Есть ли различия в мужском и жен­ском тренинге?

Мужской и женский организм различаются. Качественные исследования включают оба пола во всех испытуемых группах, чтобы убедиться в отсутствии или наличии разницы между ними. Расскажу, как мужчины и женщины реагируют на нагрузку и как лучше тренироваться обоим полам.

Есть мнение, что девушкам лучше тренироваться с более легкими отягощениями и большим количеством повторений. Якобы так они не перекачаются, а фигура не станет мужеподобной. Другие специалисты утверждают, что девушки вообще не могут перекачаться, потому что у них мало тестостерона.

На самом деле тренировки с любым отягощением могут повысить уровень тестостерона. Но такие гормональные всплески быстро появляются и так же быстро исчезают. При этом уровень тестостерона остается в рамках нормы.

В октябре 2024 года вышел научный обзор, изучивший, как на рост мышц влияют гормон роста, инсулиноподобный фактор роста, эстроген и эндогенный тестостерон — гормон, который организм выделяет сам. В исследованиях участвовали мужчины и женщины.

Ученые пришли к выводу, что резкое повышение уровня анаболических гормонов после тренировки незначительно стимулирует синтез мышечного белка и рост мышц. При относительном сравнении сила и мышцы растут одинаково у мужчин и женщин.

Есть много исследований, которые изучают возможное влияние пола на силовые тренировки. В основном ученые приходят к выводу, что ни возраст, ни пол не играют роли в изменении мышечного объема при силовых тренировках всего тела. Абсолютное увеличение размера мышц немного преобладает у мужчин, а относительное одинаково между полами.

То есть у мужчин изначально больше мышечной массы, поэтому они имеют больший потенциал к ее увеличению. Но если сравнивать прирост мышц относительно начальных данных, разницы между мужчинами и женщинами нет. Более того, даже у пожилых мужчин и женщин мышцы растут одинаково.

Также есть данные, что женщины лучше восстанавливаются между подходами. В исследовании мужчины и женщины выполняли по четыре сета сгибаний рук на бицепс. Разница в количестве повторений в первых и последних подходах у женщин была меньше, чем у мужчин. Это говорит о том, что женщины могут использовать более короткие периоды отдыха.

Основная разница в тренировках мужчин и женщин заключается в их цели. Как правило, женщины уделяют больше внимания нижней части тела, а мужчины — верхней. Из-за этого популярно разделение на «мужские» и «женские» упражнения. Но если речь о полноценном и гармоничном развитии тела, такого разделения быть не должно. Все движения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Мышцы могут расти при работе как с легкими, так и с тяжелыми весами. Но с небольшим отягощением на много повторений подход обязательно должен закончиться мышечным отказом — неспособностью выполнить еще одно повторение с тем же весом и в той же амплитуде.

Оптимально выполнять 12—20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Чем ближе к отказу, тем меньше требуется подходов. Чем дальше вы от отказа, тем больше подходов надо сделать.

Используйте комфортный вес отягощений. Я рекомендую брать средние веса, с которыми можно выполнить 6—12 повторений. Недельный объем работы можно сделать за одну тренировку или за несколько. Но на практике проще разделить 12—20 подходов на два-три занятия.

Приоритетные мышечные группы вы определяете для себя сами. Я сторонник гармонично развитого тела, поэтому рекомендую мужчинам не пренебрегать тренировкой нижней части тела, а женщинам — верхней.

Разницы в тренировках мужчин и женщин нет. Исследования показывают, что оба пола одинаково реагируют на нагрузку. Но женщины быстрее восстанавливаются между подходами, поэтому они могут брать меньшую паузу.

Обоим полам оптимально выполнять 12—20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю — за одно занятие или разделив их на несколько.