Как убрать живот мужчине

Выступающий живот не всегда связан с избытком жира. Если его увеличение сопровождается вздутием или болью, сначала стоит разобраться с причиной.

Избыток жира на животе у мужчин встречается часто. Это особенность наследственности и пола. Расскажу, почему появляется жир на животе, как от него избавиться и нужно ли для этого делать упражнения на пресс.

Жир накапливается, когда в течение длительного времени организм получает с едой и напитками больше энергии, чем расходует. К этому могут приводить большие порции, калорийные перекусы, сладкие напитки и недостаток движения. Например, после перехода на сидячую работу привычный рацион может оказаться избыточным: человек ест столько же, а двигается меньше.

Место, где откладывается жир, зависит в том числе от наследственности и пола. Мужчины чаще накапливают его в области туловища и живота.

Вот что еще влияет на накопление жира.

Возраст и снижение активности. После 30 лет человек может терять мышечную массу, особенно если мало двигается и не занимается силовыми тренировками. Из-за этого расход энергии снижается, а поддерживать прежний вес становится сложнее. Но возрастные изменения не делают рост живота неизбежным — набор веса зависит от образа жизни.

Алкоголь. Алкогольные напитки увеличивают калорийность рациона. Также к ним часто прилагаются жирные закуски. Употребление алкоголя связано с накоплением жира на животе.

Недостаток сна. Регулярный сон менее семи часов связан с набором веса. Большинству взрослых рекомендуется спать семь-девять часов в сутки. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как сон влияет на изменения веса и можно ли спать днем.

Заболевания и лекарства. Набору веса могут способствовать, например, гипотиреоз и некоторые препараты. По внешнему виду живота определить причину нельзя. Если вес заметно изменился после начала лечения или есть другие симптомы, обсудите это с врачом. Самостоятельно отменять лекарства не стоит.

Важно отличать накопление жира от вздутия. При вздутии живот может казаться больше, появляется чувство наполненности, урчание и дискомфорт. Среди возможных причин — газы в кишечнике, запор, непереносимость продуктов. Если вздутие регулярно повторяется или не проходит, обратитесь к врачу. При внезапной сильной боли в увеличившемся животе нужна срочная медицинская помощь.

Жир в области живота бывает подкожным и висцеральным. Первый расположен под кожей, второй — глубже, вокруг внутренних органов. Избыток висцерального жира связан с повышенным риском сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже при нормальном весе избыток жира в области живота повышает риски для здоровья. Нормальная окружность талии у мужчин — до 94 см. Показатель выше нормы указывает на висцеральное ожирение.

Оптимально измерять талию натощак после посещения туалета. Вот как правильно это сделать:

1. Встаньте прямо. Найдите нижние ребра и верхние кости бедер. Расположите измерительную ленту посередине — обычно это чуть выше пупка.
2. Убедитесь, что лента плотно прилегает и не впивается в кожу. Выдохните, но не втягивайте живот.
3. Замерьте результат. Повторите процедуру для точности.

Чтобы уменьшить количество жира на животе, нужно снизить общую жировую массу. Для этого необходим дефицит энергии. Коррекция питания и физическая активность помогают создать такой дефицит, а силовые занятия — ограничить потерю мышечной ткани.

Измените питание так, чтобы его можно было поддерживать. Начните с наблюдения: несколько дней записывайте все, что едите и пьете, включая перекусы, алкоголь, соусы и добавки к кофе. Это поможет выбрать конкретное изменение — например, заменить сладкий напиток водой или уменьшить порцию привычного калорийного блюда.

Учитывайте, что даже питательные продукты добавляют калории. Выберите одно-два изменения и оцените, удается ли соблюдать их регулярно. Не нужно сразу убирать все любимые блюда. Важно, чтобы выбранное питание помогало уменьшить калорийность и оставалось полноценным.

Придерживайтесь тарелки здорового питания и составляйте основные приемы пищи из овощей, источника белка и гарнира. В качестве белковых продуктов подойдут рыба, яйца, нежирное мясо, творог и бобовые; в качестве гарнира — крупы, картофель или макароны. Отводите овощам примерно половину тарелки.

