33 промпта в ChatGPT для заботы о себе

Подбери простой и посильный план ухода за кожей для человека, у которого нет сил и времени на 10-шаговые процедуры. Укажи, какие шаги можно исключить, какие — объединить, а какие действительно стоит сохранить. Сделай так, чтобы весь уход занимал не больше пяти минут и был реалистичен, даже если человек устал. Отвечай спокойно и поддерживающе, как будто помогаешь близкому человеку, без давления

Придумай способы мягко напоминать себе о том, что нужно поесть и выпить воды, если я про это забываю. Учитывай, что у меня может не быть аппетита, а еда и вода могут вызывать раздражение или усталость. Дай варианты, которые не требуют дисциплины, а помогают вспомнить про базовые потребности без чувства вины. Пиши доброжелательно и без оценок — как если бы заботился о друге, а не давал инструкции

Подскажи простую мини-активность, чтобы привести тело в движение. Учитывай усталость: я вряд ли буду делать полноценную тренировку. Лучше что-то короткое, чтобы снять напряжение и почувствовать тело, не заставляя себя через силу

Помоги понять по телесным ощущениям, что я устал, а не прокрастинирую. Какие сигналы тела указывают на то, что мне нужно отдохнуть, а не «взять себя в руки»? Опиши это простым языком, без медицинских терминов, как будто объясняешь другу и не торопишь

Придумай способы мягко напомнить себе о базовых вещах — умыться, переодеться, размяться, — если на это нет сил. Пиши так, как если бы помогал человеку с выгоранием: мягко, бережно, с пониманием

Составь персонализированный план оптимизации утренней рутины для человека, который [описать, что не так с утром, например «не успеваю собраться на работу»]. Включи конкретные техники, помогающие привязать новые привычки к уже существующим, и учти, что уровень энергии может быть разным. Сделай план гибким — чтобы он подходил и «жаворонкам», и «совам», и тем, у кого график сбился

Помоги составить вечерний ритуал, который будет помогать телу и голове постепенно перейти в состояние сна. Не нужен строгий распорядок или список задач — только мягкие повторяющиеся действия, которые создают ощущение покоя и завершенности

Помоги составить примерный шаблон дня, в котором есть рабочие часы с [время] до [время], паузы на отдых, [что еще надо включить: спорт, уходовые процедуры перед сном и так далее] и немного времени для себя. Учти, что [что и когда надо сделать обязательно, например «с 08:00 до 09:00 я отвожу ребенка в детский сад»]. Сделай его гибким — чтобы не было ощущения, что я обязуюсь следовать ему идеально. Опиши план как дружеский ориентир, а не как систему контроля

Предложи идею одного повторяющегося действия, которое может стать «якорем» в течение дня — чем-то стабильным, что будет напоминать, что день идет своим чередом. Это может быть короткий ритуал, пауза, небольшое телесное или бытовое действие. Главное — чтобы оно не требовало усилий и помогало не теряться во времени. Пиши спокойно, как человек, который поддерживает, а не организует чужой день

Подскажи, как мягко начать восстанавливать режим, если все сбилось: [описание проблем]. Мне не нужен строгий план — только первые шаги, чтобы постепенно вернуть ощущение ритма и времени. Пиши как человек, который умеет поддерживать без давления и при этом предлагает работающие шаги

Придумай простые микроритуалы, которые помогают переключаться между задачами, особенно между работой, бытом и отдыхом. Без планирования и продуктивных техник — только мягкие способы перенастроиться и не тащить усталость из одного блока дня в другой

Помоги придумать простой ритуал завершения дня, который сработает даже тогда, когда ничего не получилось. Без подведения итогов и самокритики — только мягкое окончание дня, чтобы отпустить его и перейти в отдых

Составь план для улучшения ментального состояния — с ежедневными и еженедельными практиками. Учти самоподдержку, осознанность, снижение стресса и формирование полезных привычек [уточнение, каких именно]. Включи конкретные действия [дневник, медитации, упражнения, общение], советы при нехватке времени или мотивации, способы отслеживания прогресса и адаптации. План должен быть гибким

Предложи простые действия, которые помогают почувствовать уют и телесное спокойствие, — без сахара, алкоголя, онлайн-шопинга и других быстрых стимулов

[Описание ситуации, например «я вымотана, погода мерзкая, дома из еды одни чипсы»]. Помоги придумать план на вечер. Без списков продуктивности и самосовершенствования — просто набор доступных шагов, которые помогут почувствовать себя лучше. Все должно быть по силам и без вредных последствий

Предложи активность, которая займет не больше 15 минут и поможет почувствовать себя чуть лучше прямо сейчас. Ничего сложного или требующего усилий — только простое действие, осуществимое без подготовки. Задача — вернуть себе ощущение живости, покоя и тепла

Предложи простое занятие, которое можно выполнить руками и получить заметный, законченный результат — что-то, что можно положить на стол, повесить, подарить или использовать. Мне не нужны творческие задания или абстрактные штуки вроде «порвать бумагу» — только конкретное небольшое дело, с ощутимым результатом и ощущением «я сделала». Мои предпочтения: [указать, если есть, например «люблю шить, у меня нет клея, закончить надо за 10 минут»]

Предложи несложный способ порадовать себя, если все приелось и ничего не радует. Не нужно ничего вычурного, экспериментального или радикального. Лучше что-то небольшое, телесное или бытовое — что можно попробовать прямо сейчас, чтобы почувствовать хоть крошечное удовольствие. Без вдохновения, без вызова — просто способ почувствовать: я что-то сделал(а), и стало чуть лучше

