Как я похудела на 5 кг за 4 месяца

Мне 35, у меня нет детей, и за все мои лишние килограммы ответственность лежит только на моей любви к еде.

В первый же год учебы в университете и жизни в общаге без родителей набрала десяточку на пельменях, потом с работой в офисе, без спорта и активностей — еще десяточку и вот уже вышла на плато в 69-71 кг. При росте 166 это не катастрофа, но верхняя граница нормы, по словам трекера в моих часах.

В целом, не считая осуждающего пощипывания за мягкое пузо перед зеркалом, я не делала с фигурой ничего. Ну есть и есть. Могло быть и лучше, но и так сойдет.

Летом 2019 на фоне стресса на работе у меня случился короткий эпизод тревожного расстройства, из-за чего я пару недель не могла есть и похудела до 63 кг. Интересный опыт, не рекомендую. Килограммы за пару лет наелись обратно, расстройство не повторялось, а потом и работу сменила.

Летом 2022 девочки в чатике зазвали на пилатес к знакомой тренерше, и это меня зацепило — к тому моменту у меня уже была тяга к хоть какой-нибудь активности кроме пешей прогулки от метро после 8 часов на стуле в офисе. Пилатес оказался как нельзя лучше — без дополнительных смыслов, в отличие от йоги, без выраженной силовой нагрузки он позволял и потянуться, и расслабиться, и включить в работу мышцы.

К сожалению, тренер эмигрировала, и зимой пришлось искать замену. Нашелся очень симпатичный зал поближе к дому — исключительно женский коллектив и тренеров, и посетительниц, небольшие группы, занятия разного уровня интенсивности. Питание тем временем я не меняла, весила столько же, что-то там вроде подтягивалось и укреплялось понемногу. В любом случае, растяжка и функциональные тренировки были не в тягость и радовали. При этом я была уверена, что силовые — это не для меня.

Питаюсь я обычно домашней едой — готовлю себе сама, обычно на 3-4 дня вперед, беру в офис контейнер. Редко хожу в кафе, не заказываю доставок, почти не пью, но сладкое — моя большая слабость.

К лету 2024 года я стабильно 2 раза в неделю ходила в зал на групповые тренировки, за питанием не следила, вес был на уровне все того же плато 69-71 кг.

Мой молодой человек, когда только начинали встречаться, хорохорился: "Ты будешь жирная — пойдешь в зал. Я буду жирный — пойду в зал. Я не хочу смотреть на женщину свою и видеть куски сала, которые свисают. Точно так же, как и у себя. Для меня важен внешний вид. И мой, и моей женщины". Однако, набрав заметно лишнего, продолжил сдабривать ужины майонезом, предпочитал такси пешей прогулке на 20 минут и в зал не торопился. Не только поэтому, но мы расстались, но мысль "похудеть, потому что я не такая безвольная, как он" — осталась.

К тому моменту несколько моих знакомых прошли через курс Физикла — и весьма успешно. Идея показалась мне хорошей, но отдавать столько денег за инфопродукт, который можно упростить до вечного "больше двигайся — меньше ешь", рука не поднималась. Но когда прогрев в канале проекта перед очередным потоком достиг своего апогея, я сдалась. И попросила подружку-выпускницу Физикла на добровольных началах побыть моим куратором. Как в анекдоте — "слышал я вашего Карузо, мне Рабинович напел". План очертили на три месяца дефицита + месяц поддержки.

Мы создали чат, куда я должна была каждый день выкладывать скриншоты FatSecret за вчера и вес наутро. Плюс по выходным — замеры талии, бедер и шеи.

Работа шла поэтапно и состояла из нескольких слоев. Основное, конечно, калории.

1. Начали 20 мая с 68,9 кг. В первую неделю я просто записывала все, что ем, отслеживая изменения веса. От этой калорийности вкупе с моим весом и ростом мы определили первый уровень дефицита в 1800 калорий.
2. 23 июня вес составлял 67,7, и мы решили снизить планку до 1600.
3. К 15 июля вес был 66,6, планку снизили до 1400, но через неделю вернули 1500. Еще через неделю ввели два полуголодных дня в неделю — 750 ккал, остальные дни так же 1500 — вместо снижения до 1300.
4. 26 августа вес был 63,2 и мы вышли на поддержку в 2000 ккал.

Второй обязательной планкой был белок — не меньше 109 грамм в день (1,8г на кг).

Третьей — "силос": овощи, фрукты, прочая растительность, от 800 грамм в день.

Четвертой — омега. Минимум 1800мг ЭПК + ДГК.

Существовали еще планки по авокадо, по орехам, горькому шоколаду, молочке (кальцию), оливкам, красным ягодам. Они были по желанию (я не желала, но иногда старалась). Алкоголь исключался полностью.

Где-то через 2 месяца добавили шаги — да-да, пресловутые 10000 шагов. До этого я ходила примерно 5-6 тысяч в день, плюс пара тренировок, а на выходных могла и вовсе из дома не выйти. Теперь приходилось придумывать себе цели — зачем еще можно сходить и куда погулять, если просто так шарахаться по улицам не интересно.