Добавьте аэробную нагрузку. Подойдут быстрая ходьба, велосипед, плавание или другая активность, которую удобно повторять. Рекомендация ВОЗ — 150—300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75—150 минут интенсивной. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, что такое аэробная нагрузка.

Если сейчас вы мало двигаетесь, начните с прогулки на 10—15 минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Пять прогулок по 30 минут обеспечат необходимую норму в 150 минут за неделю.

Тренируйте основные группы мышц. ВОЗ рекомендует выполнять силовые упражнения на все тело минимум дважды в неделю. В программу могут входить приседания или вставания со стула, отжимания, тяги резинового эспандера и другие упражнения.

В метаанализе 25 исследований у взрослых с избыточной массой тела или ожирением добавление силовых упражнений к диете помогало уменьшить потерю мышечной массы и увеличить потерю жира по сравнению с одной диетой. При этом общая потеря веса значительно не отличалась.

Двигайтесь в течение дня. Прерывайте долгое сидение короткой прогулкой, проходите часть дороги пешком и выбирайте лестницу, когда это удобно. Регулярная активность и сокращение времени без движения дополняют тренировки.

Наладьте режим сна. Если вы регулярно недосыпаете, пересмотрите вечерний распорядок и время подъема. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, спите не менее семи часов в сутки.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Но они не обязательны для похудения в талии: жировая масса может уменьшаться и без тренировок.

Большинство данных не подтверждает локального жиросжигания от упражнений на расположенные рядом мышцы. Например, метаанализ исследований локальной мышечной тренировки не обнаружил такого эффекта. Есть и небольшое исследование с другим результатом, но в нем участвовали всего 16 мужчин, а программа включала длительные занятия на тренажерах. Ее результат нельзя переносить на обычные скручивания или планку.

Вот базовые упражнения для тренировки мышц живота в домашних условиях. При проблемах со спиной, остеопорозе или других ограничениях согласуйте упражнения с врачом.

Выберите два-три подходящих упражнения и выполняйте их по два подхода дважды в неделю. Между подходами отдыхайте около минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте больше повторений, сокращайте время отдыха или используйте отягощения.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. Скручивания также можно выполнять на фитболе, а чтобы усложнить движение — возьмите в руки утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. Не поднимайте корпус полностью.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота. Чтобы усложнить движение, используйте утяжелители для ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите мышцы живота, выпрямите ноги и приподнимите их над полом.
2. На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди.
3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки утяжелитель — диск от штанги, гирю или гантель.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, немного согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Согнутые руки расположите перед грудью.
2. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
3. Во время вдоха вернитесь в исходное положение, а на выдохе повернитесь в другую сторону.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Планка. Статичное упражнение, которое задействует мышцы кора и выполняется не на количество повторений, а на время. В Т⁠—⁠Ж есть отдельная статья про планку и ее вариации.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на прямых руках и носках так, чтобы тело образовало прямую линию, а ладони находились под плечевыми суставами.
2. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Выберите одинаковые условия для измерений и оценивайте тенденцию за несколько недель. Например, измеряйте талию по понедельникам, до завтрака.

Если талия постепенно уменьшается, изменения образа жизни помогают приблизиться к цели. Одновременно отмечайте, стало ли легче выполнять упражнения и сохранять их технику. Снижение веса и укрепление мышц — разные результаты, и полезно следить за обоими.

Если за несколько недель обхват талии не меняется, вернитесь к записям питания и активности. Проверьте размеры порций, напитки и регулярность занятий. Затем выберите небольшую корректировку, которую сможете поддерживать. Например, откажитесь от соусов и сладких напитков, добавьте прогулку перед сном.

Точного срока, за который живот станет меньше, нет: он зависит от исходного количества жира и изменений, которые удается соблюдать. При выраженном избытке веса, сопутствующих заболеваниях или трудностях с самостоятельным снижением веса обратитесь к врачу — он поможет подобрать подходящий план.