Что такое синдром мертвых ягодиц и как он связан с болью в спине

После рабочего дня за компьютером ягодицы могут затекать, а на тренировке — почти не ощущаться.

В интернете это часто объясняют синдромом мертвых ягодиц: якобы от сидения мышцы перестают работать. Такое объяснение слишком упрощает работу тела. Слабость мышц, изменение чувствительности и боль требуют разного подхода. Расскажу, что такое синдром мертвых ягодиц, с чем связана слабость мышц и как это исправить.

Синдром мертвых ягодиц, или ягодичная амнезия, — нестрогое название, которым описывают недостаточную силу или измененную работу ягодичных мышц. Под ним также могут подразумевать дискомфорт после сидения.

Единого значения у термина нет. Теория о том, что здоровые мышцы от сидения «забывают» включаться, не получила убедительного подтверждения.

Роль средней и большой ягодичных мышц в стабилизации таза. Ягодичные мышцы помогают вставать со стула, подниматься по лестнице и управлять положением таза при ходьбе. У каждой стороны тела есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы, которые работают совместно с другими мышцами.

Большая ягодичная разгибает бедро: например, помогает поднять тело при вставании из приседа. Средняя и малая отводят бедро в сторону и участвуют в удержании таза, когда вес приходится на одну ногу.

Представьте обычный шаг. Пока одна нога переносится вперед, другая поддерживает тело. Отводящие мышцы бедра опорной ноги помогают не дать противоположной стороне таза чрезмерно опуститься. Поэтому для движения важны и способность развивать усилие, и согласованная работа мышц.

Слабость не всегда означает, что мышца получает недостаточно нервных команд. Причины могут включать недостаток нагрузки, боль, травму или заболевание. Например, снижение активации большой ягодичной мышцы наблюдали после введения жидкости в тазобедренный сустав.

Дефицит физической активности. Если в повседневной жизни мало движений, требующих заметного усилия, мышцы не получают достаточного стимула становиться сильнее. Сидячая работа может сочетаться с таким дефицитом, особенно если после нее человек тоже почти не двигается.

Но часы за компьютером сами по себе не показывают, насколько сильны ягодицы. Человек может много сидеть и регулярно тренироваться. И наоборот: ежедневная ходьба не обязательно дает ту же нагрузку, что приседания, подъемы на ступеньку или упражнения с сопротивлением.

Практическое решение — добавить посильную силовую работу. Для развития мышечной функции полезны упражнения с собственным весом, фитнес-резинками, отягощениями или в тренажерах.

Ограничение подвижности и напряжение сгибателей бедра. Сгибатели бедра помогают приближать бедро к туловищу. Популярное объяснение ягодичной амнезии выглядит так: сидение укорачивает эти мышцы, они становятся постоянно напряженными и подавляют работу ягодиц.

Данных для такой универсальной цепочки недостаточно. В исследовании 40 футболисток у участниц с ограниченным разгибанием бедра действительно обнаружили меньшую активацию большой ягодичной мышцы при приседании. Но значимых различий в ее силе между группами не было. Исследование также не проверяло, вызвало ли ограничение подвижности именно сидение.

Ощущение скованности спереди бедра не доказывает «отключение» ягодиц. Растяжка улучшает подвижность, но для активации мышц она не обязательна.

Как техника выполнения упражнений влияет на нагрузку. Положение тела, амплитуда движения и сопротивление меняют требования упражнения. Если в ягодичном мостике поднимать таз за счет сильного прогиба поясницы, больше нагрузятся разгибатели позвоночника, а не ягодицы.

При этом участие других мышц нормально. Мышцы задней поверхности бедра тоже разгибают бедро, поэтому их работа во время мостика сама по себе не означает ошибку или ягодичную амнезию.

Если упражнение неудобно, сначала уменьшите сложность: уберите дополнительный вес, сократите амплитуду и выполняйте движение медленнее. Оценивайте контроль и отсутствие боли.

Недостаточная сила ягодичных мышц может ограничивать движения, но не предсказывает будущие проблемы со спиной и суставами.

Боли в пояснице и тазобедренных суставах. У людей с болью в пояснице нередко находят более слабые мышцы бедра. В обзоре 24 исследований отмечали тенденцию к снижению силы средней ягодичной у участников с болью, но результаты измерений ее активности и времени включения оказались неоднозначными. Сравнение людей с болью и без нее не устанавливает, что появилось раньше.

Более поздний обзор 54 наблюдательных исследований тоже обнаружил различия в движении и работе мышц. При некоторых заданиях активность большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра у людей с болью была даже выше, чем в контрольных группах.

Боль с наружной стороны тазобедренной области, особенно при лежании на боку, может быть связана с ягодичной тендинопатией — болезненным состоянием сухожилий. Ее не стоит связывать с ягодичной амнезией.

Изменение походки и нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. При выраженных нарушениях работы отводящих мышц бедра человеку бывает сложнее контролировать таз при опоре на одну ногу.

Во время шага противоположная сторона таза может опускаться, а туловище — наклоняться в сторону опорной ноги. Но по одному движению не получится установить причину, нужна более широкая диагностика.

Большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании бедра. Но из этого не следует, что ослабление ягодиц приводит к перегрузке подколенных сухожилий. Например, в исследовании футболисток меньшая активация ягодичной мышцы не сопровождалась значимым повышением активности двуглавой мышцы бедра.

