Что такое аквааэро­бика и как начать заниматься

Аквааэробика — это необычный вид фитнеса в воде.

Он не требует серьезной физической подготовки и доступен практически в любом возрасте. Если в фитнес-клубе есть бассейн, такие занятия часто еще и включены в стоимость абонемента. Рассказываем, что такое аквааэробика, эффективна ли она для похудения и как начать заниматься.

Аквааэробика — это тренировки в воде под музыку. Занятия длятся 45—60 минут, состоят из разминки, основной и заключительной частей.

Разминка помогает подготовить организм к нагрузке. Тело привыкает к воде и состоянию невесомости. Во время разминки используются низкоинтенсивные упражнения: шаги, удары ногами в разные стороны, амплитудные движения руками.

В основную часть входят базовые элементы аквааэробики, из которых формируются связки движений. Также для большей нагрузки используется дополнительный инвентарь.

Среди базовых элементов — удары, махи, жимы ногами и руками, скручивания на пресс, перекаты с бока на бок и другие упражнения.

В заключительной части используются низкоинтенсивные движения, чтобы пульс вернулся к норме. Часто упражнения делают у бортика: он выполняет роль опоры, благодаря чему тратится меньше сил на удержание тела в воде.

Водная среда. Удельный вес тела в воде значительно меньше, благодаря чему снижается нагрузка на суставы и позвоночник. При этом сопротивление воды усложняет выполнение упражнений.

Задействуются мышцы всего тела. Вода давит на грудную клетку, из-за чего усиливается нагрузка на дыхательные мышцы. Упражнения на глубокой воде выполняются без опоры, что вносит разнообразие в движения тела.

Также при любом движении в воде задействуются как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты. Например, при сгибании руки в локте на суше бицепс сокращается, а при опускании — растягивается под нагрузкой. Трицепс при этом расслаблен. При сгибании руки в локте в воде так же сокращается бицепс, но при опускании — сокращается трицепс.

Нудл. Это длинная гибкая поролоновая палка. Для поддержки тела в воде ее держат за спиной или подкладывают под бедра. Чтобы усложнить движения, нудл держат в одной или двух руках.

Аквагантели. Их используют для силовых упражнений: чтобы переместить инвентарь в воде, нужно приложить усилия. Гантели сделаны из поролона и различаются по размеру: маленькие создают меньшее сопротивление и подходят для новичков.

Акваманжеты. Этот инвентарь надевают на ноги и используют в силовых упражнениях. Манжеты тоже сделаны из поролона и всплывают, из-за чего человеку сложно опустить ноги.

Пояс. Фиксируется на животе и помогает телу держаться на воде. Пояс применяют для облегчения упражнений.

Утяжелители. Увеличивают нагрузку на руки и ноги, используются на малой воде. В отличие от акваманжет и аквагантелей, они не всплывают, а тянут тело вниз.

Перчатки с перепонками. Увеличивают сопротивление воды за счет большей площади соприкосновения. Также перчатки помогают удерживать баланс и затрачивать меньше усилий для поворотов тела в воде.

Глобально виды аквааэробики делятся на две большие группы: по направленности и глубине бассейна.

По направленности аквааэробика бывает:

• оздоровительная — тренировки низкой интенсивности для реабилитации и поддержания здоровья;
• спортивная — более высокие нагрузки для развития силы и выносливости;
• для беременных — занятия нацелены на работу с мышцами тазового дна и подготовке организма к родам.

По глубине бассейна различают:

• аквааэробику на малой воде — уровень воды ниже роста человека, упражнения выполняются с опорой на дно бассейна. Подходит для начинающих и тех, кто не умеет плавать;
• аквааэробику на глубокой воде — уровень воды выше роста человека, во время тренировки используется поддерживающий инвентарь.

Вот наиболее популярные виды тренировки в воде.

Акванудлс. Занятие проходит с нудлами, может быть разной направленности.

Акватабата. Высокоинтенсивная интервальная тренировка в воде. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, затем дается 10 секунд на отдых. Основная часть тренировки длится 20 минут.

Аквадэнс. В основной части занятия разучиваются упражнения, которые в конце выстраиваются в хореографическую связку.

