Что такое эффект йо-⁠йо ​при похудении и как от него избавиться?

Около 80% людей после похудения возвращает потерянные килограммы уже через год.

При этом каждый третий человек, сидящий на диете, в конечном счете становится тяжелее, чем до снижения массы тела. Такие циклические колебания веса называют эффектом йо-йо. Некоторые исследования показывают, что они вредят здоровью, но от них можно избавиться. Разберемся, как разорвать круг циклического изменения веса.

Эффектом йо-йо, или диетой йо-йо, называют циклическое похудение — когда человек снижает калорийность рациона и худеет, но через время возвращается к привычному питанию и вновь набирает вес.

Такое название эффект получил по аналогии с игрушкой йо-йо. Это два скрепленных между собой одинаковых диска, которые перевязаны веревкой. При броске игрушки вниз веревка разматывается, а затем сворачивается назад — диски поднимаются обратно в руку играющего. Так же себя ведет и вес человека при циклическом похудении: то падает, то возвращается к прежним значениям.

Биологические механизмы, лежащие в основе циклического изменения веса, до конца не ясны.

Одно из возможных объяснений — замедление скорости обмена веществ после похудения. Это состояние называют метаболической адаптацией. В ответ на уменьшение поступления питательных веществ организм начинает их экономить.

Одновременно потеря жира приводит к снижению уровня гормона лептина, который вырабатывается клетками жировой ткани и участвует в регуляции аппетита. В итоге человек сильнее ощущает голод, снова начинает переедать и возвращает потерянные килограммы. При этом явление метаболической адаптации временное — с возвратом к нормальному питанию оно постепенно проходит.

Также есть мнение, что строгие диеты с дефицитом макро- и микроэлементов связаны с изменениями настроения и стрессом. Стресс повышает в крови уровень гормона кортизола, а это приводит к усилению аппетита и перееданию. Некоторые ученые объясняют повышенный аппетит после периода диеты эволюционным механизмом: лучше выживали особи, которые накапливали больше жира в периоды, когда еды было много.

Другие исследователи подчеркивают особое влияние психологических факторов на циклическое похудение. Например, ученые провели интервью с 36 взрослыми мужчинами и женщинами, которые испытали эффект йо-йо. Все участники сообщили, что хотели похудеть из-за стигмы, связанной с лишним весом, и садились на диету из-за социального давления. Затем они возвращались к привычному питанию и снова набирали сброшенные килограммы. В результате они чувствовали себя хуже, чем до того, как начали худеть. Это заставляло их снова садиться на еще более жесткие диеты, и цикл повторялся.

Другое объяснение может быть связано с внутренним настроем: если удалось похудеть однажды, возникает уверенность в силе воли и возможности в любой момент снова сбросить вес. В итоге человек после успешного похудения расслабляется, зная, что похудеет снова, когда захочет.

Единой точки зрения пока нет. Отдельные работы указывают на возможную связь колебаний веса с некоторыми хроническими заболеваниями. Например, в 2018 году опубликовано исследование, в котором изучали здоровье свыше 6 700 000 человек. Оказалось, что циклическое похудение увеличивает риск инфаркта и инсульта на 14%, а риск смерти от любых причин — на 53%.

Согласно анализу 2020 года, который суммировал данные 14 исследований с участием более 250 000 человек, колебания веса повышают риск сахарного диабета на 23%. Но такая связь обнаружена только для людей без ожирения. Авторы предполагают, что лишний вес сам по себе предрасполагает к сахарному диабету не меньше, чем эффект йо-йо у людей с нормальной массой тела.

Еще в одном исследовании оценивали здоровье более 4000 человек, которые рассказали об изменении веса за несколько лет. Анализ продемонстрировал, что регулярные колебания массы тела связаны с маркерами сердечно-сосудистых заболеваний, например с нездоровым липидным профилем крови. Причем острее всего на эффект йо-йо реагировали женщины с нормальной массой тела.

Кроме того, скачки веса провоцируют ментальные проблемы. Одно исследование с участием 2700 человек установило, что циклическое похудение связано с повышенным риском депрессии.

У всех этих исследований есть ограничение: по ним невозможно установить причинно-следственную связь. Например, далеко не всегда можно сказать, почему человек то терял вес, то набирал его вновь. Возможно, колебания в некоторых случаях были вызваны серьезными проблемами со здоровьем, а изменения массы тела — не причина болезни, а ее следствие.

Еще сложнее делать вывод на основании работ, где данные о весе и состоянии здоровья предоставляют сами пациенты: они могут неверно оценивать свои параметры, намеренно вводить исследователей в заблуждение или просто не помнить всех деталей.

