Как вести дневник с пользой для психики: 7 советов
Ведение дневника помогает справиться с тревогой и стрессом, смягчить симптомы депрессии, разобраться в своих страхах и желаниях и даже пережить разрыв. Но самое приятное — то, что эта практика доступна каждому и не требует затрат. Вот несколько рекомендаций, чтобы было проще начать вести дневник.
📒 Не думайте про форму и содержание
Правил, о чем именно нужно писать в дневнике, не существует — делайте так, как вам хочется. Можно просто описывать свой день, конкретные события, которые вас взволновали, свои чувства, тревоги, самочувствие, наблюдения. Сам процесс поможет лучше понять, что именно с вами происходит. Это уже даст терапевтический эффект.
Старайтесь не думать о стиле и орфографии, не осуждайте и не критикуйте себя. Чем свободнее и честнее вы будете выражаться — тем больше пользы принесет дневник
⌚️ Выберите время и место
Погружение в мысли и чувства требует сосредоточенности, поэтому для ведения дневника стоит выделить удобное время: тогда, когда вы точно сможете несколько минут побыть в тишине наедине с собой.
Важно также найти комфортное место, где вас никто не сможет побеспокоить. Если дома постоянно отвлекают близкие, вы можете уходить писать в соседнее кафе, а в хорошую погоду — на лавочку в ближайший парк
📋 Используйте план
Если не можете определиться, о чем писать, попробуйте сделать упражнение по саморефлексии. Для этого письменно ответьте на вопросы:
1. Как я прямо сейчас себя чувствую?
2. Какие 10 вещей или занятий приносят мне радость?
3. Что помогает мне прийти в себя после сложного дня?
4. О чем я мечтаю?
5. Что мне в себе нравится? Какие качества помогают мне справляться со сложностями?
Отвечать на вопросы можно постепенно, отводя на каждый несколько дней. Упражнение поможет улучшить навык наблюдения за собой — станет проще описывать мысли и чувства
✍️ Начинайте постепенно
Вы быстрее привыкнете к новой практике, если не станете сразу ставить глобальные цели, а настроитесь на небольшой объем записей. Например, решите, что в первые месяцы будете писать не больше одной страницы текста за раз и тратить на это минут десять. Такой совет дает наша читательница в статье о том, как ведение дневника помогает побороть выгорание.
Со временем, если захочется, можно увеличить объем записей и количество времени, которое посвящаете дневнику
💪 Усложняйте задачу
Когда привыкнете обращать внимание на свое самочувствие, эмоции и мысли, попробуйте начать их анализировать. Например, спросите себя, что могло их вызвать. Если получится определить причину, опишите ее.
Например, вы сегодня весь день раздражены. Что именно случилось, что могло к этому привести? Может быть, вы не выспались или не позавтракали? Так получится определить триггеры, ухудшающие ваше состояние, и в будущем стараться избегать их
📊 Введите рубрики
И регулярно пишите что-то на важные для вас темы. Например, одна из рубрик может называться «Мои достижения»: описывайте в ней свои успехи — даже те, что кажутся незначительными. Это улучшит настроение и самооценку. Также для снижения стресса можно записывать благодарности людям или миру.
Другой пример: наша читательница завела рубрику «Честные вопросы к себе». Когда ее что-то беспокоит — например, не удается достичь цели, — она спрашивает себя: «Это моя цель или ее мне навязали со стороны?» Ответы помогают разобраться в себе
🙏 Не отлынивайте
Как и прочие благотворно влияющие на состояние психики привычки — физическая активность, общение с другими, медитации, — ведение дневника принесет больше пользы, если вы будете делать это регулярно.
Будет здорово, если вы постараетесь написать хотя бы пару строк, даже когда сильно устали. Например, опишете свои чувства в данный момент — это поможет сбросить часть скопившегося внутри напряжения
Хотите потренировать навык саморефлексии?
В Т—Ж есть поток «Мои достижения». В нем читатели рассказывают о том, чем они гордятся. Вы можете присоединиться к ним и поделиться тем, чего смогли добиться вы
Как почувствовать себя лучше:
