«Орел»: техника выполнения асаны

На санскрите асана «Орел» звучит как «Гарудасана».

Гаруда переводится как «мифический царь птиц», «орел». В индуистской и буддийской традициях Гаруда — заклятый враг змей, он изображается с телом человека и крыльями орла. Сплетение рук и ног в этой асане символизирует борьбу и обуздание змей — человеческих страхов, гнева и привязанностей.

Эта балансовая асана в стойке на одной ноге требует предельной сосредоточенности и хорошей гибкости. Выполняйте ее, когда тело достаточно разогрето, — после других асан стоя.

Поза орла многим кажется зажатой. Во время практики важно расслабиться и найти пространство для глубокого дыхания.

Улучшает гибкость. При выполнении асаны растягиваются мышцы верхней части спины, наружной поверхности бедер, ягодиц и голеней.

Укрепляет мышцы кора и ног. Чтобы удерживать устойчивое положение в асане «Орел», нужно задействовать мышцы нижней части тела. Особенно нагружаются мускулы передней и внутренней поверхностей бедер, мышцы стоп и голеней, а также глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Развивает баланс. Выполнение асаны на одной ноге учит устойчивости и улучшает контроль движений. Из-за сложности позиции необходимо полностью сосредоточиться на теле, что отвлекает от мыслей и снижает тревожность.

Чтобы упростить позу: поставьте носок верхней ноги на пол и положите ладони на плечи.

Чтобы усложнить позу: наклонитесь, прижмите локти к коленям и закройте глаза.

Сначала изучите позу в положении лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине коврика. Положите правый локоть поверх левого и обнимите себя, слегка поверните колени вправо. Затем поменяйте руки местами и скрутитесь коленями влево.

Следите за ощущениями. Как и во всех позах стоя, стопы — единственная опора. Если корпус смещается вперед или назад, а положение кажется неустойчивым, вернитесь в исходное и восстановите равновесие. Если ощущаете сжатие или покалывание в пояснице, немного выпрямите ноги.

Правильно расположите руки. Прижмите большие пальцы друг к другу и поверните их кончики так, чтобы они указывали прямо на кончик носа.

Дышите размеренно. Многие люди подсознательно задерживают дыхание, пытаясь сохранить равновесие. Но спокойное дыхание, наоборот, помогает создать пространство для позвоночника, плеч и бедер, а также снимает напряжение в суставах.

Учитывайте особенности здоровья. Не выполняйте асану при варикозном расширении вен. При травме коленей останьтесь в положении полуприседа и переплетайте только руки.

Поза орла выполняется в конце серии стоячих положений. Перед практикой уделите время асанам, которые улучшают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Подготовительные позы:

• «Собака мордой вниз»;
• «Голубь»;
• «Ящерица»;
• «Бабочка лежа»;
• «Щенок».

После практики позы орла примите асаны, которые снимают напряжение с суставов и вытягивают мышцы. Компенсирующие позы:

• «Ребенок»;
• «Собака мордой вниз»;
• «Мост».