Казеин: что это такое, для чего нужен и в каких продуктах содержится

Казеин — молочный белок, который содержится в твороге, сыре и йогурте.

Также из него делают протеиновые добавки. Ими удобно дополнять рацион, если с едой не удается набрать нужное количество белка. Расскажу, в чем особенность казеина и есть ли преимущества его ночного приема.

Казеин — общее название группы белков, на которые приходится около 80% белка коровьего молока. Остальную часть составляют преимущественно сывороточные белки. Оба вида содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм должен получать с пищей.

При пищеварении белок расщепляется, а поступившие аминокислоты организм использует для синтеза собственных белков, в том числе мышечных.

Главное отличие казеина связано со скоростью усвоения: в желудке он образует сгусток, поэтому аминокислоты поступают в кровь медленнее, чем после сывороточного белка. Из-за этого казеин часто называют медленным протеином.

В белковых добавках встречаются мицеллярный казеин, казеинаты и гидролизат казеина. Эти формы отличаются обработкой: например, в гидролизате белок уже частично расщеплен и усваивается немного быстрее. Мицеллярный казеин расщепляется медленнее остальных.

Казеин полезен как источник полноценного белка. Обязательной нормы именно казеина нет: важнее получать достаточно протеина из разных продуктов.

Рост мышц. Белок помогает мышцам адаптироваться к силовым нагрузкам, стимулирует рост силы и мышечной массы.

Сохранение мышц при похудении. Снижение жировой прослойки требует устойчивого дефицита калорий. Достаточное количество белка и силовые нагрузки помогают поддерживать мышечную массу при недостатке энергии.

Порция белка перед сном. Белок из вечерней порции переваривается и используется организмом ночью. В части исследований прием казеина перед сном повышал скорость синтеза мышечного белка, в том числе после вечерней тренировки.

Но кратковременные изменения не гарантируют дополнительного роста мышц в долгосрочной перспективе. Преимущество именно ночного приема при одинаковом количестве белка за день остается неясным.

Эффект подавления голода до утра тоже неоднозначный. Систематический обзор 11 исследований показал ограниченное влияние ночного приема казеина на аппетит и обмен веществ.

Казеин есть в молоке и многих молочных продуктах. В повседневном рационе его можно получать из:

• коровьего, козьего и овечьего молока;
• творога;
• твердых, полутвердых и мягких сыров;
• натурального и греческого йогурта;
• кефира и других кисломолочных продуктов.

При изготовлении творога и большинства сыров казеин остается в сгустке, а значительная часть сывороточных белков уходит с жидкостью. Поэтому творог и сыр — привычные пищевые источники казеина.

Казеин и казеинаты могут входить в состав переработанных продуктов, в том числе некоторых мясных изделий. Если казеин нужно исключить из-за аллергии, проверяйте весь состав, а не только название продукта.

Оба протеина получают из молока и используют как источники полноценного белка. Основные различия связаны с перевариванием и аминокислотным составом.

В исследовании 36 молодых мужчин после вечерней тренировки на выносливость получали 45 г казеинового или сывороточного белка либо плацебо за полчаса до сна. Протеин повышал ночной синтез мышечных белков, но значимого различия между двумя его видами не обнаружили.

При приеме протеиновых добавок учитывайте, помогают ли они набрать нужное количество белка, подходят ли по вкусу, цене и переносимости. Если уже используете сывороточный протеин и получаете достаточно белка, покупать казеин необязательно.

Оцените весь рацион. Для большинства здоровых людей, которые регулярно тренируются, норма составляет 1,4—2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это весь белок из еды и добавок, а не отдельная норма казеина.

Например, при массе 70 кг диапазон составляет 98—140 г протеина в сутки. Если выбранный ориентир — 112 г, а еда дает около 90 г, недостающие 22 г можно получить из дополнительной порции протеинового коктейля.

Подбирайте порцию по количеству белка. Оцените, сколько белка вам нужно получить из добавки, чтобы набрать норму.

Например, если в 30 г порошка содержится 24 г белка, для получения 20 г белка понадобится 25 г порошка. Состав конкретной добавки проверяйте по этикетке.

Выбирайте удобное время. Казеин можно включить в прием пищи или перекус. Пить коктейль именно перед сном необязательно.

Готовьте коктейль по инструкции на упаковке. Протеиновый порошок можно смешать с водой, коровьим или растительным молоком. При расчете рациона учитывайте и белок, и калории жидкости, с которой готовите коктейль.

Учитывайте аллергию и состояние здоровья. При аллергии на молочный белок казеиновые добавки не подходят. Безлактозная маркировка не означает отсутствия молочных белков. Козье или овечье молоко также нельзя считать безопасной заменой при аллергии на коровье.

Непереносимость лактозы связана с молочным сахаром, а не с казеином. В этом случае важно остаточное количество лактозы в конкретном продукте.

При хронической болезни почек количество белка и прием добавок нужно согласовать с лечащим врачом.