Упражнения укрепляют мышцы спины и помогают сформировать красивую осанку.
Для тренировки понадобятся коврик и гантели. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы последние два-три повторения давались тяжело.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Перед занятием нужно подготовить позвоночник и мышцы спины к нагрузке. Для этого подойдет упражнение «волна спиной». Выполните 10 повторений в медленном темпе.
Тренировка на спину
Выполните три подхода по 10—15 повторений каждого упражнения в среднем или медленном темпе. Между подходами отдыхайте по минуте.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, сначала выполните движение на одну сторону, а через минуту отдыха — на другую.
Разгибания лежа. Упражнение тренирует мышцы — разгибатели позвоночника. Также в работу включаются ягодицы — они стабилизируют таз.
Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой, но не прижимайте плечи к ушам.
Последовательные сгибания-разгибания позвоночника. Это более сложное и амплитудное движение на мышцы-разгибатели. Упражнение также улучшает подвижность позвоночника и питание межпозвонковых дисков.
Сначала освойте движение без отягощения, а затем используйте легкие гантели. Если чувствуете боль в спине, прекратите выполнение упражнения.
Сведение лопаток. Упражнение тренирует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Статично работают мышцы — разгибатели позвоночника и ягодицы.
При сидячем образе жизни в области лопаток часто ощущается напряжение. Это упражнение добавляет движение, уменьшает скованность и неприятные ощущения.
Стабилизация лопаток. Простое движение, которое предупреждает сутулость и помогает сформировать красивую осанку.
Упражнение нагружает ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных. Также движение растягивает грудные мускулы и улучшает подвижность плечевых суставов.
Гребки рукой. Упражнение тренирует мелкие мышцы, окружающие лопатки. А еще — снимает напряжение с верхней части спины, что особенно полезно при сидячей работе.
Также гребки рукой задействуют мышцы кора. В Т—Ж есть подробная статья о том, что такое мышцы кора и как их укрепить.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
