Книги, ведра и полотенце: чем заменить гантели в домашних условиях

Чтобы тренировки были эффективными, нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Из-за ограниченного количества оборудования прогрессировать дома сложнее, чем в зале. Но все-таки это возможно. Собрала восемь предметов, с которыми получится силовая тренировка без гантелей.

Полная бутылка объемом 1 л весит примерно 1 кг. Это вариант для легких упражнений вроде сгибаний на бицепс и подъемов рук через стороны.

Наливайте воду в обе бутылки до одного уровня, чтобы руки получали равную нагрузку. Когда станет легко, возьмите тару побольше или насыпьте внутрь песок.

Подойдут тары из-под воды или геля для стирки объемом 4–5 л. Их удобно использовать в приседаниях и тягах.

Начните с неполной бутыли и доливайте воду по мере того, как становитесь сильнее. Если ручка давит на ладонь, обмотайте ее скотчем или небольшим полотенцем.

В такие емкости можно класть любые тяжелые предметы. Например, консервы, книги или пачки круп.

С ведрами и корзинами обычно делают румынскую тягу, шраги, тягу в наклоне, сгибания на бицепс, приседания, выпады и «прогулку фермера» — ходьбу с грузом в руках.

У мешков нет ручек, поэтому груз нужно прижать к груди или положить на плечи. С таким отягощением можно выполнять приседания, выпады, жим от груди и подъемы корпуса на пресс. В Т⁠—⁠Ж есть подборка упражнений на пресс для дома и зала.

С учебником, словарем или романом в твердой обложке удобно делать сгибания на бицепс, отведение рук в стороны и подъемы корпуса на пресс.

Также стопки книг подкладывают под руки в отжиманиях, чтобы опуститься ниже обычного и больше нагрузить мышцы.

Утяжелитель, который носят на спине. Наполнить рюкзак можно книгами, бутылками, мешками с кормом, консервами или любыми другими предметами.

Рюкзак удобно использовать в качестве отягощения в приседаниях, выпадах, отжиманиях, подтягиваниях, планке и даже в обычной ходьбе.

Это полноценный спортивный инвентарь, зато недорогой и компактный. С фитнес-резинками можно повторить почти любое упражнение с гантелями.

Сопротивление резинок бывает разным, поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких лент.

Само полотенце почти ничего не весит, но помогает создать сопротивление. С полотенцем делают изометрические удержания: мышцы долго остаются под напряжением, хотя значительного груза в руках нет.