Цигун: что это и как начать заниматься

Цигун — это совокупность древних китайских практик, которые направлены на поддержание жизненной энергии.

Это часть традиционной китайской медицины  , которая используется для профилактики и лечения болезней, а также для тренировки сознания и обретения внутренней силы. Рассказываем, в чем польза занятий цигуном и какие упражнения выполнять новичкам.

Цигун — это обобщающий термин для тысячи древних китайских практик. Название происходит от китайских «ци» — дыхание, «гун» — работа.

Занятия включают физические упражнения, дыхательные практики и медитации. В цигуне преобладают плавные наклоны, повороты, круговые движения разными частями тела, приседания. Особое внимание уделяется концентрации на дыхании.

Легенда о распространении цигуна гласит, что молодой партийный деятель Лю Гуйчжэнь много лет страдал от слабости, бессонницы и язвы желудка. Он поехал в родную деревню в провинции Хэбэй, чтобы заниматься оздоровительной китайской гимнастикой.

Лю Гуйчжэнь практиковался в течение 100 дней. Занятия включали молчаливую медитацию стоя, работу с дыханием, повторение мантр, физические упражнения. Гуйчжэнь поправился и благодаря поддержке местной коммунистической партии начал продвигать этот метод оздоровления. Вскоре он открыл клиники в Таншане и Бэйдайхэ, а в 1953 году опубликовал книгу «Практическая цигун-терапия», которая разошлась тиражом более двух миллионов копий.

Поддерживает ментальное здоровье. Цигун снижает выраженность депрессии и тревоги, помогает справиться со стрессом и нарушениями настроения, улучшает когнитивные способности и память. Также практика повышает качество сна и помогает бороться с усталостью людям с онкологическими заболеваниями.

Развивает координацию, гибкость и силу мышц. Также регулярные занятия цигун помогают предотвратить бытовые падения. Это особенно важно для пожилых людей: у них падения нередко сопряжены с переломами.

Повышает качество жизни. Цигун улучшает самочувствие, в том числе у людей с хроническими заболеваниями. Ряд исследований показал, что люди, страдающие от болезни Паркинсона, фибромиалгии и сердечной недостаточности, чувствовали себя лучше при регулярной практике.

Лучше всего начинать занятия под руководством тренера. Он научит тонкостям выполнения упражнений, а также познакомит с философией.

Заниматься можно индивидуально или в группе в фитнес-клубах. Есть и отдельные школы цигун, которые устраивают выездные мастер-классы и семинары по городам России. Также бесплатные занятия по цигуну доступны пенсионерам в рамках программы «Московское долголетие» очно и онлайн.

Когда вы наберетесь опыта, можно практиковаться самостоятельно. Многие мастера цигун рекомендуют заниматься каждый день хотя бы по 10 минут.

Нужны ли инвентарь и экипировка. Мастера цигун носят специальный костюм для занятий — ифу. Но практиковать можно в любой одежде, которая не сковывает движений. Например, в футболке и спортивных штанах свободного кроя.

Заниматься можно босиком, в носках или удобной обуви. Дополнительный инвентарь не нужен.

Частота и длительность занятий. Практиковать цигун можно ежедневно. Достаточно начать с 10 минут в день и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Положительные эффекты на здоровье и самочувствие проявляются при занятиях по 45—60 минут от трех до семи раз в неделю.

Подходящее место. Выберите любое тихое место для занятий. Потребуется лишь немного свободного пространства для перемещений.

Правильное дыхание. Один из смыслов слова «ци» — это дыхание, на занятиях ему уделяется большое внимание. В основном в цигуне используют брюшное дыхание, практики называют его дыханием младенца или эмбриона.

Мастера цигун утверждают, что в течение жизни паттерн дыхания может измениться. Например, при вдохе живот будет сокращаться, а при выдохе надуваться — или дыхание станет поверхностным. Правильное дыхание помогает успокоить ум, расслабиться, улучшить сон и общее самочувствие.

Ба дуань цзин, что по-китайски означает восемь кусков парчи  , — один из самых популярных комплексов оздоровительного цигуна. Он состоит из восьми упражнений, или форм. Комплекс универсален и подходит при любом уровне физической подготовки людям всех возрастов.

Выполняйте упражнения в комфортном темпе, увеличивайте или уменьшайте амплитуду движений в зависимости от ваших возможностей.

1. Цигун — это совокупность древних китайских практик. Занятия включают физические и дыхательные упражнения, медитации.
2. Цигун улучшает ментальное здоровье, развивает гибкость, координацию и силу мышц. Регулярные занятия повышают качество жизни у людей с хроническими заболеваниями.
3. Для занятий не нужен инвентарь. Достаточно удобной одежды и обуви, но можно заниматься босиком или в носках.
4. Практиковать цигун можно ежедневно. Положительные эффекты проявляются при регулярных занятиях по 45—60 минут от трех до семи раз в неделю.