На дефиците в 1500 было уже тяжеловато жить, но я ни разу не сорвалась. Да, иногда жульничала, брала в долг у себя завтрашней — записывала часть еды на следующий день, а ела сегодня, но старалась не попадать в долговую многодневную яму.

В процессе появились новые рутины и были совершены открытия:

1. Я стала ходить пешком с работы — это позволяло набрать норму шагов.
2. Я стала готовить большое количество тушеных овощей — баклажаны, помидоры, перцы, лук и чеснок. Все вместе получалось с некоторым грузинским вайбом, вкусно и норма по овощам закрывается легко.
3. Неожиданно много пользы принесла шинковка Borner, раньше пылившаяся. Оказалось, струганая палочкой свежая морковка гораздо вкуснее в салате, а тушеная — полноценный гарнир. Да и в зажарку сойдет, а шинковать легче, чем тереть.
4. Салаты вообще прекрасная еда, если добавить белка. Например, та же морковка, рикотта, грецкий орех или арахис, сушеный чеснок, мелко тертый сыр. Или дайкон, яйцо, сметана.
5. Кроме контейнера с горячей едой стала брать на работу фрукты — резаные дольками яблоки, груши, дыню. Если яблоко лежит на столе целым, оно меня не заинтересует, а вот резаное дольками точно будет съедено.
6. Рикотта и греческий йогурт работают как заправка салата лучше сметаны.
7. Картошка — сытно и не вредно.
8. Обезжиренный творог добро, там белок.
9. Записывать все калории не трудно, если ешь примерно одно и то же каждый день. fatsecret предлагает список ранее съеденного и можно просто выбирать из него, это очень экономит время.
10. На завтрак можно смешать творог, протеиновый пудинг и фрукт. Или испечь кекс-запеканку из овсянки — за один раз я пеку 4 порции. Или овсяноблинчики — пока одной рукой листаешь ленту в хвиттере, можно напечь их завтрака на три.
11. Я женщина, и неизбежные колебания веса от цикла будут. Вода набирается от чего угодно — съела соленое на ужин, съела сладкое на ужин, пмс, плохо поспала. Да, утром весы покажут больше, чем вчера, а через день — вода уйдет. Это нормальный, естественный процесс. Ежедневное взвешивание может загнать в невроз, нужно очень много принятия себя и рассудочности, чтобы воспринимать эти качели спокойно и смотреть на долгую тенденцию.
12. Когда увеличиваешь количество белка и клетчатки, буду запоры. Это нормально, это не надо терпеть. Немного слабительного на время адаптации к новому рациону поможет.

К концу моего "потока" я решила, что силовые — это все-таки не страшно. На Авито нашла объявление — в небольшом спортзале пара тренеров ведет индивидуальные и групповые занятия. Договорилась о пробной тренировке, стала ходить постоянно, сейчас перешла на график две групповых (функциональные, круговые) и одна индивидуальная силовая в неделю. Мне очень нравится, хотя немного не хватает тренировок на мобильность и растяжек. Кстати, с момента начала силовых у меня прошли головные боли — не знаю, как именно эти факты связаны.

За 4 месяца я сбросила 5 кг ( с 68 до 63), 5 см с талии (с 79 до 74) и 7 см с попы (с 102 до 95). Знакомые, которые видели меня редко, заметили изменения — это было приятно. В абсолютных цифрах прогресс как будто небольшой, но это результат, который я собираюсь удерживать, поэтому подвигов не ожидалось.

Самым большим результатом считаю новые сформированные привычки: есть больше овощей и ходить ногами, и продолжаю до сих пор.

Я, что называется, знаю свои привилегии: у меня есть время и средства ходить в зал; нет семьи, и значит, все, что я приготовила и не выкинула — съела только я, это сильно упрощает подсчет. Я работаю из офиса, и у меня есть возможность пройтись и набрать норму шагов. У меня неплохое здоровье, и начальный вес не такой уж большой. Мне не сложно есть одинаковую еду несколько дней подряд, и у меня мало избирательности в еде. Я нашла спорт, который мне интересен. Это все — небольшие, но важные условия успеха, которых у многих просто нет.

Сложно оценить стоимость изменений в рационе, к тому же основная часть процесса прошла летом, когда фрукты не такие дорогие. По окончании оговоренных четырех месяцев отправила подружке небольшой подарок из вяленой и копченой рыбы — он обошелся примерно в 5 тысяч рублей.

Стоило бы отследить соотношение жира/мышц в теле в начале и конце процесса, но у меня нет биоимпедансных весов, к тому же, врачи говорят, что они не точные. На специальную процедуру анализа я не сходила.

Сейчас вес держится на уровне 64.5-65 кг. С начала силовых тренировок попа выросла на три см, а талия не изменилась — так что думаю, это все таки немного приросли мышцы. Средняя калорийность — 2250, белка ем около 125, шагов около 10к, две-три тренировки в неделю. Сейчас моя цель — укрепить кор и руки, работаем над этим.