Приседания Зерхера: техника выполнения упражнения
Рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять приседания Зерхера
В отличие от классических приседаний, такая вариация больше задействует мышцы кора. Для выполнения понадобится штанга. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы последние два-три повторения давались тяжело.
В чем польза приседаний Зерхера
Укрепляют мышцы кора. В упражнении нужно удерживать снаряд перед телом, что нагружает мускулы кора. Прямая, поперечная и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и квадратная мышца поясницы стабилизируют позвоночник и предотвращают сгибание корпуса вперед.
Развивают квадрицепсы и мускулы верхней части спины. В таком варианте приседаний увеличена нагрузка на мышцы передней поверхности бедер. Также статично работают трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние пучки дельтовидных — они удерживают грудной отдел прямым и не дают ему округляться.
Применимы в повседневной жизни. Упражнение учит удерживать корпус стабильным в ситуациях, когда отягощение находится перед телом. Такой навык полезен при переносе коробок, укачивании ребенка на руках или других подобных действиях. В спорте движение актуально для борьбы, самбо, дзюдо и других видов, где нужно сохранять устойчивость и контроль тела.
Как разнообразить приседания Зерхера
Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы: поставьте ноги практически вместе.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы: поставьте ноги шире плеч.
Сколько и как часто выполнять приседания Зерхера
Выполняйте три-четыре подхода упражнения по 10—12 повторений в основной части тренировки на ноги. Отдыхайте между подходами одну-две минуты.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