Домашние наблюдения помогают заметить трудность движения или неприятные ощущения. Но подтвердить по ним отдельный синдром нельзя. Особенно важно не объяснять мышечной слабостью сохраняющееся онемение или боль.

Если боль не проходит, мешает ходить, спать или заниматься обычными делами, обратитесь к врачу. Сохраняющееся онемение тоже требует оценки. При стабильных симптомах начните с терапевта, который определит дальнейший маршрут обследования.

Внезапная или быстро нарастающая слабость в ноге требует срочной медицинской оценки. Если на фоне боли в спине появились слабость или онемение в обеих ногах, онемение промежности либо новые нарушения мочеиспускания или контроля кишечника, обратитесь за медицинской помощью немедленно.

Ягодичный мостик: наблюдение за движением. Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх.

При выполнении отметьте, появляется ли боль, перекос таза или судорога, одинаково ли удобно опираться на обе ноги. Эти наблюдения помогут описать проблему тренеру или врачу. Ощущение, что работают преимущественно бедра, не подтверждает отсутствие работы ягодиц.

Тест Тренделенбурга. Во время пробы человек стоит на одной ноге, а специалист наблюдает за тазом. Если поднята правая нога, оценивают работу опоры слева. Опускание правой стороны таза может указывать на трудность его удержания мышцами левой стороны.

Но результат нельзя оценивать однозначно. В исследовании 18 молодых взрослых без соответствующей патологии наблюдение за тазом плохо отражало измеренную силу отводящих мышц бедра. Выборка небольшая, но работа показывает, почему пробу стоит интерпретировать вместе с другими данными.

Измените режим дня. Чередуйте сидение с движением. Например, поставьте напоминание раз в час, чтобы встать и несколько минут пройтись.

Добавляйте активность в привычные дела: пройдитесь после обеда, поднимайтесь на носки во время мытья посуды или глажки белья, пританцовывайте, пока чистите зубы. Выбирайте занятия, которые удобно повторять регулярно.

Организуйте рабочее место. Настройте кресло и стол так, чтобы стопы имели опору, спина могла удобно опираться на спинку, а до клавиатуры не приходилось постоянно тянуться. Если стопы не достают до пола, используйте подставку.

Даже удобное положение стоит регулярно менять. Не нужно весь день неподвижно сидеть прямо. Можно немного изменять наклон спинки, положение ног, вставать и проходиться. Работа стоя тоже может быть одним из вариантов смены положения, если она удобна.

Добавьте силовые нагрузки. Для здоровых взрослых хороший ориентир — тренировать основные группы мышц хотя бы дважды в неделю. Ягодичные можно нагружать мостиком, приседаниями, выпадами, подъемами на ступеньку и упражнениями в тренажерах.

Начните с сложности, при которой движение остается управляемым. Когда привычное число повторений становится легким, постепенно добавляйте повторения, подходы или сопротивление. Повышать все сразу не нужно.

Этот комплекс подойдет для знакомства с движениями, если нет острой боли и травмы. При уже диагностированном заболевании или после операции программу подбирают совместно с врачом.

Пример стартовой нагрузки — два подхода по 8—12 повторений каждого упражнения. Занимайтесь два раза в неделю в разные дни, например в понедельник и четверг. Отдыхайте между подходами одну-две минуты.

Если появляется боль или онемение, прекратите упражнение и обсудите дальнейшую нагрузку с врачом.

Ягодичный мостик. Подъем таза лежа тренирует разгибание бедра и нагружает ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, положите отягощение на область таза.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч, стопы и колени немного разверните в стороны.
2. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы в крайней точке бедра и туловище находились на одной линии. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Отведение бедра лежа на боку. Упражнение практически изолированно тренирует средние и малые ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители или фитнес-резинку.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги. Подложите левую руку под голову, а правую поставьте на пол перед собой.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, удерживая ее прямой. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Разгибание ноги в упоре на коленях. Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители или зажмите гантель между голенью и бедром.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину ровно.
2. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до уровня корпуса или чуть выше. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Приседания на стул. Упражнение тренирует движение, которое нужно каждый день. Выберите устойчивый стул, при необходимости поставьте его спинкой к стене.

Чтобы усложнить движение, используйте более низкое сиденье или держите небольшое отягощение перед грудью.

Как выполнять:

1. Встаньте в шаге от стула и расположите стопы на ширине плеч. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, а руки скрестите и положите на плечи.
2. На вдохе отведите таз назад, согните ноги в коленях и сядьте на стул. Следите, чтобы в нижней точке мышцы не расслаблялись, а спина оставалась ровной.
3. На выдохе напрягите мышцы ног и встаньте со стула, не раскачиваясь корпусом.

Для поддержания мышечной функции полезна регулярная активность и силовые нагрузки.

Сделайте занятия выполнимыми: выберите удобные дни, начните с небольшого объема и увеличивайте нагрузку постепенно. В течение дня меняйте положение и двигайтесь, когда есть возможность. Оценивайте, становится ли легче вставать, подниматься по лестнице и выполнять привычные упражнения.

Если уже тренируетесь и прогрессируете, отсутствие ярких ощущений в ягодицах само по себе не повод считать их неработающими. А при боли, онемении или заметном ухудшении движений обратитесь к врачу.