Тренировка комплексно прорабатывает поперечную, прямую и косые мышцы пресса.
Для занятия понадобятся ролл для миофасциального релиза и гантели массой 1—2 кг. В некоторых упражнениях есть упор на ладони. Если вам сложно или больно находиться в таком положении, опирайтесь на предплечья или пропустите упражнение.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Упражнения на пресс можно делать без разминки. Но чтобы лучше прочувствовать нагрузку, начните тренировку с дыхания.
Для этого подойдет упражнение «Волна спиной». Сделайте 8—12 повторений, двигайтесь медленно.
Силовая тренировка на пресс
Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком.
Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 20 секунд отдыха. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.
Если на первом круге вы понимаете, что можете больше, добавьте к минуте работы 20—30 секунд. Если при выполнении упражнения чувствуете, что устали, сделайте перерыв 5—10 секунд и после него доделайте минутный интервал до конца.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а через 20 секунд отдыха — на другую.
Мертвый жук. Классическое упражнение на пресс, которое тренирует его функцию стабилизации тела. Когда мышцы живота активно вовлечены в работу, снижается нагрузка на поясницу и напряжение в этой области.
Русалка. Упражнение тренирует косые мышцы живота и развивает подвижность позвоночника.
При выполнении следите за темпом: чем медленнее движение, тем эффективнее нагрузка для мышц.
Динамичная планка с роллом. Упражнение статично и динамично прорабатывает прямую мышцу живота.
Благодаря подвижной опоре в работу вовлекаются и другие мускулы пресса — для лучшей стабилизации корпуса.
Боковые наклоны с гантелями. Упражнение тренирует косые мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
Следите за дыханием: при согласованном с движениями дыхании активно задействуется поперечная мышца живота.
Ротации стоя с гантелей. Одна из основных функций мышц живота — удерживать тело от падения назад. Важно тренировать пресс в разных положениях, в том числе и стоя.
Упражнение имитирует падение и учит мышцы справляться с ним.
Заминка
Сгибания-разгибания с гантелью стоя. Упражнения на пресс часто связаны со сгибанием корпуса. После тренировки полезно дать телу обратное движение, чтобы задействовать мышцы-разгибатели позвоночника.
Упражнение немного нагружает мускулы спины, что помогает сбалансировать нагрузку.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
