Когда все бесит: 8 прие­мов, чтобы справиться с гневом

Нередко мы чувствуем злость в ответ на другие негативные эмоции: страх, неуверенность, разочарование или ощущение, что нами манипулируют.

Такие эмоции называют вторичными. Часто людям легче выразить и обсудить их, чем дать волю гневу. Например, если вы злитесь потому, что друг в последний момент отменил встречу и вы почувствовали себя никому не нужным, скажите ему об этом не обвиняя и используя «я-высказывание». То есть такое: «Я почувствовал себя никому не нужным и одиноким». Так вы сообщите другому о том, что с вами происходит, и не перейдете на повышенный тон

Еще один способ выразить злость — описать ее и то, что ее вызывает. В психологии это называется письменной практикой. Для работы с негативными эмоциями она считается очень эффективной. Эксперименты показали: когда мы облачаем эмоции в слова, это помогает избавиться от них или как минимум снизить их интенсивность.

Выполняя это упражнение, старайтесь не сдерживаться: забудьте о правилах, не подбирайте слова, не думайте над структурой. Просто дайте себе волю и пишите — пока не почувствуйте, что вам стало легче

Не всегда получается просто посмеяться над проблемой, когда вы очень злы. Это может, наоборот, сильнее разжечь гнев. Но юмор все же помогает успокоиться, если подключить фантазию: например, представить коллегу, который вас разозлил, в виде толстого енота или говорящего камня. Каждый раз, когда он совершает глупый поступок, можно воспроизводить в голове этот образ.

Часто гневу подвержены люди, считающие, что все должно быть так, как они хотят. Распознав в себе такую склонность, можно начать представлять себя верховным божеством — это сложно сделать неиронично. Используйте этот образ, чтобы спустить себя с небес на землю и немного успокоиться

Если ситуация не позволяет выразить свой гнев словесно, то психологи рекомендуют избавляться от него физически, любым безопасным для вас и окружающих способом.

Например, с помощью высокоинтенсивных упражнений: кроссфита, бега или бокса. Или с помощью танцев. Известно, что физическая активность помогает снизить уровень стрессовых гормонов. Они в большом количестве вырабатываются, когда мы злимся, и не дают нервной системе успокоиться

Вагусный нерв отвечает, в числе прочего, за расслабление. Самый простой способ стимулировать его — глубокое дыхание нижней частью живота. Но когда внутри все клокочет, заставить себя просто дышать не так-то легко. Поэтому тем, кто злится, стоит объединить глубокие вдохи и выдохи с движением.

Например, сходить на йогу. Есть данные, что она снижает уровень внутреннего напряжения эффективнее, чем прогулки на свежем воздухе. Главное, принимая очередную позу, представляйте, как с каждым вдохом из вас выходит ваш гнев

Длительные прогулки на природе — походы в лес или горы — эффективно помогают сбросить внутреннее напряжение, вызванное гневом.

Кроме того, в походе мы получаем ударную дозу физической нагрузки, во время которой активно дышим. Сочетание этих факторов помогает освободиться от негативных эмоций без вреда для себя и других

Крик — популярный способ выразить свой гнев. Но, по мнению психологов, он неэффективен. И, возможно, даже вреден.

Когда мы кричим, у нас — и у того, кто находится рядом с нами, — повышается уровень стресса. В результате мы становимся еще злее, а окружающие начинают нервничать. Все это запросто может привести к безобразной и неконструктивной ссоре

Слезы — естественный для человека способ выражения негативных эмоций и избавления от них. Исследования показывают, что, когда мы плачем, в мозгу повышаются уровни окситоцина и пролактина. Они помогают успокоиться и почувствовать себя лучше.

Плакать лучше в комфортной для вас обстановке — там, где вы можете не сдерживать себя. Например, в душе. Так вам будет проще выпустить всю злость и боль, которые накопились

Раз в неделю в рубрике «Путеводитель по психике» мы рассказываем о работе мозга, а еще — о важных, неожиданных и удивительных явлениях из психологии