Влияние йоги на костную ткань: обзор научной статьи

Разбор научной статьи от преподавателя йоги и специалиста органической химии.

Я совмещаю в жизни и в практике обе специализации, меня очень восхищает, как научные данные подтверждают эффективность практик йоги.

Остеопороз (хронически прогрессирующее системное метаболическое (обменное) заболевание скелета) и низкая костная масса (остеопения) поражают более 200 000 000 человек во всем мире. Стоимость лечения остеопороза и связанных с ним 3 млн ежегодных переломов в год в США оценивается в 25,3 миллиарда долларов (Национальный фонд остеопороза, 2005).

Значение упражнений для здоровья костей общепризнано. Юлиус Вольф, немецкий анатом и хирург, писал: «Архитектоника кости следует силовым линиям, которым эта кость подвергается» — принцип, известный как «закон Вольфа», был продемонстрирован в исследованиях на тканевом, клеточном и биохимическом уровнях.

Йога использует закон Вольфа и изометрически противопоставляет мощные группы мышц, прикрепленные к одной и той же кости, тем самым значительно увеличивая нагрузку на кость и последующий стимул для укрепления костей.

Практика йоги использует эту связь между нагрузкой на кость и системой поддержки кости, создавая гораздо большую нагрузку на кости, чем гравитация или стандартные упражнения.

Синтез напряженных и сложных гимнастических упражнений с внимательным и осознанным выполнением, с режимом дыхания классической йоги привел к длительным изометрическим и сложным позам, которые стимулируют остеобласты (молодые клетки костной ткани) практикующего, повышения минеральной плотности костной ткани (МПКТ) и улучшения качества костной ткани.

Статья обозревает исследования для повышения показателей МПКТ (минеральной плотности костной ткани) сканирований ДРА (двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии — метод диагностики минеральной плотности и структуры костной ткани с целью определения вероятности переломов) в позвоночнике, тазобедренном суставе и бедренной кости.

1. пилотное исследование 2 года (2009) — участники выполняли 10-минутный ежедневный режим йоги с использованием 12 асан йоги.
2. последующее более крупное исследование 8 лет (2016) — участники, которые добровольно согласились участвовать через Интернет, исследовали эффективность 12-минутного режима йоги, они использовали также 12 поз йоги.

В начале исследования у участников была остеопения или остеопороз.

12 поз йога были выбраны из метода Фишмана (йога против остеопороза). Эти асаны основаны на безопасности и воздействии на позвоночник, тазобедренный сустав и бедренную кость. Поскольку сгибание вперед оказывает чрезмерное давление на передний сектор тел позвонков, место почти всех компрессионных переломов, позы максимально избегали передней компрессии. Использовались позы скручивания, которые увеличивают крутящий момент в окружных областях коркового вещества тел позвонков, поскольку они не оказывают компрессионных сил на тела позвонков.

Занятия йогой регистрировались в электронной оценочной карте после того, как были записаны участником. Индивидуальное участие в среднем составляло более 2 лет.

Результаты:

Более 80% всех участников увеличили МПКТ в течение примерно 2-летнего периода участия в исследовании.

Это может быть связано с тремя факторами:

• тип йоги, используемый в исследовании, подчеркивает выравнивание, так что необходимо выполнять позы напряженно, но безопасно
• 12 поз йоги были выбраны специально с учетом их способности безопасно нагружать позвоночник, тазобедренные или бедренные кости;
• настойчивое и многократное поощрение стараться изо всех сил, выполняя позы как можно лучше и удерживая каждую позу в течение 30 секунд.

За 100 000 часов, в течение которых участники занимались йогой, используя 12 поз, на протяжении 10 лет исследований, не было зафиксировано ни одного перелома, грыжи межпозвоночного диска или серьезных травм любого рода.

12-минутный режима йоги из 12 поз может улучшить МПКТ и качество костей, а также увеличить диапазон движений и улучшить осанку, равновесие, силу и координацию — все факторы, которые могут помочь защитить от падений и переломов. Это особенно полезно для людей с низкой плотностью костей и остеопорозом.

Желательно работать с инструктором по йоге на начальных этапах для правильного освоения асан. Постоянная практика специальной программы йоги может стать безопасным и недорогим методом поддержания здоровья костей, который в основном можно выполнять дома и который не имеет побочных эффектов.

Мое мнение, как преподавателя йоги более 7 лет и самостоятельной практики более 15 лет — йога имеет замечательный потенциал в укреплении костных структур организма.

Занимайтесь и укрепляйтесь.

Более подробно ознакомиться с результатами исследования — Yoga and Bone Health Article in Orthopaedic Nursing · May 2021 DOI: 10.1097/NOR.0000000000000757