Как похудеть в ногах: упражнения и советы

На обхват ног влияет количество жира, мышц и жидкости.

Жир на ногах может уменьшаться вместе с общим снижением веса, но локального жиросжигания не существует. Расскажу, почему полнеют бедра, как питаться и тренироваться, чтобы похудеть.

Увеличивается количество подкожного жира. Жир накапливается, когда организм долго получает больше энергии, чем расходует.

При сопоставимом количестве жира в теле у женщин в среднем больше подкожного жира в области ягодиц и бедер, чем у мужчин. Такие различия могут быть заметны еще до полового созревания и обычно усиливаются в этот период.

На работу жировых клеток влияют наследственность и половые гормоны, в том числе эстрогены. Распределение жира может меняться в течение жизни. Например, в многолетнем наблюдении переход к менопаузе был связан с перераспределением жира в область живота.

Растут мышцы. При регулярных силовых тренировках мышцы увеличиваются. Например, если вы несколько месяцев повышали нагрузку в приседаниях и выпадах, обхват бедер тоже может стать больше.

Накапливается жидкость. При отеке жидкость скапливается в тканях, и ноги могут стать объемнее даже за день. Например, после долгого сидения или стояния могут припухнуть стопы и лодыжки.

Ноги могут отекать, если вены хуже отводят кровь или нарушен отток лимфы. Отечность также встречается при некоторых болезнях сердца и почек и на фоне приема некоторых лекарств, например амлодипина или противовоспалительных средств. По одному замеру или следам от носков определить причину сложно. Если отек появился после начала приема лекарства, сообщите врачу.

Если вместе с отеком появилась одышка или боль в груди, вызовите скорую. Обратитесь за срочной медицинской помощью и в случае, если отекла одна нога без понятной причины или отек возник внезапно, сильно выражен либо сопровождается болью.

Липедема. Это хроническое заболевание жировой ткани, которое встречается преимущественно у женщин. Подкожный жир непропорционально распределяется на обеих ногах, поэтому бедра и голени обычно увеличены симметрично, а стопы чаще всего не затронуты.

Для липедемы характерна болезненность. Ноги могут ощущаться тяжелыми, а синяки — появляться даже после небольших ушибов. При подозрении на липедему обратитесь к врачу.

Приседания, выпады и махи нагружают мышцы ног, но не помогают локально сжечь жир. В метаанализе 13 исследований с 1 158 участниками сравнили, как менялось количество жира в тренированной и нетренированной конечностях. Ученые разницы не обнаружили.

В одном из экспериментов 11 человек в течение 12 недель выполняли жим только одной ногой. Общее количество жира у участников снизилось, но в тренированной и нетренированной ногах значимых изменений жировой массы исследователи не обнаружили.

Жир на ногах может уменьшаться вместе с общим снижением веса. Это наблюдали, например, при анализе семи трехмесячных программ похудения с 399 участниками.

Чтобы уменьшить количество жира, нужен дефицит калорий. Он возникает, когда человек расходует больше калорий, чем получает с едой и напитками. Когда уменьшается общий запас жира, его может стать меньше и на бедрах.

Соберите тарелку здорового питания. Зрительно разделите блюдо на три неравные части: одну половину заполните овощами и фруктами, а другую — цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.

Например, для обеда подойдет запеченная рыба, бурый рис и овощной салат. Пропорции показывают, какую часть тарелки занимает каждая группа продуктов, но общий размер порций можно менять в зависимости от аппетита, активности и цели.

Уменьшите размер порций. Начните с блюда, которое часто готовите. Например, если на ужин обычно бывают пельмени, положите их чуть меньше и добавьте овощной салат. В контролируемых исследованиях люди в среднем съедали больше, когда им подавали более крупные порции.

Если вам удобно считать калории. Запишите, что едите и пьете, в течение нескольких дней и оцените среднюю калорийность. Если последние несколько недель вес держится примерно на одном уровне, используйте эту оценку как отправную точку.

Снизьте калорийность рациона на 10—15% за счет углеводов и жиров. Следите, чтобы организм получал достаточно белка — ориентируйтесь примерно на 1,2—1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. В исследованиях взрослых с избыточным весом или ожирением более высокое потребление белка помогало сохранять мышечную массу во время похудения.

Полностью отказываться от хлеба, круп или картофеля ради снижения веса не нужно. В обзоре 61 рандомизированного исследования низкоуглеводные рационы и рационы со сбалансированным содержанием углеводов давали примерно сопоставимые результаты в похудении.

Хотя локально сжечь жир нельзя, силовые упражнения нужны, чтобы укреплять мышцы. В исследованиях у взрослых с избыточным весом или ожирением те, кто сочетал силовые с изменениями в питании, теряли меньше мышечной массы и больше жира, чем те, кто менял только питание.

Ниже — движения на ноги, руки, спину и мускулы кора. Так за одно занятие можно нагрузить основные группы мышц. Комплекс подойдет здоровым взрослым, которые начинают силовые тренировки дома.

