Гимнастика для шеи: комплекс упражнений

Шея болит почти у всех, кто много сидит. В США это один из самых распространенных видов боли.

Неприятные ощущения возникают из-за долгого нахождения в позе с выдвинутой вперед головой при работе за компьютером, неудобной подушки, стресса и однообразных движений. Легкая и умеренная боль в шее обычно проходит за две-три недели регулярной гимнастики.

Собрали комплекс из девяти упражнений на основе рекомендаций медицинских организаций. Он занимает 10—15 минут и не требует инвентаря.

Снимает зажатость и возвращает подвижность. Регулярная растяжка ослабляет мышечное напряжение и увеличивает амплитуду движений шеи. Иногда эффект заметен сразу, но важно выполнять упражнения регулярно.

Ускоряет восстановление при хронической боли. Упражнения и регулярная физическая активность снижают боль в шее и помогают быстрее восстановиться после травм.

Улучшает качество жизни. Годичный эксперимент с участием 180 офисных сотрудниц 25—53 лет с болью в шее показал, что силовые тренировки мышц шеи трижды в неделю улучшают качество жизни по опроснику 15D  .

Комплекс ниже — это не силовая программа, а базовая гимнастика на подвижность. Она снимает напряжение, но не заменяет силовую тренировку. В Т⁠—⁠Ж есть комплекс силовых упражнений для шеи.

Согрейте мышцы. Можно разогреть шею грелкой или немного помассировать ее руками. Если вы выполняете упражнения перед полноценной тренировкой, сначала разомнитесь 5—10 минут — например, на беговой дорожке или велосипеде.

Ориентируйтесь на ощущения. Во время растяжки вы почувствуете натяжение в мышцах шеи, но боли быть не должно. Если она появилась — прекратите занятие.

Двигайтесь медленно. Чтобы не получить травму, выполняйте упражнения плавно без резких движений.

Наклоны головы в стороны. Самое простое и приятное упражнение после рабочего дня. Наклоны в сторону растягивают боковую поверхность шеи и верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Наклоните голову к правому плечу, будто хотите коснуться его ухом. Остановитесь, как только почувствуете натяжение. Следите, чтобы плечи не поднимались.
3. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение в другую сторону. Выполните три подхода.

Повороты головы. Упражнение возвращает шее амплитуду вращения.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете натяжение сбоку шеи и в плече. Держите подбородок на одном уровне, не опускайте и не задирайте.
3. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение в другую сторону. Выполните пять подходов.

Вытяжение шеи. Это движение противоположно позе с выдвинутой вперед головой.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Медленно тяните голову, будто делаете себе второй подбородок. Не наклоняйте голову вперед и не запрокидывайте назад.
3. Задержитесь в крайней точке на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10—15 повторений.

Растяжка боковой поверхности шеи. Усиленная версия наклона в сторону: то же движение, но в большей амплитуде. Упражнение растягивает верхнюю часть трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и подложите левую ладонь под ягодицы, чтобы зафиксировать плечо.
2. Наклоните голову к правому плечу и положите правую ладонь на левое ухо, но не надавливайте. Чтобы усилить натяжение, медленно наклоните корпус влево.
3. Задержитесь в крайней точке на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение в другую сторону. Выполните три подхода.

Растяжка задней поверхности шеи. Сначала выполните простой наклон вперед, а затем диагональный — он хорошо растягивает мышцу, поднимающую лопатку.

Как выполнять наклон вперед:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Прижмите подбородок к груди.
3. Задержитесь в крайней точке на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода.

Как выполнять диагональный вариант:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Поверните голову на 45 градусов влево и наклоните, будто заглядываете в нагрудный карман рубашки.
3. Задержитесь в крайней точке на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение в другую сторону. Выполните три подхода.

Сведение лопаток. В этом упражнении нагружается верхняя часть спины. Сильные мышцы поддерживают шею, что снижает напряжение.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Сведите лопатки, будто зажимаете между ними карандаш.
3. Задержитесь в крайней точке на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните пять подходов.

Подъем плеч. Подъемы плеч рекомендуется делать прямо на рабочем месте каждые полчаса, чтобы улучшить кровообращение и снять напряжение.

Как выполнять подъемы:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Медленно поднимите плечи.
3. Задержитесь в крайней точке на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подходов.

Круги плечами. Эмоциональное напряжение заставляет неосознанно зажимать мышцы шеи и плеч. Упражнение расслабляет мускулы и возвращает верхний плечевой пояс в естественное положение.

Как выполнять круги:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте пять круговых движений плечами вперед.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте пять круговых движений плечами назад.

Упражнение с сопротивлением. Это силовое упражнение со статической нагрузкой на мышцы.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо и опустите руки вдоль тела.
2. Положите левую ладонь чуть выше уха. Мягко надавите рукой на голову. Сопротивляйтесь движению ладони, голова не должна сдвигаться.
3. Удерживайте давление пять секунд и расслабьтесь.
4. Повторите движение в другую сторону. Выполните пять подходов.

Каждые полчаса на работе. Если во время работы вам нужно удерживать голову в одном положении, рекомендуется разминаться каждые полчаса. Достаточно трех-четырех базовых упражнений, например поворотов и наклонов головы, вытяжения шеи и подъемов плеч.

Каждый день. Полноценный комплекс для подвижности шеи можно делать ежедневно после рабочего дня.

Несколько раз в неделю. Силовые упражнения достаточно выполнять трижды в неделю.

Гимнастика помогает при напряжении в мышцах шеи после рабочего дня.

Не делайте упражнения при сильной боли в шее, головокружении или слабости в руках и кистях. Если симптомы появились во время занятия, остановитесь и обратитесь к врачу.

Если боль сопровождается температурой, необъяснимой потерей веса или трудностями с движением, медицинская помощь нужна как можно скорее.