Как измерить свою физическую активность

«Выше всяких похвал! На этой неделе вы набрали 150 баллов кардиотренировок», — радует приложение Google Fit. При этом на календаре только вторник, а в теле ощущение, что оно разваливается.

Цифры в приложении и реальное самочувствие не всегда совпадают: можно регулярно выполнять норму физической активности, но по-прежнему задыхаться на лестнице и не видеть изменений в весе.

150 минут или баллов активности в неделю звучит как универсальная норма, но на самом деле это не идеальный уровень нагрузки, а минимальный объем движения, который достоверно снижает риск хронических заболеваний и преждевременной смерти. При этом норма для конкретного человека зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и других факторов. Расскажу, как можно определить и измерить свою норму физической активности.

В конце 20 — начале 21 века сразу несколько групп ученых начали анализировать, как обычная физическая активность влияет на здоровье. Это были крупные наблюдательные исследования  ​с участием десятков тысяч человек. В основном в этих работах ученые оценивали, сколько люди двигаются в повседневной жизни — ходят пешком, выполняют работу по дому, ездят на велосипеде, делают легкую зарядку. А затем анализировали, как разный уровень активности связан с частотой смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний в частности.

В разных исследованиях объем активности, при котором риск заболеваний и смертности заметно снижался, немного различался, но все эти работы показали одну закономерность: польза для здоровья начинается в диапазоне от 120 до 160 минут умеренной нагрузки в неделю.

В 2010 году данные этих исследований легли в основу документа ВОЗ «Глобальные рекомендации по физической активности для поддержания здоровья», где впервые был обозначен стандарт: в неделю у человека должно быть не менее 150 минут умеренной аэробной активности.

ВОЗ не объясняет, почему эксперты выбрали именно это значение, но подчеркивает, что рекомендация основана на совокупности больших эпидемиологических исследований. Скорее всего, этот объем нагрузки стал ориентиром по трем ключевым причинам:

• это значение совпадает с большинством данных крупных исследований;
• 150 минут — понятный ориентир, который легко отслеживать;
• это минимальный объем нагрузки, с которого начинается ощутимая польза для здоровья.

Но стоит понимать, что 150 минут — примерный ориентир. Чтобы перенести эту цифру на практику и скорректировать под себя, нужно разобраться, что именно входит в этот объем нагрузки — расскажу об этом дальше.

Физическая активность — это любое движение скелетных мышц, при котором расходуется энергия. По интенсивности ее можно разделить на низкую, умеренную и высокую.

Нагрузка низкой интенсивности — это движения, которые не вызывают учащения дыхания и значимо не повышают пульс, но энергозатраты при них в три раза выше, чем когда мы просто сидим или лежим. Так происходит, например, при обычной ходьбе или мытье в душе. Когда говорят про 150 минут активности, имеют в виду только нагрузку умеренной и высокой интенсивности.

При этом для поддержания здоровья в неделю должно быть минимум 150—300 минут умеренной активности или 75—150 минут интенсивных занятий.

Физическая активность умеренной интенсивности. Это нагрузка, при которой дыхание становится глубже и чаще, появляется ощущение тепла и легкой усталости, но человек все еще может говорить целыми фразами. Энергозатраты при такой нагрузке в 4—6 раз выше, чем в покое.

Физическая активность высокой интенсивности. Эксперты ВОЗ описывают ее как нагрузку, которая вызывает сильное учащение дыхания и сердцебиения и требует больших энергозатрат, чем умеренная. Во время такой активности можно произнести только отдельные слова, но не целые фразы.

Интенсивность не единственная характеристика нагрузки. Физическая активность различается не только тем, насколько она тяжелая, но и тем, какие системы организма она задействует. Эксперты ВОЗ выделяют два ключевых типа нагрузки: аэробную и силовую.

Рекомендованные 150 минут формируются именно за счет аэробной активности — это та самая нагрузка умеренной и высокой интенсивности: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и другие движения, при которых активно работают сердце и легкие.

