«Ушки» на бедрах: почему появляются и как их убрать

«Ушки» — жировые отложения на внешней стороне бедер.

При похудении у многих женщин именно этот жир уходит последним. Расскажу, откуда берутся «ушки», какие тренировки помогают от них избавиться и сколько времени на это уйдет.

«Ушки», или зона галифе, — это локальные жировые отложения на внешней стороне верхней части бедер. Они чаще встречаются у женщин, но бывают и у мужчин.

Сами по себе «ушки» не вредят здоровью: это просто место, где организм хранит жир. Но избыток жира в целом повышает риск болезней сердца, гипертонии, сахарного диабета второго типа, некоторых видов рака и инсульта.

При избытке калорий человек набирает жир. Он распределяется по телу неравномерно — на это влияют генетика и гормоны.

У многих женщин бедра — одно из основных мест хранения жира, наряду с ягодицами. При снижении веса с ног уходит меньше жира, чем с других частей тела. Так происходит, потому что к жировой ткани бедер поступает меньше крови, и она хуже реагирует на адреналин — один из главных гормонов, которые запускают высвобождение жира.

Да, но только вместе с жиром во всем теле — локального жиросжигания не существует. Для похудения необходим дефицит калорий.

Массаж, лимфодренаж и антицеллюлитные кремы могут ненадолго сделать кожу более гладкой, но они не уменьшают количество жира.

Криолиполиз, то есть заморозка жира, радиочастотное воздействие и липосакция убирают жир в конкретной зоне. Но привычки и образ жизни, из-за которых жир накопился, остаются прежними, поэтому результат может быть краткосрочным. Проведение подобных процедур лучше обсудить с врачом.

Создайте дефицит калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем поступает с едой и напитками.

Оптимальный дефицит — 10–15% от суточной калорийности рациона. Если ваша норма для поддержания веса составляет 2 000 ккал, достаточно питаться на 1 700–1 800 ккал в сутки.

Следите за соотношением БЖУ. Потребляйте не менее 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. В Т–Ж есть подробная статья о том, как рассчитать свою норму белка для разных целей.

Норма жиров — от 0,8 до 1,5 г на 1 кг массы тела. На углеводы приходится оставшаяся часть суточной калорийности.

Разнообразно тренируйтесь. Сочетание силовых нагрузок и кардио эффективнее для жиросжигания, чем только один вид тренировок.

Занимайтесь с отягощениями минимум дважды в неделю и уделяйте кардиотренировкам умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если времени не хватает, выбирайте силовые. Мышцы тратят больше калорий, чем жир, и в покое, и в движении. Кроме того, развитые мышцы ног делают бедра более подтянутыми.

Увеличьте бытовую активность. Чтобы повысить энергозатраты, пройдитесь в обеденный перерыв, поднимитесь по лестнице вместо лифта, больше гуляйте и чаще разминайтесь в течение дня.

Многим ходьба помогает справляться со стрессом, а это может упростить соблюдение диеты.

Упражнения не сжигают жир в той зоне, где работают мышцы. Но они увеличивают расход калорий, сохраняют мышечную массу при дефиците энергии и делают ноги рельефнее.

Составляйте программу тренировок, опираясь на три основных принципа:

1. Выбирайте базовые упражнения. Многосуставные движения нагружают сразу несколько групп мышц и сильнее всего ускоряют обмен веществ, увеличивают мышечную массу и силу.
2. Тренируйтесь с отягощениями. Занятия со значительными отягощениями помогают прогрессировать, становиться сильнее и увеличивать мышечную массу.
3. Постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь раз в неделю немного увеличивать массу отягощений или выполнять на два-три повторения больше в каждом упражнении. Прогрессия нагрузки — это главный фактор роста мышц.

Выполняйте приседания, выпады, становую тягу, ягодичный мостик, подтягивания, румынскую тягу, тягу горизонтального блока, отжимания и другие движения. В Т–Ж есть список упражнений со штангой на все тело.

Важно равномерно распределять нагрузку и тренировать мышцы всего тела, а не только ноги.

Если соблюдать дефицит калорий и регулярно тренироваться, первые изменения будут заметны через несколько недель, а более выраженные — через 3—6 месяцев.

Жир с внешней стороны бедер уходит позже, чем с других частей тела. Если через месяц талия уменьшилась, а «ушки» — нет, это нормально. Оценивайте прогресс по общему снижению веса и объемов, а не только по одной зоне.

«Ушки» — жир на внешней стороне бедер, который чаще встречается у женщин. Сами по себе эти жировые отложения не вредят здоровью, но избыток жира в целом повышает риск многих заболеваний.

Чтобы похудеть в области бедер, соблюдайте дефицит калорий 10–15% от нормы, потребляйте достаточно белка и сочетайте силовые и кардиотренировки. Первые результаты будут заметны через несколько недель.