Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — классическое упражнение для мышц спины.

Движение помогает улучшить осанку и незначительно нагружает поясницу. Расскажу, какие мышцы работают в тяге горизонтального блока, как правильно выполнять упражнение и каких ошибок стоит избегать.

Целевые мускулы упражнения — широчайшие, самые крупные мышцы верха тела. Также работают большие круглые мышцы, ромбовидные, средние и нижние части трапециевидных.

Меньше задействованы задние пучки дельтовидных, бицепсы и мышцы вращательной манжеты плеча. Хват удерживают мускулы предплечий. Мышцы живота и разгибатели позвоночника стабилизируют корпус и удерживают его вертикально.

Развивает силу и объем мышц спины. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы, которые делают спину шире. Упражнение позволяет точно дозировать вес, поэтому его могут использовать спортсмены любого уровня.

Сочетается с тягой верхнего блока. Оба упражнения тренируют мышцы спины, а их сочетание помогает нагрузить больше мышечных волокон. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока.

Небольшая нагрузка на поясницу. В отличие от тяги штанги в наклоне, тяга горизонтального блока меньше нагружает нижнюю часть спины.

Помогает в видах спорта с тянущими движениями. Сильные широчайшие мышцы необходимы в плавании, гимнастике, борьбе, гребле и лыжных гонках — везде, где нужно тянуть руками.

Укрепляет хват и предплечья. Чем тяжелее отягощение, тем сильнее приходится сжимать пальцы. Крепкий хват помогает в становой тяге и подтягиваниях, где мышцы предплечий устают раньше спины.

Учит сводить и опускать лопатки. Этот навык переносится и на повседневные позы — за компьютером и за рулем. Он помогает улучшить осанку и снять напряжение с мышц шеи.

Сначала выберите рукоять и рабочий вес. Базовый вариант — V-образная рукоять с нейтральным хватом, когда ладони направлены друг на друга. Чтобы освоить технику, выбирайте легкое отягощение.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на платформу для стоп, немного согнув колени. Возьмитесь за рукоять двумя руками. Движением в тазобедренных суставах разогнитесь с ровной спиной и сядьте так, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
2. На выдохе сведите и опустите лопатки, потяните рукоять к пупку. Ведите локти точно назад.
3. На вдохе плавно выведите рукоять вперед и вернитесь в исходное положение.

Раскачивания корпусом. Когда отягощение слишком тяжелое, спортсмен резко отклоняется вперед или назад. Так мышцы спины получают меньше нагрузки, а поясница — больше.

Держите корпус вертикально. Если сделать подход без раскачиваний не получается, используйте более легкое отягощение.

Круглая или прогнутая спина. В попытке дотянуть тяжелое отягощение спортсмены округляют грудной отдел или, наоборот, переразгибают поясничный. Такие движения повышают риск травм.

Удерживайте позвоночник в естественном положении. Если сохранить корпус неподвижным не получается, используйте более легкое отягощение.

Тяга к груди. Если во время движения сгибаются локти, нагрузка смещается на бицепсы рук.

Начинайте упражнение со сведения лопаток и ведите локти назад так, чтобы рукоять не поднималась выше пупка.

Лопатки не двигаются. Если лопатки остаются неподвижными, нагрузка на ромбовидные и трапециевидные мышцы уменьшается.

Сводите лопатки в начале каждого повторения.

Неполная амплитуда движения. Многие спортсмены не разгибают руки до конца и не дотягивают рукоять до корпуса. Так мышцы получают меньшую нагрузку, а эффективность упражнения снижается.

Выпрямляйте руки полностью и доводите рукоять до живота.

Поднятые плечи. При таком положении плеч чрезмерно задействуются верхние пучки трапециевидных мышц, а целевые мускулы получают меньше нагрузки.

Держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, старайтесь свести и опустить лопатки.

Выполняйте упражнение один-два раза в неделю по два-четыре подхода за тренировку.

Новичкам. Выставите отягощение, с которым получается сделать 12—15 повторений без раскачиваний и рывков. Первые тренировки посвятите освоению техники, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Для роста мышечной массы. Выполняйте 8—12 повторений в подходе с отягощением 70—75% от 1ПМ. Последние два-три повторения должны даваться тяжело.

Тяга широким хватом. Обычно выполняется с прямой рукоятью. Такая вариация больше задействует трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидных.

Тяга одной рукой. Такая тяга выполняется с одиночной рукоятью и больше задействует мышцы кора — они удерживают корпус от вращения.

Упражнение полезно, если одна сторона спины заметно слабее другой. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как определить и исправить мышечную асимметрию.

Тяга фитнес-резинки. Вариант для домашних или уличных тренировок.

Сядьте на пол, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол, а правую ногу выпрямите. Зафиксируйте резинку на правой стопе и возьмитесь за нее правой рукой. На выдохе потяните ленту на себя. Сделайте нужное количество повторений и выполните движение на другую сторону.

Регулировать сопротивление резинки сложнее, чем отягощение в тренажере. Если набора лент немного, увеличивайте количество повторений, чтобы нагрузить мышцы. Также в Т⁠—⁠Ж есть большая подборка упражнений с фитнес-резинками.