Что такое усталость от принятия реше­ний и как ее ​избе­жать

Современный человек каждый день принимает несколько тысяч решений.

Большинство из них настолько незначительные, что мы их даже не замечаем: например, в какую кружку налить чай или посмотреть ли сейчас видео с котиками или потом. Но на принятие каждого такого решения мозг тратит энергию и ресурсы. Поэтому, как считают некоторые ученые, к вечеру наша способность делать выбор снижается. Это называют усталостью от принятия решений. Рассказываем о ней в 141-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое аддиктивное поведение.

Усталость от решений, или усталость от выбора, — психологическая концепция, согласно которой человека истощает необходимость постоянно принимать решения. Из-за этого каждый последующий выбор дается ему все сложнее, что приводит к ошибкам и другим последствиям.

Так как концепция усталости от принятия решений сравнительно новая, ученые спорят, насколько она реалистична. Исследования показывают противоречивые результаты. Во многом это происходит потому, что пока нет четких критериев того, что можно считать усталостью от принятия решений. Из-за этого сложно разработать эксперименты и тесты, которые бы убедительно подтвердили существование этого психологического феномена.

Тем не менее исследования, в которых использовался метод нейровизуализации, показывают: когда человеку приходится принимать много сложных решений, активность коры его головного мозга, отвечающей за обработку информации, со временем начинает снижаться. Это может сопровождаться ощущением тумана в голове, когда мысли внезапно обрываются и человеку становится сложно закончить начатое предложение.

Есть и другие работы, говорящие в пользу существования усталости от решений. Так, группа ученых, работающих в британских университетах, обнаружила, что медсестры, в силу своей профессии постоянно принимающие решения, если их лишить отдыха, чаще выбирают неэффективные и более дорогостоящие варианты лечения пациентов.

Кроме того, по всей видимости, эффект усталости от принятия решений может зависеть от убеждений человека. В 2017 году ученые обнаружили, что представители западных культур чаще страдают от усталости от принятия решений, чем индийцы. В ходе эксперимента участникам предложили выполнить серию утомительных когнитивных задач, а потом принять решение. И индийцы справились с этим гораздо лучше, чем представители западных стран.

Индийские участники верили, что напряжение силы воли во время выполнения сложных задач заряжает энергией. Это помогало им чувствовать себя менее уставшими. Представители западных культур, напротив, считали, что использование силы воли истощает, и к концу эксперимента чувствовали себя измотанными.

Считается, что наиболее частыми проявлениями этого состояния могут быть:

1. Сложности с концентрацией и низкая мотивация при принятии решений. Человек становится склонен выбирать из нескольких альтернатив не лучший, а самый простой вариант. У некоторых людей появляется тенденция к совершению импульсивных поступков.
2. Прокрастинация и избегание: человек начинает откладывать принятие решения. Причем чем оно сложнее, тем дольше он может избегать его.
3. Снижение общих когнитивных способностей, например умения рационально рассуждать и планировать, запоминать и вспоминать нужную информацию. Усталость от принятия решений может также делать человека более уязвимым перед когнитивными искажениями.
4. Ухудшение общего психического состояния. Уставший от принятия решений человек может стать раздражительным, остро отреагировать на небольшой дискомфорт или на ситуацию, в которой ему нужно сделать простой выбор. Например, разозлиться на вопрос о том, что он будет есть на ужин.
5. Физический дискомфорт. Регулярное и длительное пребывание в состоянии усталости от решений может приводить к головным болям, бессоннице, перенапряжению мышц, проблемам с ЖКТ. Иногда физический дискомфорт может возникнуть даже после принятия одного, но очень сложного решения.
6. Сожаление. Выбор, сделанный в состоянии усталости от решений, часто разочаровывает. Человеку кажется, что он был неверным и следовало поступить иначе. Такие мысли могут стать навязчивыми.

Так как этот феномен изучен недостаточно хорошо, точные причины его возникновения не установлены. Предположительно, есть некоторые факторы, которые могут увеличивать риск развития этого состояния или усилить его.

Так, считается, что усталость от принятия решений может быть сильнее:

• ближе к вечеру, особенно если в течение дня человек потратил много сил на концентрацию внимания, контроль эмоций и мыслей;
• при снижении уровня глюкозы в крови;
• при недосыпе;
• при стрессе;
• при плохом физическом самочувствии.

