Как я прошел через депрессию средней степени и что мне помогло

Всем привет

Считаю своим долгом поделиться опытом прохождения депрессии среднего уровня. Если кто-то наткнётся на эту статью и ему поможет — буду очень счастлив.

Я не врач и не психолог, но всегда интересовался миром и, как следствие, психологией. С 2018 года у меня было паническое расстройство, а с 2021-го периодически накрывала ипохондрия — периодами от месяца до года, как в этом году.

Сам я предприниматель, у меня небольшой бизнес — 16М оборота. На жизнь не жалуюсь, в плане финансов я надёжно защищён. Но с 2022 года, как и многим в нашей стране, пришлось столкнуться с реальностью — на мой взгляд, уродливой, но такой, какая есть. Все соответствующие проблемы в экономике тоже на мне отразились, тогда и начался этап выживания бизнеса.

За постоянной концентрацией и перегрузками меня ждало выгорание. Казалось, этому подвержены только зумеры или творческие лентяи (простите мне мои вульгарные аналогии — я очень люблю зумеров и творческих лентяев). Но я всё чаще стал замечать, что восстанавливаюсь всё меньше, что мои эмоции как будто отрезаны. Что такое деперсонализация, я прекрасно знал как тревожник, но тут ощутил это куда сильнее. После пробуждения чувствовал, будто ночи не было — при том что на часах 8 часов сна. Это стало пугать. Отсутствие желания что-либо делать, понимание, что то, что раньше приносило радость, теперь не особо интересно.

Виктора Франкла я читал и раньше, но тут решил вернуться. Если вы человек, который читал его, — скорее всего вспомните про ужасы того времени и про то, как не потерять себя в таких ситуациях. Но на самом деле самая мякотка в другом: пока ты не поймёшь, для чего страдаешь, ты будешь чувствовать себя беспомощным, и организм перейдёт в режим энергосбережения. Депрессия по сути это и есть.

Тут хочу добавить: я никогда не страдал клинической депрессией — например, Роберт Сапольски в 15 лет испытывал депрессию, это не мой случай. Поэтому не могу сказать, что мои советы помогут людям с клинической депрессией. Но что я знаю точно — депрессия это состояние организма, а не характеристика тебя как человека. Да, генетически риск попадать в это состояние может быть выше, но то, что это химия в теле — это точно. Поэтому важно не ассоциировать себя с депрессией, а признать: это состояние, и я могу его менять. Это ключевое, что мне помогало.

Так вот, вернёмся к Франклу. Я прослушал цикл лекций, которые он читал после концлагеря. Там рассматриваются случаи страдания от болезни, от лагеря. Франкл говорил о трёх путях к смыслу. Первый — творчество и созидание: то, что мы даём миру через работу, дело, создание чего-то. Второй — переживание: то, что мы берём от мира — красота, любовь, природа, искусство. Третий — позиция по отношению к страданию: когда первые два недоступны, остаётся выбор, как ты относишься к неизбежному.

Третий путь — самый сложный, но и самый мощный. Даже в безвыходной ситуации у тебя остаётся свобода выбрать своё отношение к ней. Страдание, в котором ты видишь смысл, перестаёт быть просто страданием — оно становится путём. А бессмысленное страдание раздавливает, потому что ты не понимаешь, зачем это терпеть.

Для себя я решил так: все страдания, которые мне выпадают, будут для меня тренажёром. Несмотря на упадок и всё остальное, я буду двигаться и делать свои дела. Как бы сложно ни было — а кто был в этом состоянии, понимает эту апатию и отсутствие смысла, «зачем это всё» — я буду двигаться вперёд. Если опущу руки — значит, сдался. Это и стало моей основой для дальнейшего пути.

Перестал требовать от себя хорошего настроения. Просто принял: окей, сегодня я тучка, но дела делать буду в любом случае.

Ещё мне сильно помогла лекция Курпатова про тревожность. Если коротко — наш мозг такой козёл, что всё время ищет, откуда может прийти проблема, и вся наша энергия туда уходит. Это база. Так вот, нужно направить эту энергию в продуктивное русло — и это самая сложная часть для тех, кто лежит калачиком. Дорогие, я вас понимаю, но иначе никак. Иначе — тлен, который никогда не закончится.

Поэтому выше я говорил про смысл. Его нужно найти — либо смысл в самом страдании, либо любая другая причина: воспитать детей, досмотреть сериал если сделал что-то, что угодно. Но это важная часть. Без неё усилия делать гораздо сложнее — это ключевой компонент.

Дальше нужно определить активности на день. Если вы даже помыться не можете сходить — вашим делом может стать поднять ногу 10 раз. Я не шучу. Просто чуть-чуть, каждый день, но что-то делать. Записывать это. Записывать, как меняется настроение.

Конкретно я делал вот что:

1. Выписал всё, что хоть чуть-чуть вызывает эмоции — кофе, время с дочкой и так далее. Это позволяет понять, что какие-то радости есть, не всё так плохо.
2. Спорт. Я ходок со стажем, могу 16 км зимой пройти. Ходил по местности с препятствиями — кардио это отличный буст, эндорфины гарантированы.
3. Режим. Отход ко сну и подъём в одно время. Даже когда просыпаешься и чувствуешь дыру и гнетущее настроение — встаём, идём в душ и так далее.

На этом, пожалуй, всё. Сейчас у меня уже неделя, и настроение прекрасное. Я понимаю, что это не финальная точка и будет разное. Но благодаря этому опыту я кое-что понял для себя: никогда не пасуй перед проблемами в жизни — иначе будет страдание. Но если будет страдание — ты и в нём найдёшь смысл. Никогда не сдавайся.