Меню на день: сбалансированный рацион повара-кондитера
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 30 лет.
Рост: 166 см.
Вес: 50 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
В конце 2022 года я сдал анализы — они показали, что уровень холестерина в крови зашкаливает. Ради здоровья скорректировал питание:
- перестал есть красное мясо — покупаю только курицу, индейку и дичь;
- отказался от сосисок, колбас, хлеба, сливочного масла, сыров и майонеза;
- свел к минимуму потребление продуктов с сахаром — шоколада, конфет, печенья;
- добавил в рацион больше овощей, фруктов и морепродуктов;
- начал есть по утрам творог — покупаю с минимальной жирностью.
Я придерживаюсь ограничений, но до абсурда не довожу. Могу съесть и пиццу, и кусочек сыра — но не часто и в небольших количествах. Продукты чаще запекаю, варю или готовлю на пару.
Меню заранее не планирую. Раз в неделю затариваюсь продуктами, а уже потом решаю, что буду из них готовить. Покупать стараюсь разное. К примеру, если на этой неделе из овощей взял белокочанную капусту и папоротник, на следующей могу выбрать пекинскую капусту и стрелки чеснока.
Закупаюсь в местном гипермаркете-монополисте. На двоих в неделю уходит 5000 ₽. Большая часть суммы — это овощи, фрукты, мясо, творог, кефир, молоко.
При выборе блюд ориентируюсь на свои желания. Если времени на готовку нет, могу съесть котлеты или пельмени — их готовлю и замораживаю сам. Готовую еду — в кафе или из доставок — ем очень редко.
Бесплатный курс поможет планировать рацион, делать заготовки и не стоять весь день у плиты
Физическая активность
Я работаю поваром-кондитером. Спортом не увлекаюсь, но стараюсь поддерживать высокий уровень активности.
Каждое утро начинаю с разминки: подтягиваюсь на турнике, делаю упражнения с гантелями и колесом для пресса. Когда-то считал колесо бесполезным девайсом из телемагазина, но со временем изменил свое мнение. Оказалось, это реально эффективный тренажер для мышц пресса, спины, рук и ног, которому не нужно много места для хранения.
В выходные дни вдобавок к разминке 30—60 минут занимаюсь на велотренажере.
Меню на день
07:00. Завтрак. Складываю в чашу кусочки яблока, ананаса, горсть гранолы, творог и заливаю все это кефиром. Выпиваю кружку воды. Иногда, когда время позволяет, пью по утрам фильтр-кофе или кофе, приготовленный в гейзерной кофеварке.
11:00. Перекус. Когда на работе много активности, без перекуса до обеда не дотянуть. Ближе к 11:00 съедаю яблоко и зерновую конфету Vit’ok.
Мне удается экономить на яблоках. В гипермаркете, где закупаюсь, есть фрукты второго сорта — яблоки среди них всегда целые, красивые, еще и разных сортов. Беру на неделю несколько килограммов, выходит недорого и разнообразно.
В другие дни могу перекусить утром бананом или орехами.
13:00. Обед. Обедаю плотно. Сегодня на закуску — салат из белокочанной капусты с зеленым горошком, укропом и свежим огурцом. На первое — бульон с пастой мисо, кунжутом и водорослями. На второе — жареное куриное филе в корейском маринаде, рис басмати, острая стручковая фасоль, цветная капуста. И три финика на десерт.
16:00. Перекус. Между обедом и ужином тоже стараюсь перекусить — орехами, фруктами или сухофруктами. Сегодня съедаю горсть орехов.
18:00. Ужин. Ужинаю обычно в промежутке с 18:30 до 19:00. Сегодня на закуску — салат из острой моркови с крахмальной лапшой и свежим огурцом. В качестве горячего — запеченный тунец в мисо-пасте с тушеной капустой и печеным картофелем.
20:00. Перекус. Съедаю пару орехов в шоколаде со злаками и выпиваю стакан кефира.
Ощущения от меню
Я доволен тем, как изменил рацион. Чувствую себя так же, как раньше, — может, даже лучше. Заметил, что вкус продуктов, которые подолгу не ем, теперь ощущается ярче. Тот же крем в десерте воспринимается как нечто прекрасное, а шоколадки стали просто балдежными.
От голода не страдаю, проблем с ЖКТ у меня нет. Я бы хотел набрать вес, но не уверен, что смогу есть больше белка.
Совет эксперта: как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе
В вашем рационе в нужном количестве и соотношении присутствуют все пять пищевых групп: овощи и фрукты, сложные углеводы, источники белка, молочные продукты и жиры. При этом вы не перебираете с лимитирующими ингредиентами — насыщенными жирами, солью и сахаром, не голодаете и получаете удовольствие от еды.
Также в меню я вижу разнообразие. Ни один продукт не способен обеспечить нас всем набором питательных веществ, поэтому важно есть разную еду и сочетать разные методы готовки. Например, в сырой моркови больше витамина С, а в вареной — А. Оба витамина важны, поэтому важно не искать «самый правильный» метод приготовления еды, а комбинировать разные.
Дам совет, как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе. Минимум раз в неделю ешьте бобовые: нут, фасоль, чечевицу, маш. Бобовые и орехи — растительные источники белка. Они содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем мясо, поэтому мировые кардиологические ассоциации советуют делать хотя бы один день в неделю вегетарианским — когда источниками белка становятся бобовые, орехи, тофу.
Если чувствуете, что эта идея вам заходит, можно смело добавлять три порции бобовых в неделю, заменяя ими, например, курицу. Совсем убирать мясо не нужно, но комбинировать с растительным белком — отличная идея.
