Как правильно принимать протеин: сколько и когда пить
Протеиновые добавки помогают получить достаточно белка, если его не хватает в обычном рационе.
Белок необходим для нормальной работы организма и роста мышц. Расскажу, как лучше пить протеиновые коктейли и нужны ли они ежедневно.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Сколько протеина нужно пить в день
Для большинства здоровых людей, которые регулярно тренируются, ориентир составляет 1,4—2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это суммарное количество из еды и добавок: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и протеиновых коктейлей.
При хронической болезни почек количество белка и прием добавок согласуйте с лечащим врачом.
Норма белка при разном весе
| Масса тела | Белок из еды и добавок за сутки |
|---|---|
| 60 кг | 84—120 г |
| 65 кг | 91—130 г |
| 70 кг | 98—140 г |
| 75 кг | 105—150 г |
| 80 кг | 112—160 г |
| 85 кг | 119—170 г |
| 90 кг | 126—180 г |
| Масса тела | Белок из еды и добавок за сутки |
|---|---|
| 60 кг | 84—120 г |
| 65 кг | 91—130 г |
| 70 кг | 98—140 г |
| 75 кг | 105—150 г |
| 80 кг | 112—160 г |
| 85 кг | 119—170 г |
| 90 кг | 126—180 г |
Отдельной обязательной нормы порошкового протеина нет. Чтобы подобрать порцию, вычтите из выбранного суточного ориентира количество белка, которое получаете с едой. Для оценки запишите питание за несколько обычных дней и посчитайте белок по этикеткам продуктов или в приложении для учета рациона.
Например, человек весит 75 кг и выбрал ориентир 120 г белка в день. Если еда дает 96 г, недостающие 24 г можно получить из протеинового коктейля.
Когда лучше пить протеин: до или после тренировки
Принимать протеин можно в обоих случаях. Метаанализ пяти исследований, в которых напрямую сравнивали прием до и после тренировки, не выявил значимой разницы в изменении безжировой массы тела.
Необязательно пить коктейль в первые 30 минут после силовых упражнений. При выборе времени учитывайте, когда в последний раз ели белковую пищу.
Если поели перед тренировкой, а после занятия запланирован обычный обед или ужин, отдельный коктейль сразу после нагрузки не обязателен. Его можно перенести на другое удобное время, если он нужен для суточной нормы.
Если тренируетесь натощак или давно не ели, после занятия запланируйте прием пищи с белком. Если полноценно поесть получится нескоро, подойдет коктейль. Практический ориентир для разовой порции — 20—40 г белка из еды или добавки.
Если удобнее пить протеин до тренировки, выбирайте время с учетом переносимости коктейля. Если он вызывает дискомфорт перед нагрузкой, перенесите прием.
Пить коктейль и до, и после тренировки просто так не нужно. Сначала проверьте, сколько белка эти порции добавят к дневному рациону.
Можно ли пить протеин на ночь
Да. Пищеварение продолжается и во сне: белок из вечерней порции переваривается и усваивается. В исследованиях прием белка перед сном повышал ночную скорость синтеза мышечных белков, особенно в сочетании с вечерней силовой нагрузкой.
Но ночной синтез белка не гарантирует большего роста мышц в долгосрочной перспективе. Преимущество именно ночного приема при одинаковом суточном количестве остается неясным.
Нужно ли пить протеин каждый день
Белок нужен организму ежедневно, в том числе в дни отдыха. Восстановление после силовой нагрузки продолжается и после окончания занятия: повышенная чувствительность мышц к поступлению белка может сохраняться как минимум сутки.
При этом ежедневный прием порошкового протеина не обязателен. Суточную потребность можно покрыть обычной едой. Если белка хватает, коктейль можно пропустить. Если не хватает — добавить независимо от того, была тренировка или нет.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Протеин помогает обеспечить мышцы аминокислотами, но для их роста необходимы силовые тренировки.
Добавляйте протеин по необходимости. Если в рационе уже достаточно белка, дополнительные протеиновые коктейли не помогут росту мышц. Порошок удобен для перекуса вне дома или в случае, если есть уже не хочется.
Учитывайте общую калорийность питания. Для набора мышц важно получать достаточно энергии: длительный дефицит калорий может ограничить прогресс даже при силовых тренировках. Большее количества белка не решает эту задачу само по себе.
Разводите порошок по инструкции на упаковке — например, в воде или молоке. Если используете молоко, учитывайте его белок и калорийность. Протеиновые коктейли тоже добавляют калории и не заменяют разнообразное питание.
При аллергии на молочный белок сывороточные и казеиновые добавки не подходят. Непереносимость лактозы — другое состояние: она связана с молочным сахаром. В этом случае нужно учитывать содержание лактозы в конкретной добавке.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
