Как выглядит новая амери­канская пира­мида питания и под­ходит ли​ она россия­нам

Главный принцип последних американских рекомендаций по питанию — «ешьте настоящую еду».

Их пересмотрели в конце 2025 года, а в начале 2026 года официально опубликовали. Вместе с рекомендациями вернулась и пирамидальная схема, но в новом виде и с новым акцентом.

Разберемся, как устроена новая пирамида питания, что в ней изменилось и почему вокруг нее разгораются споры.

Пирамида питания — одна из визуальных моделей, которой специалисты пользуются, чтобы проиллюстрировать рекомендации по здоровому рациону. Идея простая: продукты делят на группы и показывают, каких должно быть больше, а каких — меньше.

Форма пирамиды хорошо работает за счет визуальной логики. Нижний, самый широкий ярус подсказывает, какие продукты должны встречаться в рационе чаще, а какие, расположенные выше, — реже. Такой формат помогает быстро представить режим питания, не погружаясь в сложные расчеты.

Пирамида — удобная, но не единственная форма таких рекомендаций. В разных странах используют разные варианты: одни выбирают тарелку, другие — радугу, блоки или иные схемы. Но общий смысл остается тем же: подсказать людям, как сделать питание разнообразнее и сбалансированнее, чтобы организм получал нутриенты из разных групп продуктов.

Важно понимать: такие схемы — короткие подсказки по здоровому питанию, а не строгое руководство к действию. Они задают общий вектор, но не учитывают особенности здоровья, образа жизни и индивидуальные потребности человека.

В новой американской пирамиде эксперты ограничились тремя категориями продуктов.

Белок, молочные продукты и полезные жиры. Здоровые источники животного белка — рыба, морепродукты, птица, мясо и яйца, растительного — фасоль, нут, чечевица, соя, орехи и семечки. В рекомендациях подчеркивается, что белок стоит включать в каждый прием пищи, а ориентир по его количеству дают высокий — 1,2—1,6 г на килограмм массы тела в день.

К источникам полезных жиров относят мясо, птицу, яйца, рыбу, орехи, семена, оливки и авокадо. Для готовки отдельно советуют масла с незаменимыми жирными кислотами, например оливковое.

Молочные продукты выделяют как источник белка, жиров, витаминов и минералов и рекомендуют употреблять по три порции в день. При среднем рационе на 2 000 ккал порцией считают около 250 мл любых жидких молочных продуктов — молока, кефира или ряженки, 40—50 г сыра или 200 г йогурта.

Овощи и фрукты наравне с белком занимают большую часть пирамиды. К овощам относят любую несладкую растительную пищу: листовые и салатные, крестоцветные, такие как брокколи и цветная капуста, корнеплоды, тыквенные, томаты и другие. Важно включать в рацион овощи разных цветов и по возможности выбирать свежие или минимально обработанные варианты.

Фрукты и ягоды также лучше употреблять свежими, но подойдут и замороженные, сушеные или консервированные — главное, чтобы в них не было добавленного сахара.

Ориентир по объему простой: овощей — примерно три порции в день, фруктов — около двух. Порцией считают:

• для овощей — стакан любых сырых или приготовленных продуктов или овощного сока 100%;
• для листовой зелени — два стакана;
• для фруктов — один плод размером с кулак;
• для ягод или нарезанных фруктов — один стакан;
• для сухофруктов — примерно 30 г.

Цельнозерновые. К ним относятся продукты из цельного зерна, например овсянка, гречка, перловка, бурый рис, булгур и полба. Их рекомендуют выбирать чаще, чем рафинированные и сильно переработанные злаковые, такие как белый хлеб, готовые завтраки, мучные лепешки и крекеры.

Ориентир по объему для цельных злаков — 2—4 порции в день. Порцию легко прикинуть: это ломтик хлеба, стакан готовых хлопьев или половина стакана приготовленного риса, пасты или каши.

Такие рекомендации прямо связаны с ключевыми проблемами здоровья жителей страны. Более чем у 70% взрослых есть избыточный вес или ожирение, а примерно у каждого третьего подростка 12—17 лет выявляют преддиабет.

В рекомендациях подчеркивается, что почти 90% расходов на медицинскую помощь связано с лечением хронических заболеваний, одна из причин которых — неправильные пищевые привычки. В рационе многих американцев по-прежнему преобладает ультрапереработанная еда  , а вот цельной и питательной не хватает. Поэтому в гайдлайне делают акцент на нутриентно плотных продуктах  ​и предлагают сократить долю сильно переработанной еды.

Впервые выделена проблема ультрапереработанной еды. В предыдущей версии рекомендаций тоже говорили о важности цельных продуктов и ограничении сахара и соли. Теперь это собрали в короткий и максимально простой принцип «ешьте настоящую еду».