В рекомендациях ВОЗ один из ключевых принципов — эквивалентность нагрузки. Минуты высокой интенсивности весомее: одна минута такой активности приравнивается примерно к двум минутам умеренной. Это связано с тем, что при высокой нагрузке сердце и легкие работают с большей отдачей, а энергозатраты выше. Поэтому 75 минут интенсивных тренировок в неделю считаются сопоставимыми по эффекту с 150 минутами умеренной активности.

На практике большинство людей выбирает смешанный формат. Можно комбинировать интенсивные и спокойные дни, чередовать интервальные тренировки с прогулками или плаванием. Набрать нужный объем можно за любое количество дней в неделю: важно не идеальное распределение, а суммарное количество минут и регулярность. Но если вы добавляете тренировки высокой интенсивности, стоит выделять дни на восстановление, чтобы нагрузка оставалась безопасной.

Аэробная и силовая нагрузка — это два разных типа движений. Аэробная активность нагружает сердце и легкие, а силовая воздействует прежде всего на мышцы, развивая их силу, мощность, выносливость и увеличивая их массу.

Даже если силовое упражнение делает дыхание более глубоким и частым, ВОЗ не относит его к аэробной активности — поэтому силовые тренировки не включают в базовые 150 минут нагрузки. Тем не менее эксперты организации считают их обязательной частью физической активности: силовые упражнения улучшают обмен веществ, поддерживают мышечную массу, снижают риск падений и замедляют саркопению  . Поэтому силовые упражнения на все группы мышцы рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

ВОЗ использует 150 минут как минимальный ориентир для населения в целом — это помогает понять, какой объем аэробной нагрузки полезен для большинства людей. Но все мы различаемся по возрасту, состоянию здоровья, уровню подготовки, предпочтениям в спорте и другим факторам. Поэтому одинаковый уровень нагрузки может давать разный эффект.

В последних рекомендациях ВОЗ подчеркивает, что даже небольшая активность лучше, чем ее полное отсутствие, а объем нагрузки нужно индивидуально адаптировать под возможности и состояние конкретного человека.

Для кого-то 150 минут нагрузки — это много. В первую очередь это касается людей с хроническими заболеваниями сердца и легких, сахарным диабетом, ожирением, раком и ВИЧ-инфекцией. Им ВОЗ рекомендует придерживаться тех же принципов активности, но начинать постепенно, с небольших объемов, увеличивая нагрузку по мере повышения переносимости.

Например, можно начать с ежедневных прогулок по 10—15 минут или ходить по 5—10 минут несколько раз в день. Когда такая нагрузка становится комфортной, время можно увеличивать до 20—30 минут подряд и постепенно доводить активность до рекомендованных 150 минут в неделю.

Те же рекомендации касаются людей, которые недавно перенесли тяжелую болезнь, травму или операцию. Организму требуется время, чтобы восстановить выносливость, поэтому постепенное увеличение активности — залог безопасности, даже если человек чувствует, что может сразу выполнять высокоинтенсивную нагрузку.

Для пожилых 150 минут активности также могут быть чрезмерной нагрузкой, особенно если они длительное время не занимались спортом или в целом вели малоподвижный образ жизни. У пожилых людей обычно уменьшена мышечная масса, снижена скорость ходьбы и устойчивость, поэтому им стоит делать акцент не на 150 минут активности, а на тренировку силы и равновесия, чтобы уменьшить риск падений. После этого можно постепенно наращивать интенсивность аэробной нагрузки.

Для некоторых людей 150 минут нагрузки недостаточно. Например, если человек сидит большую часть дня, этот объем активности компенсирует вред от сидячего образа жизни лишь частично.

По данным крупного метаанализа, если человек проводит восемь часов в день и больше в сидячем положении, ему нужно примерно 30—40 минут умеренной активности каждый день, чтобы уменьшить негативные последствия малоподвижного образа жизни.

Больше движения нужно и для снижения веса. Хотя ВОЗ не вводит отдельной нормы активности для таких случаев, данные крупных исследований последних лет показывают, что для заметного снижения массы тела обычно требуется в среднем 200—300 минут умеренной и высокой аэробной активности в неделю.

