Планка: чем полезно упражнение и как правильно выпол­нять

Планка — популярное статическое упражнение с собственным весом.

Нужно удерживать туловище параллельно полу определенное время, опираясь на предплечья и носки ног. Планка улучшает общую физическую подготовку, укрепляет мышцы кора и повышает выносливость. Но упражнение не поможет набрать мышечную массу и не сделает вас сильным.

Рассказываем, как делать планку в разных вариациях и можно ли с ее помощью похудеть.

Укрепляет мышцы. Планка — эффективное упражнение для мышц кора. Регулярное выполнение повышает стабильность, предотвращает травмы и облегчает боли в спине, частая причина которых — слабые мускулы и мышечный дисбаланс.

Увеличивает подвижность суставов. Динамичные варианты планки также улучшают гибкость. Во время движения растягиваются мышцы голеней, задней поверхности бедер и рук.

Доступна в любом месте. Планку можно использовать как подготовку к силовому тренингу, например к отжиманиям. Для выполнения упражнения не требуется оборудование, поэтому делать планку можно в домашних условиях.

Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Также немного нагружаются мышцы спины, плеч и бедер. Основные мускулы, которые работают в классическом варианте упражнения:

• прямая мышца живота — стабилизирует корпус и предотвращает разгибание позвоночника;
• косые мышцы живота — удерживают туловище от наклона в сторону;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник, — поддерживают позвоночник и предотвращают его сгибание;
• ягодичные мышцы — удерживают таз в нейтральном положении и стабилизируют нижнюю часть тела;
• поперечная мышца живота — глубочайшая мышца живота, стабилизирует корпус;
• диафрагма — основная дыхательная мышца, поддерживает внутреннее давление в брюшной полости;
• мышцы тазового дна — глубокие мышцы, поддерживают органы малого таза и помогают контролировать внутрибрюшное давление.

Перед началом физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• болезней легких;
• травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• болезней глаз;
• болезней нервов.

Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.

Есть множество разновидностей планки, вот как выполнять самые популярные из них.

Классическая планка. Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: поставьте на пол предплечья, выпрямите ноги в коленях и перейдите в упор лежа.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на локтях и носках. Расположите локти под плечевыми суставами и удерживайте корпус так, чтобы тело составляло прямую линию от пяток до макушки.
2. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Планка на прямых руках. Этот вариант упражнения проще классического. Но если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, лучше начните с планки на локтях.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на прямых руках и носках так, чтобы тело образовало прямую линию, а ладони находились под плечевыми суставами.
2. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Обратная планка. Такая вариация упражнения больше нагружает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Также обратная планка растягивает мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Упритесь ладонями в пол на уровне таза и направьте пальцы рук к ногам.
2. Плотно прижмите пятки к полу, напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до макушки.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не опускался.

Боковая планка. Упражнение нагружает косые мышцы живота. При выполнении этой разновидности планки нет компрессионного воздействия на поясницу. Если вы ощущаете боли в нижней части спины в классической планке, попробуйте выполнить боковую. Исследование показало, что боковые планки помогают при искривлении позвоночника у пациентов со сколиозом.

Как выполнять:

1. Лягте на бок и поставьте руку на предплечье так, чтобы локоть оказался под плечевым суставом. Свободную руку заведите за голову.
2. Упритесь стопами в пол и поднимите таз. Тело должно образовать прямую линию.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на нужное количество времени. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед, а поясница не прогибалась.

Динамическая планка. Наиболее простой вариант динамической разновидности упражнения — планка с касанием голени. Нужно поднять таз вверх, коснуться рукой ноги и вернуться в исходное положение.

Для продвинутых спортсменов подойдет боковая планка с подтягиванием колена к локтю: из положения боковой планки на предплечье нужно подтянуть колено верхней ноги к локтю свободной руки, а потом вернуться в исходное положение. Можно выполнять как медленно, так и в быстром темпе.

Еще один вариант: планка на прямых руках с касанием плеч ладонями. Из положения планки нужно поочередно поднимать ладони и касаться ими противоположного плеча. При этом нельзя раскачиваться из стороны в сторону, так как снижаются нагрузка на пресс и эффективность упражнения.

Чтобы больше нагрузить трицепсы, подойдет шагающая планка: из положения классической планки на локтях нужно встать в планку на прямых руках, а затем вернуться в исходное положение. Важно удерживать туловище практически неподвижным и не раскачиваться.

Не существует строгих нормативов для выполнения планки, но есть усредненные рекомендации. Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют делать хотя бы по 10 секунд упражнения. Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд. 120 секунд в планке считаются отличным результатом. В рамках одной тренировки можно выполнять несколько подходов с отдыхом около минуты.

Мировой рекорд в планке составляет 9 часов 38 минут 47 секунд и принадлежит чеху Йозефу Салеку.

Планка развивает мышечную выносливость, но не делает мускулы сильными. Чтобы мышцы живота стали сильнее, необходимо выполнять движения в динамическом режиме. То есть мускулы должны растягиваться и сокращаться. Для этого подойдут скручивания, подъемы ног в упоре, наклоны с отягощением и другие активные движения.

Минута выполнения упражнения сжигает от двух до четырех калорий в зависимости от массы тела, что незначительно. Чтобы сделать живот плоским и избавиться от жира в области живота, нужно создать дефицит калорий 10—15% от нормы. Для этого скорректируйте пищевые привычки и увеличьте ежедневную двигательную активность.

1. Планка — базовое упражнение для укрепления мышц кора. Оно выполняется в упоре лежа на время.
2. Во время выполнения планки задействованы мышцы живота, ягодиц, спины, ног и рук.
3. Существуют разные виды планки: классическая, на прямых руках, обратная и боковая. Каждую из них можно выполнять в динамике, чтобы получить дополнительную нагрузку на определенные группы мышц.
4. Начинающим можно выполнять планку на протяжении 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Отличный результат при выполнении планки — 120 секунд.
5. Сама по себе планка не поможет похудеть: необходимо создать дефицит калорий при помощи коррекции питания и более длительной регулярной физической активности.