«Меня съедает чувство тоски и одиночества»: как помочь себе на пути исцеления от депрессии
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Последние полтора-два года я как будто просто просматриваю свои дни.
За редким исключением не чувствую в них никакой жизни: все серо и обыденно. По ощущениям, будто я постоянно ем какую-то пресную гречку.
Все это очень деморализует. Меня прямо съедает чувство тоски и одиночества, а также то, что я с этим ничего не могу сделать. На фоне этого в свое время даже развилась танатофобия.
При этом не сказать что я просто 24/7 сижу дома. Я хожу в зал, работаю, с марта 2024 года живу в другой стране, хожу на языковые курсы, в музеи и не только.
Также с 2022 года начал регулярно посещать психолога, а с 2023 года принимаю по назначению антидепрессанты. Но ситуацию это особо не изменило, разве что в моменте я стал испытывать какое-то наслаждение. Но перед сном накатывают мысли, что это все иллюзия и побег от реальности, в которой я на самом деле даже не сдвинулся с места, несмотря на все мои достижения.
Как это исправить, честно, без понятия. Как будто я уже со всех сторон на это посмотрел, а все равно постоянно что-то упускаю.
Что такое депрессия с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии
Спасибо, что поделились своими сложностями. Я изучила другие ваши статьи в Т—Ж и комментарии к ним, что позволило мне лучше разобраться в вашей ситуации. Вы писали о диагностированной депрессии и о том, что вам подошла именно когнитивно-поведенческая терапия, КПТ. Вероятно, многие моменты вы уже обсуждали с психологом, но надеюсь, что мой комментарий окажется полезным.
В мышлении страдающих от депрессии выделяют когнитивную триаду: негатив к себе, расценивание своего опыта как бесполезного и отношение к будущему как к безнадежному. Таким образом, работа с депрессией в КПТ осуществляется по трем фронтам.
Негативная интерпретация происходящих событий и жизненного опыта произрастает из глубинных убеждений человека о себе. Они подразделяются на три категории: о своей никчемности, непривлекательности и беспомощности.
Эти установки поддерживаются правилами, поведением и автоматическими мыслями, которые мешают получить новый опыт, присвоить его и изменить свою жизнь. В терапии вы доберетесь до глубинного убеждения и постепенно преобразуете его из вредящего в помогающее.
Также отмечу, что переезд в другую страну мог усугубить состояние. Эмиграция так или иначе связана с переживанием потери прежних связей и уклада жизни. Депрессия часто развивается у эмигрантов, они сталкиваются с так называемым синдромом Улисса, одиночеством и изоляцией.
Это замечательно, что вы не сидите дома, тренируетесь и получаете разные впечатления. Вам удалось не попасть в депрессивный цикл бездействия. Продолжайте проявлять активность в меру своих сил, поскольку в долгосрочной перспективе это положительно влияет на процесс исцеления депрессии. В то же время постарайтесь не загрузить себя делами, чтобы успевать получать удовольствие от их выполнения.
На что обращать внимание в лечении депрессии
Представьте себе жизнь, к которой стремитесь. Эта техника используется, чтобы пролить свет на то, чего вам хотелось бы, вместо того, как есть сейчас. Представьте себе, что завтра вы проснетесь и вас ждет именно такой наполненный впечатлениями день, о котором вы мечтаете и который сегодня по каким-то причинам недостижим.
Ответьте себе на вопросы, что есть в той жизни, чего нет сейчас? В каких областях случатся мгновенные изменения? Так вы сможете понять, где скрываются сложности, которые доставляют дискомфорт и расстраивают вас.
Определите, в какие сферы вы вкладываетесь. В комментариях вы пишете, что необходимую радость вам принесли бы приключения и качественные отношения с другими людьми. Вы упоминаете, что путешествуете, но все же не считаете эти впечатления приключением. Что тогда делает событие приключением? Что это для вас означает и как можно добавить их в свою жизнь?
Об отношениях с людьми вы совсем не пишете, мне было бы интересно узнать, как обстоят дела в этой важной для вас области. Кажется, что здесь скрывается глубинное убеждение, которое не дает преодолеть одиночество и изоляцию.
Этот вопрос вы можете поднять в терапии и подробнее исследовать, что мешает вам поддерживать связь с другими. Могу предложить начать общаться с интересными вам людьми из эмигрантских чатов. Многие релоканты сталкиваются с изоляцией и стремятся завести новые знакомства.
Оспаривайте негативные мысли. С психологом вы работаете в КПТ, а значит, вы знаете, что эмоциональную реакцию вызывает не сама ситуация, а ее восприятие и интерпретация. Очень важно давать отпор негативным мыслям и проверять их на соответствие реальности. Например, когда перед сном ваша депрессия говорит вам, что вы не сдвинулись с места, выступите в роли своего адвоката и представьте аргументы в пользу того, что вы медленно, но верно идете к исцелению.
Не обесценивайте свои достижения. Вы пишете, что ситуация особо не меняется, за исключением того, что вы стали испытывать «наслаждение в моменте». Это похоже на когнитивное искажение «обесценивание позитивного опыта», которое свойственно депрессии.
Судя по всему, сложность заключается не в том, чтобы достигать улучшений, а в том, чтобы их замечать и хвалить себя за усилия. Важно обращать внимание даже на самые скромные, по вашему мнению, результаты. Попробуйте записывать свои успехи и моменты, в которых вы испытали радость. Если будете регулярно их фиксировать, может выясниться, что их гораздо больше, чем вы думали.
Обращайте внимание на другие когнитивные искажения. При депрессии легко попасть в ловушку разных когнитивных искажений. Именно они мешают вам фокусироваться на прогрессе. «Неспособность к опровержению» делает невозможным рассмотрение фактов, противоречащих негативным мыслям. «Предсказание будущего» не дает даже подумать о том, что какое-либо событие способно быть позитивным. «Чтение мыслей» заставляет додумывать, как другие люди относятся к нам, предугадывать их реакцию, хотя мы чаще всего не знаем, как на самом деле поведет себя тот или иной человек.
Вспомните, каким был ваш лучший жизненный период. Как тогда ощущалась жизнь? Что позволяло вам чувствовать себя счастливым? И главное, какие ваши стороны помогали справляться с трудностями? Вряд ли депрессия полностью стерла из вашей памяти счастливые воспоминания и понимание того, насколько вы на самом деле сильны.
Обратитесь к другому психиатру. Возможно, назначенный препарат в вашем случае не работает. И это нормально, порой не сразу получается подобрать подходящий антидепрессант, и вам явно пригодится второе мнение. Вы можете найти специалиста самостоятельно или попросить помощи у вашего психолога в поиске врача. Желаю удачи!
