Тренировка на все тело за 15 минут

Этот набор упражнений подойдет, когда время на тренировку ограничено.

Каждое движение комплексно задействует все тело. Для тренировки понадобятся коврик и гантель 2—5 кг. Заниматься можно босиком и в удобной одежде, которая не сковывает движения.

Перед основной частью тренировки нужно подготовить позвоночник и основные суставы тела к нагрузке. Для этого подойдут ротации из разножки. Выполняйте упражнение в течение минуты на каждую сторону.

В упражнениях нагрузка распределяется неравномерно: выполните движение на одну сторону в течение минуты, а через 20—30 секунд отдыха — еще минуту на другую. Между упражнениями отдыхайте 20—30 секунд.

Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг. Его достаточно, чтобы нагрузить тело. Если хотите усложнить тренировку, выполните два-три круга.

Выпады с дотягиванием ногой и ротацией. Выпады нагружают мышцы ног и ягодиц, а поворот туловища дополнительно задействует мускулы живота. Также статично работают мышцы верхней части спины и плеч.

Отжимания с шагом вперед. Комплексное движение задействует мышцы всего тела. Основную нагрузку получают мышцы груди и рук.

Нестабильная опора, резкие движения и поворот туловища также развивают координацию.

Вытяжение в диагональ лежа. Упражнение тренирует мышцы пресса и улучшает подвижность позвоночника.

Разнонаправленная работа рук и ног развивает координацию и контроль движения в суставах.

Разворот из упора с отягощением. Упражнение нагружает прямую и косые мышцы живота. Они стабилизируют туловище и удерживают тело от падения.

Также активно задействуются мышцы рук, ног, спины и ягодиц.

Ротации в балансе. Это упражнение — эффективная профилактика сутулости.

Движение нагружает мышцы спины и растягивает грудные. Нестабильная опора улучшает координацию.