Гипертрофия мышц: что это и как происходит рост мышц

Мышцы становятся больше, когда регулярно получают подходящую нагрузку, а организму хватает ресурсов для восстановления.

Это увеличение называют гипертрофией. Расскажу, какие виды гипертрофии бывают, от чего зависит рост мышц и как его стимулировать.

Гипертрофия мышц — увеличение размеров мышечных волокон, из которых состоит мышца. Волокно представляет собой длинную клетку. Внутри нее находятся миофибриллы — структуры, которые обеспечивают сокращение. При регулярных силовых тренировках в волокнах накапливаются белковые структуры, и мышцы становятся толще.

Гипертрофия связана с ростом силы, но между ними нет прямой зависимости. Например, в начале занятий человек учится лучше выполнять упражнение и эффективнее задействовать мышцы. Поэтому он может поднимать больший вес еще до заметного изменения фигуры.

Есть и временное увеличение объема после нагрузки — памп. Рука сразу после нескольких подходов сгибаний может выглядеть крупнее, но это не означает, что за тренировку она успела настолько вырасти. Памп и долговременная гипертрофия — разные явления.

Когда мышца преодолевает сопротивление — например, поднимает гантель или удерживает тело при выполнении планки, — ее волокна испытывают механическое напряжение. Клеточные структуры воспринимают эту нагрузку и запускают сигналы, которые регулируют синтез мышечных белков.

В организме постоянно идут два процесса: синтез белков и их распад. Для роста мышечной ткани на длительном отрезке времени должно накапливаться больше белка, чем теряется. Силовая нагрузка и поступление аминокислот из пищи помогают создать для этого условия.

При этом повышенный синтез белка после отдельной тренировки не означает, что весь созданный белок будет использован для роста мышц. Часть процессов связана с обновлением и восстановлением мышечных структур.

Популярное объяснение «мышцы рвутся, затем заживают и становятся больше» слишком упрощает механизм. Непривычная нагрузка действительно может повреждать мышечные структуры, но значительное повреждение не обязательно для гипертрофии.

Поэтому не нужно каждый раз добиваться сильной боли или часто менять упражнения, чтобы на следующий день было трудно двигаться. Болезненность не гарантирует больший прирост мышц.

В описаниях тренировок часто встречаются два термина — миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия.

При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем сократительных белков внутри мышечных волокон. Для таких изменений нужна работа с тяжелыми отягощениями.

При саркоплазматической гипертрофии увеличивается объем жидкой внутренней среды, которая окружает мышечные волокна. Для таких изменений подходит многоповторная нагрузка с легким или умеренным отягощением.

Такое деление помогает обсуждать строение растущей мышцы, но его практическое значение ограничено. Ученые продолжают спорить о том, насколько самостоятельным и устойчивым результатом тренировок бывает саркоплазматическая гипертрофия.

По количеству повторений нельзя надежно определить, какая именно структура волокна вырастет. Для любительских занятий полезнее следить за общей нагрузкой и прогрессом. Не стоит пытаться выбрать один вид гипертрофии.

Механическое напряжение. Чтобы увеличить определенную мышцу, ее нужно регулярно нагружать. Например, упражнения на ноги не заменяют работу для мышц рук, даже если после тяжелой тренировки меняется уровень гормонов в крови.

Важен не только вес снаряда, но и усилие. С относительно легким отягощением тоже можно создать стимул для роста при большом количестве повторений.

Недельный объем и прогрессия. Учитывайте, сколько рабочих подходов на конкретную мышцу вы выполняете за неделю. Увеличение объема стимулирует гипертрофию, но отдача от каждого дополнительного подхода постепенно уменьшается.

По мере адаптации добавляйте повторения или вес. Если привычные три подхода по десять повторений со временем выполняются заметно легче, они меньше стимулируют мышечный рост.

Белок и общая калорийность. Из белка организм получает аминокислоты для создания мышечных белков, а энергия нужна для тренировок и восстановления. Продолжительный дефицит калорий затрудняет набор мышечной массы.

Восстановление. Мышцы растут во время отдыха, а регулярный недосып и высокий уровень стресса мешают прогрессу.

Опыт и индивидуальные особенности. Новичок осваивает движения и адаптируется к непривычной нагрузке, опытному спортсмену приходится подбирать стимул с учетом уже выполненной работы. Темп прогресса постепенно снижается — это нормально.

Возраст и пол. Мышцы могут расти в любом возрасте, но программу нужно подбирать по состоянию здоровья и возможностям человека.

Мужчины и женщины способны получать сопоставимый относительный прирост мышечного размера — то есть в процентах от исходного уровня. Но в килограммах прирост у женщин меньше.

Гормональный фон. Тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста — ИФР-1 — участвуют в регуляции обмена веществ. Но кратковременный подъем их концентрации после нагрузки не стимулирует дополнительный рост мышц.

В эксперименте мужчины тренировали руки в разных условиях. В одной группе участники тренировали только руки, а в другой сочетали упражнения на руки с большой нагрузкой на ноги, чтобы вызвать более выраженный гормональный ответ. За 15 недель мышцы рук выросли одинаково в обеих группах. Схожий вывод исследователи получили и при изучении опытных спортсменов.

