Шраги: техника выполнения, польза и ошибки

Шраги — простое упражнение для тренировки верхней части спины.

Движение не только стимулирует рост мускулов, но и помогает при боли в шее и плечах. Расскажу, какие мышцы работают в шрагах, как выполнять упражнение и каких ошибок стоит избегать.

Шраги — изолирующее упражнение для верха спины и плечевого пояса.

Целевые мускулы — верхние пучки трапециевидных мышц. Они расположены по обеим сторонам шеи. Меньше задействованы средние пучки и ромбовидные мышцы, которые находятся ниже — между лопатками.

Упражнение также нагружает мелкие мышцы, поднимающие лопатки, и мускулы кора, которые удерживают корпус от раскачиваний.

Укрепляют мышцы шеи и помогают в других движениях. Трапециевидные мышцы поднимают и фиксируют лопатки, стабилизируют верх спины, что улучшает осанку.

Сильные мускулы помогают удерживать отягощение во многих упражнениях, например в тяге штанги в наклоне и жиме гантелей над головой.

Могут уменьшить хроническую боль в шее. В обзоре исследований 2017 года силовые упражнения на мышцы шеи и плеч уменьшили боль в шее. А в исследовании 2011 года люди с болью в верхней части спины, связанной с малоподвижной и статичной работой, получили значительное облегчение от специальных упражнений — в том числе от шрагов с гантелями.

Высокая доступность. Шраги — малоамплитудное движение, которое можно выполнять с любым видом отягощений. Упражнение легко включить в программу даже домашних занятий.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, фитнес-резинками и другими отягощениями. Главное — сохранять правильную технику и контролировать движения.

Как выполнять шраги со штангой:

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и расположите ее перед бедрами. Поставьте стопы на ширине плеч и выпрямитесь.
2. На выдохе поднимите плечи и отведите немного назад, будто хотите коснуться ими ушей. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды.
3. На вдохе медленно опустите плечи и позвольте им сместиться слегка вперед. Вернитесь в исходное положение.

Слишком тяжелое отягощение. Это самая распространенная ошибка. Если в верхней точке не получается задержаться хотя бы на секунду, вес слишком большой. С непосильным снарядом амплитуда движения сокращается, мышцы получают недостаточную нагрузку, а плечевые суставы и шейный отдел позвоночника — чрезмерную.

Подбирайте отягощение по силам и со временем постепенно увеличивайте нагрузку.

Вращение плечами. Круговые движения плечами вперед или назад смещают нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча, что может привести к травме.

Поднимайте плечи и отводите слегка назад, без вращений и рывков.

Помощь корпусом. Толчки ногами и раскачивания телом помогают поднять более серьезное отягощение. Такие действия не делают упражнение эффективнее, но повышают риск травм.

Выбирайте подходящее по весу отягощение и двигайте только плечи.

Согнутые локти. При сгибании нагружаются бицепсы рук, а эффективность упражнения для мышц шеи снижается.

Держите руки прямыми и не включайте в работу другие суставы.

Слишком быстрый темп. Спортсмены часто выполняют шраги в конце тренировки и стараются скорее закончить. Из-за спешки теряется контроль над движениями, что повышает риск травм.

Выполняйте упражнение медленно и делайте паузу в верхней точке, чтобы максимально нагрузить мышцы и не травмироваться.

Выполняйте упражнение один-два раза в неделю по два-четыре подхода за тренировку.

При боли в шее и плечах. Работайте без отягощений и выполняйте 8—10 повторений в подходе, чтобы улучшить подвижность верхнего плечевого пояса, но не усугубить проблему. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Новичкам. Осваивайте упражнение с небольшим отягощением, например бодибаром массой 5 кг или гантелями 2—3 кг. Выполняйте 8—15 повторений в подходе. По мере роста силы увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые снаряды.

Для роста мышечной массы. Выполняйте 8—12 повторений в подходе со снарядом 70—75% от 1ПМ.

Шраги сидя. Это изолированное движение для мышц шеи: в положении сидя не получится помочь себе толчком ногами или движениями корпусом. Такую вариацию удобно делать с гантелями или гирями.

Сядьте на скамью или другую устойчивую опору. Возьмите в руки отягощения и выпрямитесь. Дальше двигайтесь так же, как в классическом варианте: на выдохе поднимите плечи и отведите немного назад, задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, а на вдохе медленно опустите плечи.

Шраги Хейни. Эта вариация упражнения выполняется со штангой за спиной, больше задействует среднюю часть трапециевидных мышц и задние пучки дельтовидных.

Возьмите штангу за собой прямым хватом чуть шире плеч, выпрямитесь и слегка наклоните корпус вперед за счет движения в тазобедренных суставах. На выдохе поднимите плечи и отведите немного назад, ведя гриф вдоль бедер. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, а на вдохе медленно опустите плечи.