Комплекс упражнений займет около 30 минут.
Для тренировки понадобятся коврик, короткая фитнес-резинка и гантели. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы последние два-три повторения давались тяжело.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Перед занятием нужно подготовить суставы и мышцы ног к нагрузке. Для этого подойдут круговые приседания. Выполните 8—10 повторений на каждую сторону в медленном темпе.
Тренировка на ягодицы
Выполните три подхода по 10—15 повторений каждого упражнения в среднем или медленном темпе. Между подходами отдыхайте по минуте.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, сначала выполните движение на одну сторону, а через минуту отдыха — на другую.
Приседания с фитнес-резинкой. Упражнение тренирует ягодицы и мускулы передней поверхности бедер.
Лента тянет бедра внутрь, поэтому важно постоянно контролировать движение. Так дополнительно нагружаются средние и малые ягодичные мышцы, развивается нейромышечная связь и ощущение тела в пространстве.
Подъемы на опору. Упражнения на одной ноге развивают координацию и эффективно прорабатывают ягодичные мышцы при меньшей нагрузке на позвоночник.
Подъемы на опору также задействуют мышцы стопы и передней поверхности бедер. Упражнение укрепляет мышцы вокруг коленных суставов, что снижает нагрузку на них при подъемах по лестнице в обычной жизни.
Хип-хинч с гантелью. Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер без значительной нагрузки на колени.
Хип-хинч улучшает подвижность тазобедренных суставов, что облегчает ходьбу и другие повседневные движения.
Ягодичный мостик. Движение нагружает ягодицы и подходит для тренировки со значительными отягощениями при травмах коленного сустава.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъем таза на одной ноге.
Отведение бедра с фитнес-резинкой. Упражнение практически изолированно тренирует средние и малые ягодичные мышцы.
Также движение развивает равновесие — при выполнении важно удерживать баланс на одной ноге.
Разведение ног лежа на животе. В упражнении нужно выполнить сразу три движения: разогнуть, отвести и повернуть бедра наружу. Эти функции выполняют большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Чтобы увеличить нагрузку на мускулы, наденьте короткую фитнес-резинку на голени и растягивайте ее при движении.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
