Что такое фартлек и как правильно им заниматься?

Фартлек — это разновидность интервальной беговой тренировки без четкой структуры, где быстрые отрезки чередуются с медленными. Его еще называют «игрой со скоростями»: от шведского fart — «скорость» и lek — «игра». Такой формат сочетает элементы длительного кросса, темповой и интервальной работы.

Расскажу подробнее, что такое фартлек, чем он отличается от других видов бега, кому подойдет и как правильно им заниматься.

Фартлек — это непрерывная тренировка с хаотичными ускорениями. Его создателем считается тренер сборной Швеции по кроссу в 1930-х годах Гёста Хольмер. В то время его подопечные проигрывали финским спортсменам и Хольмер искал способ одновременно развить скоростную выносливость и тактическую гибкость своих атлетов.

Он предложил подопечным чередовать отрезки бега разной интенсивности без строгих рамок. Бегуны должны были сами определять, когда ускориться, а когда замедлиться. Они полагались только на свои ощущения и учились лучше слушать свое тело. Метод развивал интуицию, тактическое мышление и умение контролировать усилия.

Изначально фартлеком занимались на пересеченной местности для тренировки кроссов с естественными препятствиями в виде холмов, грязи и бревен. Позже его признали эффективным и другие спортсмены адаптировали его под стадион и асфальт. Фартлек также можно выполнять на беговой дорожке и других тренажерах, например велосипеде или эллипсе.

Такой подход одновременно задействует все три энергетические системы:

1. Фосфагенную — обеспечивает взрывную силу на первых секундах старта.
2. Гликолитическую — отвечает за скоростную выносливость.
3. Окислительную — необходима для длительной спортивной активности.

Функциональная мощность. Отрезки с ускорением создают пиковые нагрузки, которые развивают максимальное потребление кислорода — МПК. Тренировка сопоставима с высокоинтенсивными интервалами, но психологически дается проще из-за отсутствия четких рамок.

Скоростная выносливость. Организм учится быстро переключаться между разными системами энергообеспечения. Это позволяет легче держать высокий темп после ускорений или на финишных метрах забега.

Тактическое мышление. Спонтанные ускорения помогают подготовить организм к забегам: спортсмену проще преодолевать горки и мосты, обгонять других участников и ускоряться в ответ.

Ментальная устойчивость. Во время фартлека приходится думать о том, когда лучше начать следующее ускорение. Это тренирует оценку воспринимаемого усилия, RPE  .

Меньше цифр. Во время тренировки не нужно следить за темпом и временем отрезка, все делается на усмотрение спортсмена. Отсутствие строгих целей снижает психологическое давление.

Разнообразие. Фартлеком можно заниматься в любом месте, что позволяет отдыхать от привычных кроссов и тренировок на стадионе.

Эффективный рост формы. Регулярные фартлеки повышают МПК и экономичность бега.

Подходит спортсмену с любым уровнем подготовки. Тренировку можно адаптировать для каждого. Кто-то может бегать 30-секундные ускорения, а кто-то — пятиминутные.

Разминка. Перед высокоинтенсивными тренировками нужно разогреться. Выполните суставную разминку и пробегитесь 10—15 минут в легком темпе, чтобы организм подготовился к предстоящим нагрузкам.

Интенсивность. После разминки выберите интенсивность тренировки. В методических рекомендациях для опытных спортсменов National Strength and Conditioning Association советуют выполнять быстрые отрезки на уровне 70—90% от МПК. Новичкам лучше придерживаться диапазона 60—75%.

Если вы не знаете значение своего МПК, ориентируйтесь на уровень усилия 7 из 10 или бег в темпе забега на 5 км. Этапы ускорений не следует делать короткими и очень быстрыми. Например, меньше 20 с и быстрее темпа на 400 м.

Во время медленных отрезков бегите трусцой, но не стойте и не переходите на шаг, иначе тренировка превратится в интервальную.

Смена отрезков. Классический фартлек выполняется по ощущениям. Например, можно ускориться в парке до ближайшей лавочки, после медленно бежать до поворота, потом ускориться на прямой и замедлиться на спуске, а в горку снова забежать быстро.

Решения о смене отрезков принимают интуитивно — это и есть та самая игра со скоростями. Главное — следить за самочувствием и давать организму время на отдых, чтобы тренировка не превратилась в темповый забег.

Качественной тренировкой считают беговую работу в парке или по пересеченной местности с подъемами и спусками, где расстояния заранее неизвестны. Если таких мест рядом нет, можно выполнять фартлек и на стадионе.

Продолжительность. Профессиональные спортсмены занимаются в таком формате до двух часов. У любителей тренировка может длиться меньше в зависимости от цели и самочувствия.

Хотя фартлек не проходит по заранее написанному плану, новички могут попробовать такие варианты тренировок.

Классический одноминутный фартлек. Быстрые минутные отрезки сменяют минутными медленными.

Лесенка. Это переход от коротких отрезков к более длинным в рамках одной тренировки. Например, сначала быстрые и медленные блоки длятся одну минуту, затем — две, три и так далее.

Горки. В местах, где много горок, пульс будет резко подниматься при забегании в короткие и крутые подъемы. Можно ускоряться только в них и отдыхать до следующей горки.

Слишком резкое и быстрое ускорение. Если с первого же отрезка бежать во всю мощность, мышцы ног быстро устанут, а бежать следующие блоки будет тяжело. Так тренировка завершится раньше времени и не даст нужного эффекта. То же самое может случиться, если резко увеличить скорость в середине тренировки.

Много фартлеков в тренировочном графике. Лучше выполнять такую тренировку раз в неделю-две. Не стоит бегать фартлеки часто и на неделе, на которую приходится соревновательный забег.

Выполнение фартлека на следующий день после тяжелой беговой тренировки. Если вчера у вас были интервалы или темповый бег, сегодня не стоит заниматься фартлеком. Организм еще не восстановился, поэтому лучше выйти на легкую пробежку.

Фартлек — это вид тренировки, при котором медленные отрезки бега хаотично сменяют ускорениями. Продолжительность отрезков заранее неизвестна, спортсмен бежит по ощущениям.

Быстрые участки выполняют в зоне 70—90% МПК или на субъективном усилии 7 из 10. Отрезки восстановления — легкий бег, но не ходьба. Такие нагрузки развивают функциональную мощность, скоростную выносливость, тактическое мышление и ментальную устойчивость.