Выполняйте комплекс два раза в неделю, оставляя между занятиями хотя бы один день отдыха. Для начала сделайте по два подхода по 8—12 повторений каждого упражнения. Между подходами дайте себе одну-две минуты отдыха, чтобы восстановить дыхание.

Если два подхода по 12 повторений даются легко, попробуйте усложнить движение или используйте отягощение.

Приседания. Упражнение тренирует мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
2. На вдохе отведите таз назад и согните ноги в коленях. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик. Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, положите отягощение на область таза или выполняйте движение на одной ноге.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч, стопы и колени немного разверните в стороны.
2. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы в крайней точке бедра и туловище находились на одной линии. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Разгибание бедра в упоре на коленях. Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители или зажмите гантель между голенью и бедром.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу до высоты, на которой можете сохранять поясницу и таз неподвижными.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Отжимания. Упражнение тренирует грудные мышцы и трицепсы. Чтобы облегчить движение, отжимайтесь с колен. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте тяжелый рюкзак или протяните за спиной длинную фитнес-резинку и придерживайте концы руками.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа. Поставьте ноги вместе, а руки — под плечевыми суставами или немного шире. Тело должно составлять прямую линию.
2. На вдохе медленно опуститесь, отводя локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола и следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Лодочка. Упражнение нагружает мышцы — разгибатели позвоночника и ягодицы.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и расположите руки перед собой. Взгляд направьте в пол.
2. На выдохе потянитесь макушкой вверх и поднимите корпус так, чтобы грудь и бедра оторвались от коврика. Следите, чтобы голова не задиралась вверх.
3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.

Скручивания. Упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки отягощение и удерживайте его на уровне груди.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замке или вытяните перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. Полностью поднимать корпус не нужно, достаточно оторвать от пола лопатки.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Ходьба, велосипед, плавание, танцы и другие активности помогают увеличить расход энергии. В обзоре 116 рандомизированных исследований изучали программы аэробных тренировок у взрослых с избыточным весом или ожирением. В диапазоне от 55 до 300 минут в неделю больший объем занятий был связан с более выраженным снижением веса и общей жировой массы.

Выбирайте движение, которое сможете повторять из недели в неделю. Для ходьбы подойдет привычный маршрут до магазина, прогулка в парке или дорога с работы. Если удобнее заниматься дома, попробуйте танцевать или крутить педали велотренажера. Для умеренной нагрузки держите темп, в котором еще получается говорить, а петь уже трудно.

Бег и интервальные тренировки тоже подходят, если вам нравится высокий темп. Для снижения веса преимущества одного вида активности перед остальными не установлены. При выборе учитывайте, сколько времени сможете регулярно уделять занятиям и как переносите нагрузку.

Ориентир для здоровья взрослых — 150—300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75—150 минут интенсивной. Если сейчас двигаетесь мало, начните с объема, который комфортно переносите, и постепенно его увеличивайте.

Предсказать точный срок похудения отдельной части тела нельзя. В исследованиях на людях с избыточным весом или ожирением динамика разных частей тела различалась в зависимости от исходного веса и пола. Даже одинаковое снижение веса у двух человек может сопровождаться разным изменением обхвата ног.

Как следить за изменениями. Выберите одну ногу. Найдите середину между паховой складкой и верхним краем коленной чашечки и запомните, на каком расстоянии от колена находится эта точка. Встаньте прямо и оберните сантиметровую ленту вокруг бедра горизонтально. Лента должна прилегать к коже, но не сдавливать ее.

Повторяйте замер в той же точке и в одинаковых условиях, например утром до тренировки раз в 2—4 недели. Если следите и за весом, используйте те же весы в то же время суток. Оценивайте динамику в течение нескольких недель.

Вес и обхват несколько недель держатся примерно на одном уровне. Сверьте, как изменились питание и движение в обычные дни. Например, проверьте, сколько ходите в дни без тренировок и не изменились ли привычные порции после занятий. Уточните, нет ли в рационе большого количества сладких напитков, соусов и масла.

По мере снижения веса расход энергии тоже уменьшается. Попробуйте увеличить активность или еще немного снизить калорийность рациона.

Вес снижается, а бедро почти не меняется. Жировая масса может быстрее уменьшаться в других местах. Кроме того, на объем бедра влияет рост мышц.

Если снижение веса остается вашей целью и вы хорошо переносите питание и нагрузки, продолжайте следовать плану. Дополнительно отслеживайте общий вес, обхват талии и результаты в упражнениях. Корректируйте питание и нагрузки по общей динамике за несколько недель и самочувствию.

Ноги стали объемнее в первые недели новой силовой программы. Часть увеличения может быть связана с временной отечностью мышц. После тяжелой непривычной тренировки отечность мышц может сохраняться и в последующие дни, пока они восстанавливаются.

Чтобы сравнить обхваты, сделайте следующий замер в обычных условиях, до тренировки. Если одна нога отекла без понятной причины, обратитесь за срочной помощью, даже если недавно тренировались.