Для роста мышц подходят занятия на тренажерах, со свободными весами и резинками, а также упражнения с собственным весом. Выбирайте то, что позволяет уверенно выполнять движения, создавать достаточную нагрузку и постепенно ее увеличивать.

Выберите удобную схему: сплит или фулбоди. При фулбоди на каждом занятии тренируют основные мышечные группы. При сплите их распределяют по разным дням — например, отдельно тренируют верх и низ тела.

При сопоставимом недельном объеме обе схемы одинаково стимулируют рост мышц. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, что такое сплит-тренировка и как ее составить.

Подберите посильный объем. Старайтесь выполнять около десяти подходов на мышечную группу в неделю. Новичку может хватать меньшего объема.

Считайте только рабочие подходы — те, в которых последние повторения требуют значительных усилий. Например, три подхода жима штанги в понедельник и три в четверг дают шесть подходов на грудные мышцы за неделю.

Учитывайте, что многосуставные упражнения  ​нагружают несколько мышц. Жим лежа задействует не только грудные мускулы, но и трицепсы, дельтовидные мышцы.

Выберите диапазон повторений. Удобный вариант для многих упражнений — 8—12 повторений в подходе. Можно делать больше или меньше, но важно, чтобы последние два-три повторения в подходе требовали значительных усилий, а техника оставалась корректной.

Отдыхайте между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут. После тяжелого многосуставного упражнения может потребоваться больше времени. В Т⁠—⁠Ж есть отдельная статья о том, сколько нужно отдыхать между подходами для разных целей.

Важно восстановиться настолько, чтобы следующий подход снова получился качественным. Сокращать паузы ради жжения в мышцах не нужно: очень короткий отдых не дает преимущества для роста.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Допустим, вы запланировали три подхода по 8—12 повторений. Сначала с определенным весом получается выполнить 10, 9 и 8 повторений.

Продолжайте работать с тем же отягощением, пока не сможете сделать по 12 во всех трех подходах с той же техникой и сопоставимым усилием. Затем немного увеличьте вес — число повторений при этом может снизиться.

Занимайтесь регулярно. Начать можно с двух тренировок на все тело в неделю, включающих упражнения на основные мышечные группы. Например, в понедельник и четверг. Со временем количество занятий можно увеличить до трех-четырех.

Потребляйте достаточно белка. Для большинства здоровых людей, которые регулярно тренируются, общий диапазон составляет 1,4—2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. В него входит весь белок из еды, напитков и добавок.

Если главная цель — гипертрофия, ориентируйтесь на 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Большее количество протеина не дает дополнительного прироста мышечной массы.

Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и другую белковую пищу. Протеиновые добавки помогают добрать норму белка, если не получается съесть много белковой еды.

При необходимости создайте небольшой профицит калорий. Достаточно прибавить 10—15% к нормальной калорийности рациона за счет углеводов и белков. Большой профицит не гарантирует большего прироста мышц: в небольшом исследовании более быстрая прибавка массы прежде всего сопровождалась большей прибавкой жира.

В течение двух-трех недель сравнивайте вес, работоспособность и изменения окружности талии. Если масса не увеличивается и ваша цель — именно набор веса, можно добавить еще небольшую порцию еды — например, около 100 ккал в день — и снова понаблюдать.

Если мышцы и тренировочные результаты уже меняются на поддерживающей калорийности, добавлять еду ради соблюдения профицита не нужно.

Сохраняйте разнообразие рациона. Помимо белковых продуктов, нужны источники жиров, овощи, фрукты и углеводные продукты — например, крупы, хлеб и картофель.

Ориентируйтесь на тарелку здорового питания. Зрительно разделите блюдо на три неравные части: одну половину заполните овощами и фруктами, а другую — цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.

После занятия организму нужно восстановить работоспособность, восполнить энергетические запасы и обновить мышечные структуры. Эти процессы идут с разной скоростью, поэтому универсального срока полного восстановления нет.

Отдыхайте между тяжелыми нагрузками. Выделяйте хотя бы один день без силовой тренировки одной и той же мышечной группы.

Следите за самочувствием. Отсроченная мышечная боль нормальна. Она появляется после непривычной или тяжелой нагрузки, часто становится заметной в течение одного-трех дней и постепенно проходит.

Заниматься, если мышцы еще болят, иногда можно. Допустима облегченная тренировка, но интенсивную работу лучше отложить.

При резкой боли, которая возникла во время движения, обратитесь к врачу.

Высыпайтесь. Большинству взрослых нужно 7—9 часов сна в сутки. Выраженный недосып снижает синтез мышечных белков и замедляет тренировочный прогресс.

Результат силовых тренировок оценивают за недели и месяцы. В первые дни увеличение объемов и массы тела может быть связано с пампом, временным отеком и изменением запасов воды и гликогена.

Новички могут набирать около 0,5 кг мышечной массы в месяц, опытные спортсмены — около 0,3 кг.

Вес увеличивается не только благодаря росту мышц, но и из-за накопления жира, жидкости и содержимого пищеварительного тракта. Поэтому точную прибавку именно мышц определить сложно.

Если несколько месяцев нет изменений веса и объемов тела, оцените регулярность занятий, прогрессию нагрузки, сбалансированность питания и сон.