Тяга верхнего блока: техника выполнения, польза и ошибки

Тяга верхнего блока — упражнение для мышц спины в блочном тренажере  .

Траектория движения почти такая же, как в подтягиваниях, но рабочий вес нужно выбрать самостоятельно. Упражнение подходит и тем, кто пока не умеет подтягиваться.

Расскажу, какие мышцы работают в тяге верхнего блока, как выполнять упражнение, каких ошибок стоит избегать и чем различаются хваты.

Тяга верхнего блока — многосуставное  ​упражнение, которое вовлекает мышцы спины, плечевого пояса и рук.

Целевые мускулы — широчайшие, самые крупные мышцы верха тела. Также работают большие круглые мышцы, средние и нижние части трапециевидных.

Меньше задействованы большие грудные и ромбовидные мускулы, задние пучки дельтовидных, бицепсы и мышцы вращательной манжеты плеча. Хват удерживают мускулы предплечий. Мышцы живота и сгибатели бедра стабилизируют корпус и предотвращают раскачивания.

Развивает силу и объем мышц спины. Тяга верхнего блока нагружает мышцы, которые придают спине V-образную форму. Упражнение позволяет точно дозировать вес, поэтому его могут использовать спортсмены любого уровня.

Заменяет подтягивания и готовит к ним. Тяга верхнего блока задействует те же мышцы, что и подтягивания. В тренажере не нужно поднимать вес собственного тела: можно поставить 20 кг, освоить движение и постепенно добавлять нагрузку, пока не наберется сила на первое подтягивание.

Помогает в видах спорта с тянущими движениями. Сильные широчайшие мышцы необходимы в плавании, гимнастике, борьбе, гребле и лыжных гонках — везде, где нужно тянуть руками.

Укрепляет хват и предплечья. Чем тяжелее отягощение, тем сильнее приходится сжимать пальцы. Крепкий хват помогает в становой тяге и подтягиваниях, где мышцы предплечий устают раньше спины.

Учит сводить и опускать лопатки. Этот навык переносится и на повседневные позы — за компьютером и за рулем. Он помогает улучшить осанку и снять напряжение с мышц шеи.

Легко дозировать нагрузку. Вес отягощения меняется перестановкой плашек, поэтому в тяге верхнего блока удобно делать дроп-сеты: достигнуть мышечного отказа  , скинуть вес и продолжить подход. В Т–Ж есть подробная статья о том, как правильно делать дроп-сеты.

Сначала настройте тренажер. Прицепите к тросу длинную рукоять. Отрегулируйте валики так, чтобы они плотно прижимали бедра, когда вы сидите.

При выполнении следите за положение корпуса. Чем вертикальнее тело, тем больше задействованы широчайшие мышцы. Небольшой наклон назад смещает нагрузку на верх и середину спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оба варианта нормальны. Выбирайте тот, который соответствует вашим целям.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч. Сядьте, зафиксируйте бедра валиками и поставьте стопы на пол. Расправьте грудную клетку и выпрямите руки.
2. На выдохе сведите и опустите лопатки, потяните рукоять к верху груди, чуть ниже ключиц. Направляйте локти вниз и назад, удерживайте корпус практически вертикально.
3. Задержитесь в нижней точке на одну-две секунды.
4. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Раскачивания корпусом. Когда отягощение слишком тяжелое, спортсмен резко отклоняется назад и возвращается обратно, будто гребет. Так мышцы спины получают меньше нагрузки, а поясница — больше.

Если сделать подход без раскачиваний не получается, используйте более легкое отягощение.

Тяга рукояти слишком низко. Рукоять должна опускаться к верху груди, а не к животу. Чтобы протянуть ее ниже, приходится заваливать корпус и прожимать рукоять руками. Так нагрузка переходит с мышц спины на плечи, а суставы оказываются в неестественном положении.

Ориентируйтесь на точку чуть ниже ключиц. Как только рукоять коснулась верха груди, начинайте обратное движение.

Неполная амплитуда движения. Многие спортсмены не разгибают руки до конца — так подход дается легче. Но именно в верхней точке широчайшие мышцы растягиваются под нагрузкой, что важно для их роста.

Выпрямляйте руки полностью, при этом не пожимайте плечами и не отрывайте таз от сиденья.

Тяга за голову. Вариант, при котором рукоять опускают за шею, выводит плечевые суставы в неестественное положение. При этом тяга за голову не имеет преимуществ для тренировки мышц спины.

Тяните рукоять перед собой, к груди. Если хочется разнообразить упражнение, используйте разные хваты.

Круглая или прогнутая спина. В попытке дотянуть тяжелое отягощение спортсмены округляют грудной отдел или, наоборот, переразгибают поясничный. Такие движения повышают риск травм.

Удерживайте позвоночник в естественном положении. Небольшое отклонение корпуса назад должно происходить в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Если сохранить положение не получается, используйте более легкое отягощение.

Выполняйте упражнение один-два раза в неделю по два-четыре подхода за тренировку.

Новичкам. Выставите отягощение, с которым получается сделать 12—15 повторений без раскачиваний, рывков и отрыва таза от сиденья. Первые тренировки посвятите освоению техники, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Для роста мышечной массы. Выполняйте 8—12 повторений в подходе с отягощением 70—75% от 1ПМ. Последние два-три повторения должны даваться тяжело.

Если мышцы предплечий устают раньше спины, используйте кистевые лямки. Они помогут сделать больше повторений и лучше сосредоточиться на работе широчайших. В Т–Ж есть подробная статья о том, как пользоваться кистевыми лямками.

Тяга узким и нейтральным хватом. Обычно выполняется с V-образной рукоятью. В такой вариации ладони направлены друг на друга, амплитуда движения больше, а бицепсы работают активнее, чем при широком хвате.

В эксперименте 2002 года нейтральный хват сильнее остальных задействовал грудные мышцы. Исследование 2014 года показало, что широчайшие нагружаются одинаково при узком, среднем и широком хвате.

Тяга узким и нейтральным хватом удобна тем, у кого при прямом хвате болят запястья или предплечья.

Тяга обратным хватом. В такой вариации ладони развернуты к себе, а руки расположены примерно на ширине плеч.

В эксперименте 2010 года прямой хват активировал широчайшие на 9% сильнее обратного, а на работу бицепсов и трапециевидных мышц положение кистей не влияло. Упражнение подходит для разнообразия внутри тренировочной программы.

Тяга одной рукой. Такая тяга выполняется с одиночной рукоятью и больше задействует мышцы кора — они удерживают корпус от вращения.

Упражнение полезно, если одна сторона спины заметно слабее другой. В Т–Ж есть подробная статья о том, как определить и исправить мышечную асимметрию.

Тяга с колен в кроссовере. Если тренажер с валиками занят, подойдет любой верхний блок. Встаньте на колени лицом к стойке и тяните рукоять к груди, как и в классическом тренажере.

В такой вариации корпус нужно удерживать самостоятельно, поэтому рабочий вес меньше, а мышцы кора получают дополнительную нагрузку.

Тяга фитнес-резинки. Вариант для домашних или уличных тренировок. Закрепите длинную резинку над головой — например, на верхней петле двери или перекладине. Встаньте на колени лицом к точке крепления и тяните эластичную ленту к груди.

Регулировать сопротивление резинки сложнее, чем отягощение в тренажере. Если набора лент немного, увеличивайте количество повторений, чтобы нагрузить мышцы. Также в Т–Ж есть большая подборка упражнений с фитнес-резинками.