Как увеличить количество отжиманий

Отжимания — стандартное упражнение для теста физической подготовки.

Движение показывает силу и выносливость верха тела. Отжимания от пола входят в комплекс ГТО, используются для оценки формы в армии и силовых структурах. Расскажу, как измерить свой максимум и что делать, чтобы улучшить результат.

Измерить максимальное количество отжиманий можно двумя способами.

Максимум за один подход. Отжимайтесь без остановки, пока удается соблюдать правильную технику.

Максимум за две минуты. Поставьте таймер на две минуты и сделайте столько повторений, сколько получится. Отдыхать можно — например, отводя таз назад, — но вставать с пола до сигнала нельзя.

В обоих тестах засчитываются только правильно выполненные повторения. Вот как делать отжимания:

1. Встаньте в упор лежа и поставьте руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток: таз не должен проваливаться, а поясница прогибаться.
2. На вдохе согните локти и опуститесь так, чтобы углы в локтевых суставах были прямыми.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Если ни одного повторения в такой технике не получается, считайте максимум в облегченном варианте: с колен, с упором на возвышение или стоя у стены. Переходите к классическим отжиманиям, когда облегченный вариант будет даваться без труда.

Запишите получившийся результат и дату. Повторяйте тест раз в месяц, чтобы оценить изменения.

Тренируйтесь регулярно. Мышцы теряют силу без нагрузки. Базовый режим для новичка — отжимания три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу.

Когда станете сильнее, можете перейти на ежедневные подходы, оставив хотя бы один выходной в неделю.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы мышцы становились сильнее, нагрузка должна повышаться. Достаточно добавлять по два-три повторения к каждому подходу раз в неделю.

Отдыхайте между тренировками. Если вы отжимаетесь до мышечного отказа  , между занятиями нужен хотя бы один день восстановления. Ежедневная работа до отказа может снизить силу и выносливость.

Добавьте вспомогательные упражнения. Вот несколько способов разнообразить отжимания и комплексно нагрузить мышцы:

• периодически меняйте постановку рук от узкой к широкой;
• усложняйте упражнение: отжимайтесь с ногами на возвышении, с хлопком, на кольцах и петлях;
• отжимайтесь с жилетом-утяжелителем или плотно сидящим рюкзаком с грузом.

Отжимания сопоставимы с жимом лежа по приросту силы. Добавьте упражнение в программу тренировок, а также выполняйте другие движения на грудь и трицепсы, чтобы развить силу.

Ежедневные тренировки. Этот вариант подходит тем, кто хочет заниматься ежедневно, но не очень интенсивно.

В первый день сделайте тест на две минуты и разделите результат пополам. Если получилось 50 отжиманий, рабочее число — 25.

Во второй день сделайте 25 повторений, а каждый следующий день добавляйте одно: 26, 27, 28 и так далее.

Через две недели повторите тест, отдохните один-два дня и начните цикл заново от нового результата.

Занятия трижды в неделю. Такой способ удобен тем, кто хочет включить отжимания в общую программу занятий.

В первый день сделайте тест на две минуты и разделите результат на три. Если получилось 50 отжиманий, рабочее число — 17.

Тренируйтесь три раза в неделю и выполняйте три подхода с рабочим числом повторений и отдыхом 30 секунд между ними. Каждую неделю добавляйте по два-три повторения в подход. Заканчивайте тренировку планкой на 30—60 секунд.

Через месяц пройдите тест заново и пересчитайте рабочее число.

Короткая амплитуда движений. При неполной амплитуде нагрузка на мышцы снижается, что мешает росту силы. Старайтесь удерживать тело ровным и опускаться практически до касания грудью пола.

Ежедневные тренировки до отказа. Чрезмерная нагрузка может дать обратный эффект и привести к падению результатов. Если вы выполняете тяжелые тренировки без перерывов, попробуйте облегчить занятия и немного отдохнуть.

Нет прогрессии нагрузки. Организм адаптируется к неизменной нагрузке, и физические качества перестают развиваться. Постепенно увеличивайте количество подходов или повторений, выполняйте более сложные варианты упражнения или используйте отягощение.

Слабый кор. Мышцы спины и живота удерживают правильное положение тела. Если они слабые, таз проваливается, а поясница прогибается, из-за чего не получается сохранить правильную технику.

Добавьте в программу занятий упражнения на кор. В Т–Ж есть подробная статья о том, что такое мышцы кора и как их укрепить.

Желание быстрых результатов. Универсальной программы не существует. Скорость прогресса зависит от размеров тела, генетики, хронических заболеваний, перенесенных травм и уровня физической подготовки.

Оценивайте динамику результатов раз в две-четыре недели и не сравнивайте себя с другими спортсменами.

Сначала определите свой максимум в отжиманиях в одном подходе или за две минуты. Считайте только повторения в полной амплитуде и с правильной техникой.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивайте количество подходов и повторений в подходе. Добавьте в программу жим лежа, планку, упражнения на мышцы кора и другие движения на верх тела.

Дайте организму время на адаптацию к нагрузке и не ждите быстрых результатов. Оставляйте дни восстановления: ежедневная работа до отказа снижает силу и выносливость.