15 упражнений пилатеса для занятий дома

Упражнения пилатеса прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы и учат контролировать движения тела.

Для тренировки понадобятся коврик и удобная одежда — можно заниматься без обуви. Во время практики двигайтесь медленно и не задерживайте дыхание.

Собрали 15 движений пилатеса для начального и среднего уровней подготовки.

Упражнение учит дышать в ребра и удерживать таз мышцами живота. С этого движения начинают занятие.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите ладони на нижние ребра.
2. Вдохните через нос так, чтобы ребра раздвинулись в ладони.
3. На выдохе почувствуйте, как ладони сближаются, а ребра опускаются. Следите, чтобы шея, плечи и грудь оставались расслабленными.
4. Выполните три-пять повторений.

Движение для начинающих нагружает поперечную мышцу живота и мускулы спины. Чтобы лучше контролировать положение туловища, положите ладони на тазовые кости.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза. Вдохните в нижние ребра.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите левую ногу так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Следите, чтобы таз не двигался, а поясница не отрывалась от пола.
3. Вдохните и на выдохе поднимите правую ногу так же. Дышите размеренно и удерживайте положение в течение пяти секунд.
4. На выдохе медленно опустите стопы на пол.
5. Выполните три-пять повторений.

Упражнение для начинающих на мышцы живота и сгибатели бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите левую ногу так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Вдохните и на выдохе поднимите правую ногу так же.
3. Вдохните и на выдохе подконтрольно опустите правую стопу до касания пола. Левую ногу удерживайте неподвижно.
4. На вдохе поднимите правую ногу и опустите левую стопу до касания пола. Держите мышцы живота напряженными и следите, чтобы поясница не прогибалась.
5. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.

Движение для начинающих нагружает ягодицы, мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, тазового дна и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно на ширине таза.
2. На выдохе надавите стопами на пол, подкрутите таз на себя, медленно оторвите от пола поясницу и середину спины. От плеч до колен должна получиться прямая линия. Следите, чтобы поясница не прогибалась чрезмерно.
3. На вдохе удержите положение.
4. На выдохе медленно опустите спину и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните пять повторений.

Упражнение для начинающих задействует мышцы живота и бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите правую ногу. Левой ногой и руками мягко надавите на пол.
3. На вдохе, не двигая тазом, уведите ногу вправо.
4. На выдохе дорисуйте ногой круг. Следите, чтобы таз не раскачивался.
5. Сделайте по пять круговых движений в каждую сторону и выполните упражнение другой ногой.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника и расслабляет мышцы спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их на ширину коврика. Поднимите руки перед собой и вдохните.
2. На выдохе опустите подбородок к груди и потянитесь корпусом вперед, скручиваясь.
3. На вдохе вернитесь в положение с прямой спиной.
4. Выполните пять повторений.

Упражнение начального и среднего уровней нагружает мышцы живота и передней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Положите ладони на боковые поверхности коленей.
2. На выдохе вытяните правую ногу вперед, а левую подтяните руками к груди. Чем ниже вы опустите ногу, тем тяжелее будет упражнение. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Задержитесь в позиции на две-три секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.
4. Выполните по восемь повторений на каждую ногу.

Упражнение среднего уровня на мышцы живота. Старайтесь выполнить движение за счет силы мышц, без рывков.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Вдохните.
2. На выдохе поднимите руки к потолку и, отрывая от коврика голову и спину, последовательно скрутитесь в положение сидя. Если подняться не выходит, согните колени или помогите себе небольшим махом рук.
3. На вдохе двигайтесь в обратном порядке и плавно опуститесь на коврик.
4. Выполните 8—10 повторений.

Упражнение начального и среднего уровней на мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы угол между голенью и бедром был прямым. Соедините руки в замке за головой. Оторвите голову, шею и плечи от пола, подтягивая ребра к пупку.
2. На выдохе разверните корпус к левому колену и выпрямите правую ногу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе разверните корпус в другую сторону. Если координация движений пока не развита, оставьте обе ноги согнутыми и поворачивайте только корпус.
4. Выполните 8—10 повторений в каждую сторону.

Упражнение начального и среднего уровней на мышцы живота, спины и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол на уровне груди. Выпрямите ноги, напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
2. На вдохе потянитесь макушкой вперед и мягко надавите ладонями на пол. Напрягите мышцы спины, поднимите голову, грудь и живот от пола, выпрямив руки. Если ощущаете, что поднимаетесь только за счет силы рук, а не спины, уменьшите амплитуду.
3. На выдохе медленно опуститесь на коврик.
4. Выполните от пяти до восьми повторений.

Упражнение начального и среднего уровней развивает баланс, нагружает мышцы живота, спины и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
2. На выдохе подтяните живот, поднимите левую ногу назад, а правую руку — вперед. Держите спину ровно и не заваливайтесь в сторону. Задержитесь в позиции на две-три секунды.
3. На вдохе медленно опустите руку и ногу на пол и повторите движение в другую сторону.
4. Выполните 8—10 повторений на каждую сторону.

Упражнение начального и среднего уровней на мышцы живота и стабилизаторы тазобедренных суставов.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите их на одну линию с корпусом. Положите нижнюю руку под голову, а ладонь верхней руки поставьте на пол перед животом. Выведите ноги вперед относительно корпуса примерно на 45°. Поднимите верхнюю ногу до уровня таза.
2. На вдохе махните ногой вперед, не прогибая и не скругляя поясницу.
3. На выдохе уведите ногу назад за линию корпуса, затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно и без рывков.
4. Сделайте 8—10 повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение начального и среднего уровней на косые мышцы живота, мускулы спины и внутренней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите их на одну линию с корпусом. Положите нижнюю руку под голову, а ладонь верхней руки поставьте на пол перед животом.
2. На выдохе вытянитесь и оторвите обе ноги от пола. Тело должно оставаться прямой линией. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите ноги.
4. Сделайте 8—10 повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение начального и среднего уровней на косые мышцы живота и стабилизаторы плечевого пояса. Чтобы усложнить движение, выпрямите ноги и вытягивайтесь в прямую линию от головы до стоп.

Как выполнять:

1. Лягте на бок и приподнимитесь на предплечье, поставьте локоть под плечевым суставом. Согните ноги в коленях.
2. На выдохе надавите предплечьем на пол и поднимите таз.
3. На вдохе опустите таз наполовину.
4. На выдохе снова поднимите таз.
5. На вдохе подконтрольно опустите таз на пол.
6. Сделайте 8—10 повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение среднего уровня для мышц живота, ног и стабилизаторов плечевого пояса.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на ладони и колени.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, выпрямите ноги и примите положение планки. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Если удерживать корпус пока не выходит, оставьте колени на полу — прямая линия должна идти от макушки до коленей.
3. Удерживайте позицию 30—60 секунд и вернитесь в исходное положение.