Правда ли, что у худых людей быстрый метабо­лизм, а у полных — медленный?

Метаболизм у полных людей, наоборот, немного быстрее, чем у худых.

Но это не так важно. Для контроля веса необходимо следить за пищевыми привычками, психологическим состоянием и повседневной физической активностью.

Метаболизм — это совокупность химических процессов в организме, которые преобразуют пищу в энергию. Она необходима для поддержания жизненно важных функций: дыхания, работы органов, синтеза тканей, кровообращения, регуляции температуры и других.

Распространено мнение, что у худых людей метаболизм быстрый, а у полных — медленный. Из-за этого первые якобы могут потреблять любые продукты и не набирать вес, а у вторых калории сразу же превращаются в жир.

На самом деле у полных людей скорость метаболизма даже немного выше, чем у худых: большая масса тела требует больше энергии для поддержания жизнедеятельности. Но в целом у людей скорость метаболизма практически не различается.

На поддержание жизнедеятельности организм расходует 65—70% суточной энергии. Остальные 30—35% энергии тратятся так: 20—25% — на тренировочную и бытовую физическую активность, а около 10% — на термический эффект пищи  .

Метаболизм можно немного ускорить, например, увеличив мышечную массу. Но это не самый эффективный способ избавиться от лишнего веса: 1 кг мышц повышает энергозатраты всего на 13 ккал в сутки. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на следующих пунктах.

Подвижный образ жизни. Увеличьте повседневную физическую активность: больше гуляйте, танцуйте, играйте с детьми и животными, откажитесь от лифта и эскалатора, чаще разминайтесь в течение дня.

Регулярные тренировки. Сочетайте умеренные силовые и кардиозанятия от двух до четырех раз в неделю. Помните, что чрезмерные нагрузки могут снизить бытовую активность в течение дня: из-за перегрузок организм экономит энергию для других действий. Так моторика становится менее активной, жестикуляция сокращается, появляется стремление на что-то опереться, хочется больше лежать и меньше двигаться.

Сбалансированное питание. Выбор пищи влияет на чувство насыщения, термический эффект и желание есть сладости. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки обеспечивают длительное чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. Термический эффект пищи выше всего у белков: на их усвоение требуется до 30% от потребленной энергии.

Постепенно вводите новые пищевые привычки, чтобы разнообразить рацион и избежать спонтанного выбора калорийной еды. Например, планируйте приемы пищи, делайте заготовки, берите еду с собой на учебу или работу, положите фрукты и овощи на видное место. Не покупайте сладости и жирную пищу в большом количестве, чтобы избежать соблазна съесть все сразу.

Аутотренинг и медитация. Такие техники помогают лучше понять собственные мысли и эмоции, что способствует более осознанному выбору пищи и физической активности. Кроме того, они снижают уровень стресса и тревожности, что может предотвратить эмоциональное переедание, сформировать положительное отношение к себе, своему телу и привычкам.

Реалистичные цели. Не старайтесь резко изменить образ жизни «с понедельника». Определите для себя конкретные, измеримые, достижимые и ограниченные по времени задачи. Например, «я буду в течение месяца готовить дома, есть сладкое один раз в день, ходить пешком с работы и проводить две силовые тренировки в неделю». Это посильные изменения, которые дадут видимый эффект.