Кроме того, известно, что принятие решения дается тяжелее и сильнее изматывает, если оно затрагивает других людей, например сотрудников, детей, пациентов, членов семьи. Или принимается в стрессовый момент: так, выбор цветов для поминок близкого человека может оказаться нерешаемой задачей, которая отнимет остатки сил.

Влияют и личностные качества: люди, склонные к перфекционизму, сталкиваются с более сильными проявлениями усталости от решений.

Усталость от принятия решений проявляется когнитивными, эмоциональными и поведенческими изменениями, которые могут приводить к негативным последствиям как для самого человека, так и для окружающих.

Считается, что с этим состоянием чаще всего сталкиваются люди, которые по долгу службы должны ежедневно принимать решения, влияющие на жизнь других людей, например судьи или сотрудники управления воздушным движением. Но больше всего исследований посвящено влиянию этого состояния на медперсонал.

Врачи и медсестры ежедневно принимают огромное количество решений, влияющих на жизнь и здоровье других людей. Их ошибки могут стоить очень дорого, что вызывает постоянный стресс и усиливает проявления усталости от принятия решений.

Так, в некоторых исследованиях было обнаружено, что уставшие от выбора врачи чаще назначают ненужные пациенту антибиотики или неправильно идентифицируют полипы в кишечнике во время колоноскопии.

При усталости от выбора люди склонны действовать более импульсивно и нерационально. Для этого состояния характерна «психологическая близорукость» — тенденция сосредотачиваться только на информации, непосредственно связанной с решением, и игнорировать связанный с ним контекст. Из-за этого они не видят альтернативных вариантов и переоценивают вероятность потерь, пренебрегая выгодами.

Основной метод борьбы с проблемой — сокращение ежедневного количества решений и их автоматизация. Хорошо работают такие приемы:

1. Делегирование принятия решений. Часть решений можно переложить на технологии, например коммунальные платежи могут автоматически оплачиваться через банковское приложение, если в нем настроить соответствующую функцию. Некоторые решения можно доверять другим людям и не участвовать в них.
2. Распределение решений по времени суток. Самое продуктивное время для выбора — первая половина дня. Ее лучше всего посвятить принятию важных решений. На вечер лучше оставить менее важные задачи. Например, выбор одежды на завтра, чтобы с самого утра не тратить на это ресурсы мозга.
3. Борьба с сожалениями. Чтобы меньше страдать от усталости от принятии решений, надо научиться не беспокоиться о верности уже сделанного выбора. Важно осознать, что принятое решение всегда наилучшее, так как в момент выбора мозг не мог решить задачу по-другому. И все размышления о том, что было бы, если бы, утомительны и бесполезны.
4. Установка «автоматического» распорядка дня, рутины. Многие каждодневные решения касаются времени выполнения повседневных действий. Если каждый день вставать, заниматься фитнесом, читать, гулять в одно и то же время, это значительно сократит число принимаемых в сутки решений. Все будет происходить автоматически по графику без необходимости обдумывать, заняться ли сегодня йогой и в какое время.
5. Сокращение количества выборов из нескольких однотипных малозначимых элементов. Мы часто тратим много усилий на то, чтобы решить, что съесть на завтрак и надеть на работу. Такие решения истощают исполнительные функции мозга, но, по сути, имеют мало значения. Автоматизация выбора, когда человек каждый день носит почти одну и ту же одежду, завтракает одним и тем же блюдом и покупает один и тот же бренд йогурта, заметно уменьшает количество ежедневных задач.
6. Интуитивные решения. Если идея каждый день есть или носить одно и то же вам не нравится, попробуйте начать делать выбор интуитивно и быстро, без длительного логического анализа вариантов.

Также уменьшить интенсивность проявлений усталости от принятия решений помогают полноценный ночной сон и регулярные физические упражнения.

Доказано, что сочетание 30 минут упражнений средней интенсивности в день и трех минут ходьбы каждые полчаса отлично помогают мозгу перезагрузиться и зарядиться энергией. Нестрашно, если нет возможности заниматься именно в таком режиме. Любая физическая активность, в том числе обычные пешие прогулки, облегчает умственное перенапряжение и усталость от выбора.