Правда ли, что кардиотрени­ровки сжигают мышцы?

Слишком интенсивные и продолжительные кардионагрузки действительно могут мешать росту мышц.

Но умеренные занятия полезны. Чтобы сохранить мышечную массу, следите за восстановлением и контролируйте интенсивность тренировок.

Распространено мнение, что во время набора мышечной массы лучше отказаться от кардионагрузок. Считается, что они мешают прогрессу, сжигают мышцы и ухудшают восстановление.

На самом деле умеренные кардиотренировки сами по себе не сжигают мышцы и не мешают набору мышечной массы. Но они все равно расходуют энергию и нагружают организм, поэтому важно получать достаточно калорий и белка, а также качественно отдыхать между занятиями. Умеренная кардионагрузка улучшает общую работоспособность и восстановление во время и после силовых занятий, что повышает эффективность тренировок.

Негативный эффект на рост мышц обычно связан с высокообъемными тренировками на выносливость, дефицитом энергии и белка, недостатком сна, хроническим стрессом и неправильным сочетанием тренировок.

Делайте умеренное кардио. Занимайтесь два-три раза в неделю по 30—60 минут. Подойдут нагрузки низкой и средней интенсивности в зоне 50—70% от ЧСС_max  . Во время таких тренировок дыхание учащается, но вы еще можете комфортно разговаривать. Подойдут быстрая ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, катание на лыжах.

Сначала силовые, потом кардио. Если вы планируете выполнять упражнения с отягощениями и кардио в один день, начните с силовой части. Так вы сохраните производительность и рабочие веса. Оптимально разделять разные виды нагрузки по разным дням или делать между ними перерыв около шести-семи часов.

Обеспечьте достаточное питание. Нормальное потребление калорий, белка и углеводов критично для сохранения мышц. Особое внимание уделите белку — потребляйте 1,6—2,2 г протеина на 1 кг массы тела. При дефиците калорий и большом объеме кардио организм неизбежно сжигает мышечную массу.

Следите за восстановлением. Спите семь-девять часов в сутки, избегайте употребления алкоголя, не допускайте сильного переутомления и высокого уровня стресса. Недостаток сна и стресс создают условия для распада мышц, а алкоголь ухудшает синтез белка.

Чтобы контролировать восстановление, считайте пульс в покое. Нормальным считается значение 60—100 ударов в минуту. Если утренний показатель на 10—15 ударов выше обычного — вероятно, вы не восстанавливаетесь. Замените кардио на прогулку или полностью отдохните.