Для тех, кто хочет улучшить физическую форму, например повысить результаты в беге или велоспорте, 150 минут в неделю — нижний порог. Заметные улучшения происходят, когда объем физических нагрузок достигает 300 минут и более.

У людей с ограниченными возможностями активность учитывается иначе. Людям с инвалидностью ВОЗ рекомендует стремиться к тем же 150—300 минутам умеренной или высокой активности в неделю, если это возможно по состоянию здоровья. Но выбор упражнений, длительность тренировок и методы оценки интенсивности должны подстраиваться под функциональные возможности человека. Например, умеренная интенсивность может достигаться не за счет ходьбы, а за счет упражнений на руки, движений корпусом или занятий в воде.

Если человек физически не может набирать такой объем активности, ВОЗ рекомендует начинать с коротких посильных тренировок и постепенно увеличивать их длительность, сохраняя регулярность. Главный принцип остается прежним: любая активность лучше ее отсутствия. Даже короткие эпизоды активности из положения сидя дают пользу и снижают риски, связанные с малоподвижностью.

Чтобы понять, сколько движения нужно именно вам, ВОЗ предлагает адаптировать объем нагрузки под цель, состояние здоровья, переносимость тренировок и общий уровень активности.

Оцените исходное состояние. Важно не просто следовать рекомендованным нормам, а понять, с какой точки вы начинаете свою активность. Задача этого шага — выбрать такую нагрузку, которую вы сможете выдержать две-три недели подряд без отторжения к спорту.

Для этого ответьте себе на несколько вопросов:

1. Сколько минут активности в неделю есть у меня сейчас?
2. Как я себя чувствую после 10—15 минут быстрой ходьбы — легко, приемлемо или тяжело?
3. Есть ли у меня хронические заболевания, которые могут ограничивать активность, — например, болезни сердца, суставов, легких, сахарный диабет?
4. Есть ли что-то, что ограничивает движения, — например, боль, контрактуры  ​или травмы?

Ответив на эти вопросы, вы сможете определить стартовую точку, с которой будете наращивать активность. К примеру, если вы задыхаетесь после 10 минут ходьбы, начинать нужно с 5—7 минут ходьбы каждый день, а не с 40 минут бега два раза в неделю. Если начать с уровня, который тело пока не выдерживает, нагрузка будет либо непереносимой, либо слишком редкой — и ожидаемого эффекта не наступит.

Определите цель. Когда вы понимаете, зачем именно вам нужна физическая активность, легче выбрать подходящие упражнения и определить минимальное время тренировок, чтобы этой цели достичь.

После того как вы определили цель и исходный уровень активности, важно убедиться, что организм способен безопасно выполнять выбранную нагрузку. Для этого используйте три простых критерия: ощущения, дыхание и пульс.

Оцените ощущения. Подходит ли вам нагрузка, можно понять по тому, как тело реагирует на занятия в течение одной-двух недель. Если во время тренировки появляется одышка, головокружение, сердцебиение, выраженная слабость — нужно снизить активность. Если же во время занятий вы устаете, но не разбиты, а на следующий день мышцы хоть и болят, но это не мешает ходить и двигаться и вы не избегаете тренировок, потому что они слишком тяжелые, — значит, нагрузка в самый раз.

Оцените дыхание. Оно подскажет, когда надо замедлиться: при умеренной нагрузке дыхание не должно сильно сбиваться. Можете найти себе напарника по спорту и говорить с ним, чтобы отслеживать, когда речь превращается в обрывочные фразы.

Измерьте пульс. Еще один важный критерий, который поможет определить ваши возможности, — пульсовая зона во время тренировки. Это простой способ понять, насколько тяжело организму дается нагрузка.

Сначала необходимо рассчитать свое максимальное значение частоты сердечных сокращений, или ЧСС, по формуле Купера. Для этого нужно вычесть из 220 ваш возраст. После этого можно рассчитать пульсовые зоны.