При этом есть несколько гипотез, которые могут объяснить возможное негативное влияние колебаний массы тела на организм, например:

1. При похудении человек теряет и жир, и мышечную ткань. Но жировая ткань восстанавливается быстрее мышц. В итоге через несколько циклов похудения композиция тела меняется. Даже если вес изменился несущественно, жира стало больше, а мышц — меньше. К тому же, согласно некоторым данным, жировая ткань в итоге откладывается преимущественно в области живота, а это способствует развитию хронических заболеваний.
2. Эффект йо-йо создает повышенную нагрузку на организм во время восстановления после похудения. Некоторые исследования показывают, что восполнение утраченных ресурсов требует мобилизации сердечно-сосудистой системы и почек, подъема уровней глюкозы и холестерина в крови. Если циклы «похудение — восстановление» происходят регулярно, это может негативно сказаться на работе разных органов.

Эффекту йо-йо подвержены и люди с изначально высокой массой тела, и те, чей вес в норме.

Людям без лишнего веса врачи рекомендуют бросить силы на избавление от дисфункциональных попыток его изменить. Как показывают исследования, для стройных людей циклическое похудение и набор веса больше всего связаны с проблемами со здоровьем.

Для оценки веса можно пользоваться двумя инструментами: индексом массы тела, ИМТ, и окружностью талии  . ИМТ рассчитывают по несложной формуле: ИМТ = Вес в килограммах / Квадрат роста в метрах. Нормальный показатель — 18,5—25. А окружность талии не должна превышать 80 см у женщин и 94 см у мужчин.

Если и то и другое в норме, медицинской необходимости в похудении нет. Для похудения из эстетических соображений не стоит соблюдать строгие диеты. Важнее регулярно заниматься спортом и сбалансированно питаться. Об основных правилах здорового питания мы рассказывали в другой статье Т⁠—⁠Ж.

В случаях, когда вес в норме, но есть устойчивое и навязчивое желание похудеть, а также серьезное недовольство внешностью или опасные симптомы — например, вызывание рвоты после приема пищи и полный отказ от еды, — нужно обратиться к психотерапевту или психиатру. Так могут проявляться дисморфофобия  или расстройства пищевого поведения — их нужно лечить под контролем врача.

Людям с лишним весом, как считают врачи, полезнее снова пытаться похудеть, даже если вес каждый раз возвращается. Но и в этом случае строгим диетам нужно предпочесть медленное снижение веса за счет нормализации питания и активности. Исследование с участием более 120 000 взрослых людей подтвердило, что изменение образа жизни помогает устойчивому похудению. Причем неважно, сталкивался человек с эффектом йо-йо или худеет впервые: если есть лишний вес, эти вмешательства эффективны. Вот основные правила:

1. Отказ от строгих диет. Вместо этого следует сосредоточиться на формировании здоровых привычек на всю жизнь. В основе рациона должны быть овощи, фрукты, орехи, рыба, нежирное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Лучше всего под это описание подходит средиземноморская диета, которая включает пять порций фруктов и овощей в день, цельные зерна, рыбу, оливковое масло, орехи и молочные продукты низкой жирности. Подробнее о правилах средиземноморской диеты и ее пользе мы писали в другой статье Т⁠—⁠Ж.
2. Постепенное снижение калорийности рациона. Переедать не стоит даже здоровой пищи: похудение возможно, только если человек употребляет чуть меньше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса. При этом нельзя и голодать — важно постараться менять рацион и терять вес постепенно.
3. Сокращение в меню легкоусвояемых углеводов — например, выпечки и сладостей. Такие продукты лучше есть не в качестве перекуса, а на десерт — после полноценного приема пищи. Не пытайтесь исключить их полностью и не вините себя, если не можете отказаться от них насовсем.
4. Физическая активность. Нужны занятия умеренной интенсивности хотя бы 150 минут в неделю — это минимум для поддержания веса и здоровья.
5. Контроль стресса. Стресс часто приводит к импульсивному перееданию (сайт недоступен из РФ). Важно найти надежные способы справляться с переживаниями — например, обратиться к психотерапевту, научиться медитировать или обсуждать переживания с близкими.
6. Сон. Недостаток сна также приводит к стрессу и может способствовать перееданию. Усредненная норма — 7—9 часов каждую ночь.

Тактика похудения зависит от человека: его веса, состояния здоровья, социальной поддержки, финансовых возможностей и других параметров. В некоторых случаях целесообразно сделать бариатрическую операцию  . При ИМТ больше 35 и сопутствующих заболеваниях она не только снизит риск опасных осложнений ожирения, но и поможет меньше есть.

Иногда необходима работа с психотерапевтом — например, если причина лишнего веса в компульсивном переедании или других расстройствах пищевого поведения.

Исследования показывают, что циклическое похудение и набор веса могут быть вредными для здоровья сердца и сосудов, повышать риск сахарного диабета и некоторых других хронических заболеваний — особенно у людей без лишних килограммов. Но большинство этих исследований выполнено с методологическими огрехами, поэтому их результаты требуют перепроверки.

Врачи сходятся на том, что лишний вес нужно пытаться снижать, даже если в прошлом уже были эпизоды похудения и набора веса. Для долгосрочного эффекта строгие диеты не подойдут. Лучше постепенно менять образ жизни и рацион и худеть медленно, а еще работать с психологическими установками, которые мешают нормализовать отношения с едой.