Авторы предлагают резко сократить продукты глубокой переработки: с рафинированными углеводами, добавленным сахаром, избытком соли и «плохими» жирами  , сладкие напитки, в том числе фруктовые соки, и готовые снеки. Кроме того, советуют ограничить продукты с искусственными ароматизаторами и консервантами, красителями на основе нефтепродуктов и низкокалорийными подсластителями — не потому, что они опасны, а потому что чаще всего это маркеры сильно переработанной еды.

Изменились рекомендации по добавленному сахару. В новой версии подчеркивается, что добавленный сахар не считается частью здорового рациона, поэтому от него лучше отказаться вообще. Если сделать это сложно, стоит минимизировать потребление — до 10 г добавленного сахара за прием пищи. Это отличается от прежнего потолка — не более 10% от суточной калорийности рациона. Кроме того, возраст, до которого детям рекомендуют избегать добавленного сахара, увеличили: раньше его допускали с двух лет, а теперь советуют по возможности исключать до десяти.

Сместился акцент в структуре питания. Раньше в основе рациона были сложные углеводы. Теперь их рекомендуемую долю уменьшили, сместив основу питания в сторону овощей, белка и молочных продуктов. А рекомендуемые нормы потребления протеина увеличили с 0,8 до 1,2—1,6 г на килограмм массы тела в день.

Поменялась визуальная подача — именно вокруг нее больше всего споров. В новой пирамиде заметно выделяются продукты животного происхождения с насыщенными жирами, например стейк из красного мяса, цельное молоко и сливочное масло. Из-за этого создается ощущение, что ограничения по насыщенным жирам смягчили, хотя их предел остался прежним — не более 10% от суточной калорийности рациона.

При этом в рекомендациях подчеркивается, что сократить долю насыщенных жиров можно за счет уменьшения в меню продуктов глубокой переработки. Но такие соединения есть не только в ультрапереработанной еде, но и в красном мясе и цельных молочных продуктах, которые в пирамиде представлены как источники полезных жиров. Например, даже если полностью отказаться от переработанных продуктов, но при этом регулярно есть много жирного мяса, это также причинит вред здоровью. А еще избыточное употребление красного мяса, более 500 г в неделю, может повышать риск колоректального рака.

Кроме того, цельнозерновые теперь занимают меньшую часть пирамиды — может показаться, что их доля в рационе должна быть совсем небольшой. На самом деле эта группа — по-прежнему важный элемент здорового питания, хотя рекомендуемую норму потребления и уменьшили с 4—6 до 2—4 порций в день.

Эксперты отмечают, что такая картинка может давать противоречивые сигналы, в том числе о роли насыщенных жиров и месте цельнозерновых продуктов в рационе.

Если воспринимать пирамиду как общую логику питания, а не как список обязательной еды, она неплохо переносится на наши реалии. В основе — универсальные категории продуктов, которые есть на любой кухне. Разница лишь в том, чем именно закрывать потребности: цельнозерновые — не киноа, а гречка и перловка, полезные жиры — не авокадо, а подсолнечное или рапсовое масло, белок — не лосось, а скумбрия, сельдь, яйца и бобовые. Фрукты и овощи также доступны, особенно если выбирать сезонные варианты.

Частично можно придерживаться тех же правил, что заложены в рекомендациях: по возможности выбирать продукты минимальной обработки и без добавленного сахара, не злоупотреблять сладкими напитками и упакованными перекусами вроде батончиков. А вот красное мясо в рационе лучше ограничить и выбирать более безопасные источники полезных жиров, такие как растительные масла, рыба и орехи.

Самая спорная часть — контекст. Американские рекомендации написаны для страны, где в рационе много ультрапереработанной еды, поэтому в гайдлайне делают жесткий акцент на сокращении добавленного сахара, рафинированных углеводов и продуктов глубокой переработки.

В России привычки питания иные, но проблема избыточного потребления сахара и переработанных продуктов у нас тоже есть. Косвенно это видно по росту ожирения среди россиян. Так, в 2020 году на 100 тысяч человек было 1 293 случая, а в 2024 году — уже 2 055.

Поэтому использовать американскую пирамиду в России можно как ориентир: собирать рацион из основных групп продуктов, чаще выбирать цельную еду, реже есть сладкое, соленые снеки и фастфуд, а здоровые продукты сделать частью ежедневной рутины.

В новых американских рекомендациях по питанию основной акцент делают на минимизации или исключении продуктов глубокой переработки, рафинированных углеводов и пищи с избытком соли и добавленного сахара. Вместо этого рекомендуют сосредоточиться на растительной и белковой пище и включать в рацион цельнозерновые продукты. Такая модель в целом отражает принципы здорового питания и подходит для российских реалий.