, головокружения или боли в суставах консультация перед началом занятий не нужна. Тем, у кого есть хронические болезни или такие симптомы, лучше обсудить с врачом виды и объем нагрузки.

Определите недельный объем. Ориентир ВОЗ — 150—300 минут умеренной активности или 75—150 минут высокой. Например, 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю — это 150 минут. Отрезки могут быть любой длины: прогулка до метро тоже считается, если шаг быстрый.

Разминайтесь. Разминка постепенно повышает пульс и частоту дыхания, готовит организм к предстоящей нагрузке и снижает риск травм.

Подберите нужную интенсивность. Самый простой способ — разговорный тест. При умеренной нагрузке можно разговаривать, но не петь. При высокой не получается сказать больше нескольких слов без паузы на вдох.

Второй способ — оценить усилие по шкале от 0 до 10, где 0 — вы сидите, а 10 — максимум, на который вы способны. Умеренная интенсивность — это 5—6, высокая начинается с 7—8.

Третий способ — использовать часы и фитнес-браслеты, которые показывают пульс. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как рассчитать пульсовые зоны для тренировок. Если цифры на часах расходятся с ощущениями, ориентируйтесь на разговорный тест.

Начинайте с малого, если давно не занимались. Не стоит сразу пытаться пробежать несколько километров, если ранее вы не тренировались. Начните с пятиминутной пробежки или быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

Следите за самочувствием. Прекратите тренировку, если появились головокружение, температура или внезапная боль и отек в суставе. Сильная или необъяснимая одышка и головокружение — повод обратиться к врачу.

Боль, давление или сдавливание в груди — особенно если они отдают в руку, плечо, шею или челюсть, сопровождаются одышкой, тошнотой или сильным потом — могут быть признаками инфаркта. В таком случае сразу вызовите скорую помощь.