При нагрузке умеренной интенсивности пульс во время тренировки должен быть в пределах 64—76% от максимального, а при высокоинтенсивной нагрузке — 77—95% от максимального. Например, если вам 40 лет, максимальное значение ЧСС: 220 − 40 = 180 уд/мин. При этом зона пульса для тренировки умеренной интенсивности будет 115—136 уд/мин, а высокой интенсивности — 138—171 уд/мин.

Зная эти диапазоны, вы лучше поймете, насколько интенсивной была ваша тренировка, и сможете выстроить нагрузку так, чтобы она соответствовала вашим целям и возможностям.

Чтобы понимать, достигаете ли вы своей цели по нагрузке, важно ее регулярно отслеживать — это помогает увидеть реальный объем физической активности, проверить интенсивность и вовремя скорректировать темп или длительность тренировки.

Отслеживать активность можно разными способами: через гаджеты, приложения или простые ориентиры вроде дыхания и пульса.

Измерять пульс вручную. Это самый простой способ понять, насколько интенсивной была ваша тренировка. Достаточно приложить пальцы к запястью или шее в области сонной артерии, посчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившееся число на четыре. Такой способ подходит тем, кто только начинает отслеживать свою активность, чтобы примерно оценить способности сердца.

Записывать тренировки с помощью приложения. Они помогают фиксировать длительность тренировки, примерный темп, количество шагов и активных минут. Это удобно тем, что можно увидеть общий объем нагрузки за определенное время — например, за неделю — и таким образом отслеживать прогресс.

Но важно понимать, что без фитнес-часов приложения чаще всего опираются только на данные смартфона. Поэтому, если в них не вносить данные о пульсе, они могут рассчитывать интенсивность тренировки неточно. Еще работе приложений могут помешать сбои в работе GPS, например из-за высотных домов, деревьев или погодных условий. Приложения полезны как ежедневный журнал, но их данные стоит рассматривать как ориентир, а не как точное измерение нагрузки.

Использовать фитнес-часы или фитнес-браслеты. Эти устройства во многом похожи: считают шаги, измеряют пульс и фиксируют минуты активности. Разница чаще не в базовых функциях, а в дополнительных возможностях.

Фитнес-часы обычно предлагают больше опций: звонки, сообщения, бесконтактную оплату, управление приложениями и более подробную аналитику тренировок, включая точные пульсовые зоны. Поэтому они подходят тем, кто тренируется регулярно или хочет точно отслеживать показатели.

Фитнес-браслеты обычно дешевле, компактнее и проще. Они подходят тем, кому важно контролировать общий уровень активности без лишних функций. Но точность измерений, особенно пульса при высокой интенсивности, может быть ниже, чем у часов.

1. Любое количество физической активности лучше, чем ее отсутствие.
2. 150 минут нагрузки в неделю — ориентир, основанный на данных крупных исследований. Такой объем активности связан со снижением риска преждевременной смерти и хронических заболеваний.
3. В рекомендованные 150 минут входит только аэробная нагрузка умеренной и высокой интенсивности. Силовые тренировки в эту норму не включают — их нужно выполнять отдельно, не реже двух раз в неделю.
4. Нагрузки разной интенсивности можно комбинировать. При этом одна минута высокоинтенсивной активности эквивалентна примерно двум минутам умеренной.
5. Рекомендуемая норма не универсальна для всех. Людям с хроническими заболеваниями или плохой физической подготовкой стоит начинать с посильного объема и постепенно его увеличивать. А тем, кто ведет сидячий образ жизни или хочет снизить вес, может потребоваться больше 150 минут занятий в неделю.
6. У пожилых особое значение имеют упражнения на силу и равновесие: они помогают предотвратить падения и сохранить самостоятельность.
7. Отслеживать нагрузку можно по ощущениям, пульсу, с помощью приложений или гаджетов. В первое время можно ориентироваться на самочувствие, но когда тренировки станут интенсивнее и сложнее — стоит выбрать фитнес-браслет или смарт-часы.