Аква ABS. Тренировка мышц живота с разным оборудованием.

Аквамикс. Аэробика на все группы мышц с использованием различного инвентаря. Такой вид тренировок предоставляет большие возможности для тренера в выборе упражнений, поэтому никогда не бывает однообразным.

Улучшает координацию. В воде сложно контролировать тело, а базовые движения формируются в связки — все это развивает чувство баланса и память.

Тренирует дыхательную систему. В воде сильнее нагружаются дыхательные мышцы. Согласно исследованиям, упражнения в водной среде улучшают состояние людей с хронической обструктивной болезнью легких  .

Нормализует эмоциональное состояние. Вода расслабляет, улучшает самочувствие и снижает уровень стресса.

Минимальный риск травматизма, особенно на малой воде. В водной среде снижается нагрузка на суставы, также в ней не может быть падений и ударов.

Водная среда. Некоторым не нравятся брызги в лицо во время занятия. Также для очистки в воду добавляют хлор, который может вызвать раздражение кожи и слизистых.

Невозможность заниматься самостоятельно. Для тренировок нужны бассейн, тренер, подходящая музыка и оборудование. Инструктор задает темп тренировки и придумывает разные комбинации движений. Заниматься самостоятельно, как в тренажерном зале, не получится.

Недостаточно интенсивная нагрузка. Набрать значительную мышечную массу на таких занятиях не выйдет. Для этого подойдут силовые тренировки с отягощениями.

Проблемы с суставами. Аквааэробика подходит людям с болью в спине и суставах. Исследования показывают, что занятия в воде эффективны в лечении остеоартрита.

Пожилой возраст. Тренировки в воде улучшают баланс и снижают риск падений, а также повышают качество жизни у пожилых.

Беременность. Физические упражнения помогают поддерживать активный образ жизни, при этом заниматься в воде во время беременности комфортнее из-за меньшей нагрузки на суставы и позвоночник.

Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. То есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей и напитками. Сами по себе тренировки по аквааэробике не стимулируют похудение, но увеличивают энергозатраты. За час занятий можно потратить 200—300 ккал.

Если занятия проходят на малой воде, достаточно уметь контролировать движения в водной среде. Если на глубокой, необходимо уметь держать баланс и иметь базовые навыки плавания.

Приобрести одежду. Для занятий понадобятся слитный купальник для женщин и плавки для мужчин, шапочка и сланцы.

Выбрать фитнес-клуб. Практически в каждом центре с бассейном проводят занятия по аквааэробике. Обычно они входят в стоимость абонемента, но бывают тренировки и за отдельную плату.

Частота занятий. Для поддержания здоровья достаточно заниматься три-четыре раза в неделю.

Интенсивность нагрузки. Новичкам лучше начать с низкоинтенсивных занятий. Когда они будут даваться легко, можно перейти к более сложным тренировкам.

Если вы еще не разобрались в видах аквааэробики или пришли в продвинутую группу, следите за самочувствием и выполняйте упражнения в своем темпе, стараясь сохранить корректную технику. Беременным лучше выбирать только специализированные направления.

Положение корпуса. Дополнительное оборудование лишь помогает поддерживать тело в воде. Не наваливайтесь на него и старайтесь удерживать корпус вертикально силой мышц.

Работа рук. Если руки в упражнении не задействованы, они помогают удерживать равновесие. Соберите пальцы вместе и гребите в сторону, обратную движению.

Дыхание. Во время тренировки дышите размеренно и не задерживайте дыхание. Выдыхайте во время максимального мышечного усилия.

Боязнь глубины. Есть люди, которые паникуют даже при небольшой потере контроля в воде. Не подвергайте себя опасности: убедитесь, что чувствуете себя уверенно, и лишь затем приступайте к тренировкам.

1. Аквааэробика — это тренировки в воде под музыку. Занятия проходят с разным оборудованием, на мелкой или глубокой воде.
2. При занятиях аквааэробикой снижена нагрузка на суставы, но больше задействуются дыхательные мышцы и мускулы всего тела.
3. Тренировки проходят практически в любом фитнес-клубе с бассейном и обычно входят в стоимость абонемента. Для занятий понадобятся купальник, шапочка и сланцы.