Подскажи, что можно посмотреть или послушать, если хочется чего-то теплого, спокойного и не слишком энергозатратного. Без морализаторства, тяжелых эмоций и пафоса. Лучше, если это будет что-то с добрым юмором, живыми диалогами или уютной атмосферой — то, что дает ощущение присутствия, но не требует включаться на полную

Предложи конкретный, телесно приятный способ получить удовольствие — так, чтобы мне стало хорошо прямо сейчас и при этом не возникало чувства вины, тяжести или отката. Не предлагай еду, алкоголь, покупки или прокрастинацию в телефоне. Мне нужно что-то ощутимое. Это должно быть приятно, как забота, а не как побег или компенсация. Хочу почувствовать: я хорошо к себе отнеслась, и тело это заметило

Поговори со мной как заботливый и внимательный друг. Мне тяжело, но я не могу понять, что именно я чувствую. Не нужно утешать или давать советы. Просто задай несколько простых и бережных вопросов, которые помогут мне разобраться в себе. Не торопи, не подводи к выводам — просто помоги мне понять, как я сейчас себя чувствую

Я переживаю из-за одной ситуации — она как будто крутится у меня в голове, не могу ее отпустить. Помоги спокойно разобраться, почему она так зацепила. Не нужно говорить, что делать, — просто помоги разложить по полочкам, какие чувства в ней замешаны, что меня в ней ранило и почему она продолжает тянуть внимание. Ситуация такая: [описание ситуации и чувств]

Я чувствую [эмоция: злость, тревога, обида, раздражение и так далее], мне тяжело. Не нужно объяснять, откуда это и как правильно себя вести. Помоги мне мягко пройти это чувство — без анализа, советов или необходимости что-то решать. Расскажи, что со мной может происходить, и предложи простой способ прожить это состояние без вреда себе и другим

Помоги мне составить свой список благодарностей — не абстрактный, а настоящий. Не нужно писать его за меня или предлагать общие вещи вроде «чай, воздух, солнце». Лучше задай мне 2—3 спокойных и конкретных вопроса, которые помогут вспомнить что-то настоящее. Не вдохновляй, просто помоги вспомнить, что меня чуть-чуть поддержало

Мне нужно остановиться — я чувствую, что устал и перенапрягся. Помоги мне сделать простую и конкретную паузу здесь и сейчас: скажи, что я могу прямо сейчас сделать руками, глазами или телом, чтобы стало тише внутри. Без медитаций, техник дыхания и объяснений — просто короткое действие или жест, который даст пару минут передышки

Помоги выбрать одно дело, которое я могу сделать сегодня: не чтобы все успеть, а чтобы не потерять ощущение себя. Я сейчас [объяснить проблему, например «боюсь начать», «устала», «вообще ничего не хочу делать, а надо»]. Не подбадривай и не подгоняй — просто предложи мягкий способ включиться в действие, без перегрузки, списков и внутреннего насилия

Иногда я влетаю в поток задач и начинаю делать дела без остановки, даже когда уже валюсь с ног от усталости. Помоги мягко замедлиться, если я так разгоняюсь и перестаю слышать себя. Подскажи, как понять, что пора притормозить, и предложи способ сделать это без чувства вины и страха все потерять

Помоги мне разобраться, чего я хочу: не глобально, не в жизни вообще, а прямо сейчас. Не подсказывай, чем стоит заняться или что полезно сделать. Лучше задай пару спокойных наводящих вопросов, которые помогут мне почувствовать, чего на самом деле хочется. Даже если это что-то маленькое или странное — главное, чтобы было по-настоящему мое

Кажется, я поступил(а) резко или агрессивно и теперь не могу понять, прав(а) ли я в этой ситуации. Вот что произошло: [опишите ситуацию или скопируйте переписку]. Помоги разобрать ситуацию — не чтобы обвинить себя или оправдаться, а чтобы понять, что за этим стояло. Что я защищаю? Что пытаюсь сказать? Как можно поступить в следующий раз? Без оценки. Просто вместе разобраться, что со мной происходило

Помоги сформулировать мои цели или ценности так, чтобы они поддерживали меня, а не давили. Можешь задать мне пару вопросов или провести небольшое интервью — не ради продуктивности, а чтобы лучше понять, что для меня важно и зачем я вообще что-то делаю. Не вдохновляй и не строй стратегий — просто помоги собрать воедино то, что меня держит и греет изнутри

Помоги мне самой написать письмо себе через месяц. Не пиши его за меня — просто задай конкретные вопросы, которые помогут сформулировать, что я сейчас чувствую, что происходит в моей жизни, что мне важно сохранить и что может меня поддержать

Мне сейчас очень плохо. Я в слезах, злюсь на себя и ничего хорошего не могу про себя вспомнить. Вот несколько вещей, которые я помню про себя сейчас: [вставить 1—2 вещи, пусть даже мелкие или странные]. Помоги собрать к ним еще пару фактов из моей жизни — без комплиментов, без вдохновляющих фраз. Просто чтобы напомнить мне: я делал(а) что-то, что получилось

Мне сейчас очень плохо. [Опишите, что произошло, если хотите высказаться]. Кажется, я всё испортил(а). Не надо говорить, что все пройдет или что я что-то неправильно думаю. Просто помоги мне остаться в этом моменте и не разрушиться. Не предлагай мне «найти якорь в теле» или «подышать». Скажи мне что-то простое, как будто ты рядом. Одно действие, одна мысль, одна точка, за которую можно зацепиться, чтобы не утонуть

В нашем бесплатном курсе «Как упростить жизнь с помощью нейросетей». Рассказываем, как использовать текстовые нейросети в работе, учебе и быту. Даем универсальные навыки, которые не устареют