Жим штанги стоя: что это и как пра­вильно выполнять

Жим штанги стоя — классическое упражнение для тренировки плеч.

Движение улучшает подвижность плечевых суставов и формирует мускулистый верх тела. Рассказываем, как правильно выполнять жим штанги стоя и каких ошибок нужно избегать.

Жим штанги стоя, или армейский жим, — одно из лучших упражнений для тренировки плеч и верхней части тела в целом.

В упражнении задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и верхняя часть грудных. Такая нагрузка позволяет сформировать мускулистый верх тела и сделать плечи шире.

Развивает мышцы верхней части тела. Основная нагрузка в упражнении приходится на дельтовидные мышцы, активно работают трицепсы и мускулы груди. Также жим стоя укрепляет мышцы кора, что снижает риск травм и болей в спине.

Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения упражнения улучшается состояние локтевых и плечевых суставов. Жим стоя увеличивает диапазон движения в плечевых суставах и в верхней части спины, что благоприятно влияет на здоровье позвоночника и кровообращение в шейном отделе.

Формирует красивую осанку. Упражнение способствует лучшей поддержке позвоночника в течение дня. Сильные дельтовидные мышцы и трицепсы снижают напряжение в области шеи при поднятии тяжестей или простых повседневных действиях.

Универсальность. Жим стоя — многофункциональное упражнение. Его используют любители для тренировки верхней части тела, а также пауэрлифтеры, бодибилдеры, боксеры, борцы, волейболисты и другие спортсмены.

Перед выполнением упражнения проведите тест на подвижность плечевых суставов. Он поможет определить безопасный диапазон движения.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расслабьтесь.
2. Поднимите обе руки над головой и зафиксируйтесь в положении на 5—10 секунд.

Результаты:

1. Если вам трудно поднять обе руки над головой или вы испытываете неприятные ощущения, подвижность плечевых суставов недостаточная. Выделите несколько занятий для развития гибкости и только потом приступайте к упражнению.
2. Если вы легко поднимаете руки над головой и у вас нет неприятных ощущений при удержании рук параллельно ушам — смело включайте жим штанги в программу тренировок.

При выполнении упражнения двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы избежать травм спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом и расположите кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч и опустите штангу на уровне груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2. На выдохе выпрямите руки, вытолкните штангу вверх и расположите снаряд над головой. Следите, чтобы ладони смотрели вперед, а позвоночник оставался неподвижным — не прогибайтесь в пояснице.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Чрезмерный прогиб в пояснице. Сохраняйте ровное положение позвоночника, чтобы не травмировать спину.

Разведение локтей в стороны. Удерживайте предплечья перпендикулярно полу, чтобы снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

Быстрый темп. При резких движениях целевые мышцы получают меньшую нагрузку, из-за чего снижается стимул для их роста. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не стараясь облегчить движение.

Короткая амплитуда. В верхней точке до конца выпрямляйте руки в локтевых суставах, а в нижней — опускайте снаряд до верхней части груди. Движение в полной амплитуде наиболее эффективно для роста мышц.

Читинг. Не раскачивайте корпус и не подсаживайтесь. Так снижается активность целевых мышц и эффективность их тренировки: часть нагрузки берут на себя мускулы ног и кора.

Разминайтесь. Перед рабочими подходами сделайте один-два разминочных с меньшим весом, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Разминка увеличивает силовые показатели и снижает риск травм.

Напрягайте пресс и ягодицы. Активное включение мышц кора помогает предотвратить травмы нижней части спины, не расслабляйте ягодицы и пресс во время выполнения упражнения.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Для мышечного роста необходима прогрессия нагрузки. Плавно повышайте количество сетов и повторений, увеличивайте массу отягощения, сокращайте время отдыха между подходами. Подробнее о планировании нагрузки рассказали в другом материале.

Правильно дышите. Нормальное поступление кислорода к клеткам повышает производительность на тренировке, не задерживайте дыхание. Выдыхайте на максимальном усилии — при подъеме штанги над головой, а на вдохе опускайте снаряд к ключицам.

Достаточно отдыхайте между подходами. При коротком перерыве мышцы не успевают восстановиться к следующему подходу, из-за чего часть вашего силового потенциала теряется. При слишком долгом отдыхе снижаются концентрация и тонус мышц. Оптимально отдыхать 60—90 секунд между подходами.

Включайте жим штанги стоя в программу тренировок раз в неделю. Сочетайте его с другими упражнениями на дельтовидные мышцы, например с отведением гантелей в стороны или жимом гирь.

Об остальных упражнениях на плечи и технике их выполнения рассказали в другом материале.