Правда ли, что после 40 лет мышцы не растут?

С возрастом рост мышц действительно замедляется.

Но при регулярных силовых тренировках форму можно улучшить и после 40 лет. Особое внимание необходимо уделить сбалансированному питанию и полноценному сну.

Распространено мнение, что после 40 лет организм теряет способность наращивать мышечную массу. Считается, что тело перестает заметно меняться даже при регулярных силовых тренировках.

С возрастом действительно снижается анаболический отклик и запускается естественный процесс потери мышечной массы — саркопения. Восстановление организма и адаптация к силовым нагрузкам ухудшаются. Эти процессы лишь замедляют прогресс, но не лишают возможности наращивать мышечную массу.

При регулярных силовых тренировках тело по-прежнему способно заметно меняться и после 40 лет. Согласно небольшому исследованию, мужчины в возрасте 35—50 лет сохраняют высокий потенциал к росту мышечной массы и силы, хотя скорость их восстановления ниже, чем у более молодых. Именно поэтому после 40 лет особенно важны регулярность занятий, сбалансированное питание и качественный сон.

Недостаток белка. С возрастом снижается скорость белкового синтеза и ухудшается восстановление мышечных волокон, поэтому потребность в протеине возрастает. Оптимальная норма — 1,6—2,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Отсутствие прогрессии нагрузки. Рост мышц возможен только при постоянном повышении нагрузки. Если рабочие веса и количество повторений не увеличиваются, прогресс останавливается и мышцы перестают расти.

Избыточная тренировочная нагрузка. Хотя нагрузку необходимо увеличивать, учитывайте, что восстановление организма с возрастом замедляется. Повышайте нагрузку постепенно, ориентируйтесь на самочувствие и не сравнивайте себя с другими.

Недостаточное восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Спите не менее семи часов в сутки, отдыхайте между тяжелыми занятиями около 48 часов и старайтесь снизить уровень стресса.

Гормональные изменения. С возрастом снижается уровень анаболических гормонов, которые необходимы для нормального самочувствия и роста мышц. Если вы заметили резкое ухудшение прогресса или состояния здоровья, обратитесь к эндокринологу или андрологу. На Т⁠—⁠Ж есть статья о том, как мужчинам повысить уровень тестостерона.

Отсутствие системы. Некачественная разминка, хаотичное выполнение упражнений, нарушение интервалов отдыха, случайный подбор веса — все это повышает риск травм и не позволяет выстроить стабильный прогресс в долгосрочной перспективе. Составьте четкий план занятий и придерживайтесь его. Чтобы оценить прогресс и отследить реакцию на нагрузку, ведите дневник тренировок.