Силовая тренировка: укрепляем кор, прорабатываем ноги и ягодицы без присе­даний

Тренировка подходит людям с болью в коленных суставах.

Упражнения задействуют ягодицы и мышцы ног без амплитудных выпадов и приседаний. Для занятия потребуется гантель или гиря массой 2—6 кг в зависимости от уровня подготовки.

К этой тренировке можно приступать без разогрева — разминочное упражнение уже включено в программу. Но если у вас есть заболевания суставов или вы знаете, что ваши тазобедренные суставы требуют более тщательного разогрева, дополнительно разомните их до начала тренировки. Например, выполните 8—10 круговых движений каждой ногой.

Тренировку можно выполнять и в кроссовках, но лучше босиком, чтобы стопа активно вовлекалась в работу и ничто не сковывало ее движений.

Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 20 секунд отдыха. Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а через 20 секунд отдыха — на другую. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.

Если на первом круге вы понимаете, что можете больше, добавьте к минуте работы 20—30 секунд. Если чувствуете, что быстро устаете, сделайте перерыв на 5—10 секунд и после него доделайте минутный интервал до конца.

Подъем из положения сидя. Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и подготавливает их к нагрузке. Движение способствует выработке синовиальной жидкости  и улучшает кровообращение в мышцах, что снижает риск травм при нагрузке.

Хип-хинч с отягощением. Упражнение тренирует ягодицы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

Коленные суставы практически не задействованы в движении, поэтому хип-хинч доступен людям, у которых болят колени в приседаниях и выпадах.

«Ласточка». Упражнение развивает баланс и статично задействует мышцы всего тела для удержания устойчивого положения.

Ягодицы в упражнении работают в трех разных режимах: эксцентрическом — при опускании корпуса, концентрическом — при его подъеме, а также изометрическом — при удержании корпуса и ноги параллельно полу.

Ягодичный мост с отягощением. Классическое упражнение на ягодицы. Если чувствуете, что двигаться с отягощением тяжело, уберите его и выполняйте упражнение только с собственным весом.

Коленные суставы практически не задействованы в движении, поэтому ягодичный мост доступен людям, у которых болят колени в приседаниях и выпадах.

Скручивания на пресс с ковриком. Простой, но эффективный вариант тренировки мышц живота без нагрузки на шею.

Коврик поддерживает голову и помогает контролировать ее положение. При выполнении упражнения все усилия направлены на сокращение мышц пресса, а не на удержание головы на весу.