Приседания Зерхера: техника выполнения упраж­нения

Рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

В отличие от классических приседаний, такая вариация больше задействует мышцы кора. Для выполнения понадобится штанга. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы последние два-три повторения давались тяжело.

Укрепляют мышцы кора. В упражнении нужно удерживать снаряд перед телом, что нагружает мускулы кора. Прямая, поперечная и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и квадратная мышца поясницы стабилизируют позвоночник и предотвращают сгибание корпуса вперед.

Развивают квадрицепсы и мускулы верхней части спины. В таком варианте приседаний увеличена нагрузка на мышцы передней поверхности бедер. Также статично работают трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние пучки дельтовидных — они удерживают грудной отдел прямым и не дают ему округляться.

Применимы в повседневной жизни. Упражнение учит удерживать корпус стабильным в ситуациях, когда отягощение находится перед телом. Такой навык полезен при переносе коробок, укачивании ребенка на руках или других подобных действиях. В спорте движение актуально для борьбы, самбо, дзюдо и других видов, где нужно сохранять устойчивость и контроль тела.

Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы: поставьте ноги практически вместе.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы: поставьте ноги шире плеч.

Выполняйте три-четыре подхода упражнения по 10—12 повторений в основной части тренировки на ноги. Отдыхайте между подходами одну-две минуты.