Правда ли, что жир сжигается только через 30 минут трени­ровки?

Жир, как и другие источники энергии, постоянно используется организмом.

Но в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки соотношение этих источников меняется. Чтобы сжигать жир, не обязательно долго тренироваться. Достаточно создать дефицит калорий.

Распространено мнение, что жир начинает сжигаться через 30 минут тренировки. Якобы в первые полчаса организм использует только углеводы, а чтобы уменьшить жировую прослойку, нужно заниматься дольше.

На самом деле организм почти всегда использует сразу несколько источников энергии. Но их соотношение меняется в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки.

Во время короткой и интенсивной тренировки, например спринтерского бега или силовой нагрузки, больше используются углеводы. При продолжительной и спокойной активности, например ходьбе или легком беге, доля энергии из жиров увеличивается.

Но это не означает, что во время ходьбы организм напрямую сжигает жир с живота, бедер или рук. В первую очередь мышцы используют жирные кислоты, которые уже циркулируют в крови. Решающий фактор жиросжигания — общий расход калорий, а не конкретный источник энергии во время тренировки.

Создайте дефицит калорий. Для похудения необходим суточный дефицит калорий 10—15% от нормы. То есть нужно тратить больше энергии, чем поступает с пищей и напитками. Только в этом случае организм начнет тратить жировые запасы.

Увеличьте ежедневную бытовую активность. Чаще гуляйте, играйте с детьми и животными, танцуйте, используйте лестницу вместо лифта. Дополнительные 200—300 калорий, потраченные за счет повседневной активности, помогают создать стабильный дефицит энергии без резкого увеличения нагрузки, роста аппетита и строгих ограничений в питании.

Достаточно спите. Рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Исследования показали, что недостаток сна связан с большим потреблением калорий, увеличением веса и метаболическими расстройствами. При недосыпе усиливается чувство голода и снижается контроль над питанием — человеку хочется более калорийной пищи.

Различайте голод и аппетит. Голод — физиологический сигнал тела о нехватке энергии. Он нарастает постепенно и утоляется практически любой пищей. Аппетит — психологическое желание поесть и получить удовольствие от еды. Он возникает внезапно и направлен на что-то конкретное — сладкое, соленое, жирное или все сразу.

Ищите разные способы снижать стресс. Многие люди едят вкусную и калорийную пищу, чтобы справиться с негативными эмоциями. Так формируется привычка заедать стресс и закрепляется нездоровое пищевое поведение. Чтобы снизить уровень стресса, попробуйте больше гулять, медитировать, читать, плавать, общаться с друзьями, выполнять дыхательную гимнастику.

Не делите еду на плохую и хорошую. Жесткие запреты и демонизация продуктов часто приводят к срывам и чувству вины. Эффективнее выстраивать сбалансированное питание, где есть место разным продуктам.