Жим гантелей сидя: техника, польза и ошибки

Жим гантелей сидя — базовое упражнение на мышцы плеч.

Для тренировки нужны только гантели и устойчивая скамья, поэтому заниматься можно и в зале, и дома. Рассказываем, какие мышцы работают в жиме гантелей сидя, чем полезно упражнение и как выполнять его без ошибок.

Жим гантелей сидя — многосуставное упражнение. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передние и средние пучки. Также в работу включаются трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Статично нагружаются мускулы кора — они удерживают туловище и не позволяют пояснице прогибаться. В Т–Ж есть подробная статья о том, что такое мышцы кора и как их укрепить.

Тренирует мышцы плеч. Жим гантелей — классическое движение для плеч. В положении сидя корпус не раскачивается и спортсмен не может помочь себе ногами, что концентрирует нагрузку на дельтовидных мышцах.

Равномерно распределяет нагрузку. Каждая рука работает со своей гантелью, и сильная сторона не может взять на себя часть нагрузки слабой.

Простой в освоении. Жим гантелей сидя — более простое упражнение, чем жим стоя. При выполнении не нужно держать равновесие и контролировать мышцы всего тела.

Подготовьте скамью и установите спинку вертикально, под углом 90°.

При движении представьте, что пробиваете гантелями потолок. Такая подсказка помогает жать ровно вверх. Внимание на внешнем ориентире обычно работает лучше, чем мысли о положении рук. К такому выводу пришли авторы обзора 15 лет исследований о фокусе внимания в спорте.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на бедра. Расположите стопы на ширине плеч. Подтолкните гантели бедрами и поднимите их чуть выше плеч. Разверните ладони вперед и держите локти немного впереди корпуса. Сведите и опустите лопатки, прижмитесь тазом и спиной к спинке скамьи.
2. На выдохе выжмите гантели вверх. Следите, чтобы локти оставались слегка согнутыми, а поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите гантели до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.

Отклонение корпуса назад. Когда накапливается усталость, таз немного выдвигается вперед, а корпус откидывается назад. В таком положении нагрузка смещается с дельтовидных мышц на грудные.

Держите спину прижатой к спинке. Если не получается, возьмите гантели полегче.

Чрезмерное давление головой в спинку. Касание скамьи затылком дает дополнительную опору, но излишнее давление может привести к дискомфорту в шее.

Голова должна лишь слегка касаться спинки, а шея — оставаться в нейтральном положении.

Зажатые лопатки. При жиме над головой плечевая кость и лопатка движутся согласованно — это называют лопаточно-плечевым ритмом. Если с силой вдавливать верх спины и лопатки в спинку, ритм нарушается: механика движения ухудшается, а риск травм возрастает.

Прижмите спину к скамье, но не вжимайте в нее лопатки. Стабилизируйте корпус за счет напряженных мышц кора.

Слишком широко разведенные локти. Такое положение перегружает плечевые суставы. Держите локти немного впереди корпуса.

Неполная амплитуда движения. Чтобы поднять тяжелые гантели и сделать больше повторений, спортсмены опускают руки только до уровня глаз или не до конца выпрямляют их в верхней точке. Но короткая амплитуда снижает эффективность упражнения.

Используйте гантели такого веса, с которым получается делать повторения в полной амплитуде.

Слишком тяжелые гантели. Если поясница сильно прогибается, а таз съезжает вперед, вес слишком большой. С непосильным снарядом амплитуда движения сокращается, мышцы получают недостаточную нагрузку, а плечевые суставы — чрезмерную.

Подбирайте отягощение по силам и со временем постепенно увеличивайте нагрузку.

Слишком быстрый темп. Из-за спешки теряется контроль над движениями, что повышает риск травм.

Выполняйте упражнение медленно и делайте паузу в верхней точке, чтобы максимально нагрузить мышцы и не травмироваться. Если для этого нужно чуть дольше отдыхать между подходами, отдыхайте.

Выполняйте упражнение один-два раза в неделю по два-четыре подхода за тренировку.

Новичкам. Осваивайте упражнение с небольшим отягощением, например гантелями массой 2—3 кг. Выполняйте 8—15 повторений в подходе. По мере роста силы увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые снаряды.

При разнице в силе рук. Подбирайте гантели под слабую сторону. Со временем слабая рука догонит сильную, и вы сможете работать с более тяжелыми гантелями.

Для роста мышечной массы. Выполняйте 8—12 повторений в подходе со снарядом 70—75% от 1ПМ.

Жим гантелей сидя выполняют в день плеч, жимовых упражнений или верха тела в целом. Вот три примера тренировок.

День плеч. Жим с гантелями лучше выполнять первым, пока мышцы свежие и могут поднять максимальный вес. Махи, разведения и тяга к лицу нагружают средние и задние пучки дельтовидных мышц, которые жим прорабатывает не полностью.

День жимовых упражнений. Жим гантелей сидя выполняют после самого тяжелого горизонтального жима, пока мышцы плеч не утомились.

Тренировка верха тела с гантелями. Подходит для домашних тренировок. Если нет скамьи с вертикальной спинкой, делайте жим стоя.

Жим гантелей стоя. Такая вариация удобна, если нет подходящей скамьи. Жим стоя больше нагружает мышцы кора, которые стабилизируют корпус при движении.

Жим штанги сидя. То же упражнение, но со штангой. Позволяет поднять больший вес, но не всем удобно из-за фиксированной траектории движения штанги.

Жим штанги стоя. Как и жим гантелей стоя, больше нагружает мышцы кора, требует хорошей координации и равновесия.

Жим одной рукой. Если одно плечо заметно слабее другого, выполняйте жим гантели одной рукой. Так проще подтянуть отстающую сторону. В Т–Ж есть подробная статья о том, как определить и исправить мышечную асимметрию.

Жим в тренажере. Изолированно нагружает плечи. Из-за фиксированной траектории движения упражнение практически не задействует стабилизаторы плечевых суставов и мускулы кора.