Сколько углеводов нужно в день и как рассчитать свою норму

Углеводы — основной источник энергии для организма. При расщеплении 1 г выделяется примерно 4 ккал.

Потребность в углеводах зависит от веса и уровня физической активности. Расскажу, в каких продуктах содержатся углеводы и как рассчитать свою норму для разных целей.

Для здоровых взрослых женщин и мужчин расчет нормы углеводов одинаковый и зависит от калорийности рациона. Например, при норме 2 000 ккал рекомендуется есть 225—300 г углеводов.

Минимально допустимое потребление углеводов — 130 г в сутки. Это то количество, которое позволяет поддерживать нормальную работу нервной системы. Значение основано на потребности мозга в глюкозе.

При регулярных тренировках учитывают массу тела, тип и продолжительность нагрузки. Об этом расскажу ниже.

Оцените расход энергии в покое. Для этого используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

1. 9,99 × Вес в кг + 6,25 × Рост в см − 4,92 × Возраст в годах − 161 — для женщин.
2. 9,99 × Вес в кг + 6,25 × Рост в см − 4,92 × Возраст в годах + 5 — для мужчин.

Умножьте результат на коэффициент активности. Коэффициент отражает обычный день в целом: калории тренировки не нужно прибавлять повторно, если вы уже учли ее при выборе коэффициента.

Разделите итоговую калорийность на 100 и умножьте результат на рекомендуемую норму. По европейским рекомендациям на каждые 100 ккал рациона должно приходиться 11,25—15 г углеводов.

Для примера рассчитаю суточную норму углеводов для женщины 30 лет, весом 60 кг, ростом 165 см с низким уровнем активности:

1. Оцениваю расход энергии в покое. 9,99 × 60 + 6,25 × 165 − 4,92 × 30 − 161 = 1 322 ккал.
2. Учитываю коэффициент активности. При малоподвижном образе жизни подходит 1,375. 1 322 × 1,375 = 1 818 ккал. Это и есть норма для поддержки веса.
3. Делю итоговую калорийность на 100. 1 818 ÷ 100 = 18,18.
4. Умножаю результат на рекомендуемую норму. Нижняя граница: 18,18 × 11,25 = 204,5 г углеводов. Верхняя граница: 18,18 × 15 = 273 г углеводов.

Единой нормы углеводов для похудения нет. Обязательное условие снижения веса — дефицит энергии. Он возникает, когда человек расходует больше калорий, чем получает с едой и напитками. Чтобы создать дефицит, достаточно сократить количество калорий на 10—15% за счет углеводов или жиров.

Например, человеку для поддержания веса нужно 2 000 ккал и 225—300 г углеводов. Чтобы похудеть, необходимо питаться на 1700—1800 ккал. С учетом рекомендуемой нормы в 11,25—15 г углеводов на каждые 100 ккал рациона ориентир снизится до 191—270 г. Точное значение зависит от количества белков и жиров.

Исключать углеводы или значительно снижать их количество не нужно. В обзоре исследований у людей с избыточным весом или ожирением низкоуглеводные диеты давали такие же результаты, как рационы со сбалансированным количеством углеводов.

Фитнес. Ориентир для тех, кто занимается умеренными силовыми или кардиотренировками два-три раза в неделю, — 3—5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Например, при весе 60 кг достаточно 180—300 г углеводов в день.

Силовые тренировки. Для спортсменов силовых видов предусмотрен более высокий ориентир — 4—7 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки.

Тренировки на выносливость. У спортсменов циклических видов спорта самая высокая потребность в углеводах.

Если вы ежедневно занимаетесь по часу в умеренном темпе, достаточно 5—7 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. При программе на выносливость с нагрузкой примерно 1—3 часа в день ориентир — 6—10 г.

Диапазон 8—12 г углеводов на 1 кг массы тела рассчитан на особенно большой объем — порядка четырех-пяти часов умеренной или интенсивной работы в день.

Углеводы есть в крупах, хлебе, макаронах, картофеле, бобовых, фруктах, молоке, десертах, выпечке и других продуктах.

Сахара, которые добавили в продукты, а также сахара меда, сиропов и соков называют свободными. ВОЗ рекомендует ограничить их количество в рационе: они должны составлять не более 10% от суточной калорийности.

Например, в яблочном соке сахара относятся к свободным, а в цельном яблоке — к сахарам, которые естественно содержатся внутри плода.