Почему многие едят клетчатку, но делают это неправильно
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Большинство людей относятся к клетчатке как к галочке в чек-листе: посчитали свои 30 г в день, съели салат, выпили добавку псиллиума, и на этом дело сделано.
Это классический маркетинговый подход к здоровью, который формируется индустриальными компаниями по концепции «вход и выход».
Но наш кишечник это не двигатель, которому важно лишь количество клетчатки, а это целая вселенная.
Мы подкармливаем не кишечник, а его обитателей, а именно до 50 триллионов бактерий, которых больше, чем клеток в организме.
И поверьте, им важно не просто количество, а качество того, чем их кормят. Они не пассивные пассажиры. Это активная рабочая сила, которая посылает химические сигналы и «сообщения» практически во все системы тела. Если игнорировать тонкую настройку этой экосистемы, она начинает бунтовать.
Разнообразие влияет на все системы организма, а наша задача в том, чтобы собрать полноценную команду из четырёх игроков.
О Сообщнике Про
Доказательный нутрициолог, кандидат химических наук. Помогаю лучше думать, чувствовать себя и жить с помощью питания. Член ассоциации доказательных нутрициологов и швейцарской ассоциации питания. Веду телеграм-канал Mono no Miso.
Это новый раздел Журнала, где можно пройти верификацию и вести свой профессиональный блог.
Растворимая клетчатка — это еда для бактерий
Её роль впитать воду и образовать гель, который будет питать наши полезные бактерии. А они в ответ производят короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, который
- питает клетки кишечника
- снижает воспаление
- улучшает чувствительность к инсулину.
Тарелка чечевичного супа или овсянка с яблоком даст мягкую поддержку кишечнику и стабильную энергию без резких скачков сахара.
Нерастворимая клетчатка — уборщики
Она почти не впитывает воду и работает механически, ускоряя продвижение пищи и помогая выведению отходов (естественная система детоксикации, если бы мы оперировали модными терминами).
Салат из сырой капусты с орехами прекрасно будет справляться со своей функцией.
Резистентный крахмал — невидимый помощник
Он проходит через тонкий кишечник, почти не перевариваясь, и доходит прямо до толстой кишки, где становится пищей для полезных бактерий без подъёма сахара в крови.
Где его искать:
- картофель, приготовленный и охлаждённый
- рис после охлаждения
- зелёные (неспелые) бананы
- бобовые
Салат из охлаждённого картофеля или рис на следующий день будут полезнее, чем свежеприготовленные.
Ферментированные продукты — усилители экосистемы
Они не просто кормят наши бактерии, а усиливают их экосистему.
Добавление в каждый приём пищи столовой ложки квашеной капусты, мисо, натто, кефира, йогурта на выбор заметно улучшит пищеварение и общее состояние организма.
Да, нам нужно достаточное количество клетчатки, но ещё более важно разнообразие. И если мы будем собирать полноценную команду растений, то норма клетчатки закроется сама собой. И считать уже не нужно.
