Что такое фастфуд и чем он отличается от ультрапере­рабо­танной еды?

ВОЗ считает, что ультрапереработанная еда ежегодно уносит жизни миллионов людей.

При этом дело не столько в том, что она невероятно вредна, сколько в том, как человек питается в целом.

Разберемся, что такое ультрапереработанные продукты, в чем разница между ними и фастфудом и нужно ли полностью исключить такую пищу из рациона.

Фастфуд в переводе означает «быстрая еда», или «еда быстрого приготовления». Ее легко готовить, а еще можно съесть, не останавливаясь надолго в кафе — или даже не выходя из машины. Зачастую в основе фастфуда лежат полуфабрикаты — то есть уже наполовину готовая пища, которую надо либо приготовить до конца, либо просто разогреть. Впервые фастфуд появился в начале 20 века в США в ответ на потребность жителей больших городов в быстрых перекусах.

Основные блюда фастфуда — гамбургеры, картофель фри, хот-доги, пицца, сэндвичи. Они быстро насыщают, но зачастую содержат много калорий, соли, сахара, насыщенных жиров и простых углеводов. В то же время обычно в них мало клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов — хотя среди вариантов быстрого питания могут быть и те, в которых много овощей, например некоторые салаты.

Ультрапереработанные продукты. Четкого определения, что это такое, нет. Иногда к ним относят еду, которая в процессе обработки лишается полезных веществ или становится вредной для здоровья — например, в ней разрушаются все полезные витамины и минералы либо появляются опасные соединения вроде канцерогенов, как при копчении. А иногда так называют любую еду, приготовленную промышленными способами и содержащую ингредиенты, которые не используют в домашних условиях, например пищевые добавки.

Существуют разные классификации продуктов питания по степени обработки, самая известная — NOVA, которую придумали бразильские исследователи. Они разделили всю пищу на четыре категории:

1. Необработанные или минимально обработанные продукты — например, фрукты, овощи, молоко, рыба, бобовые, яйца, орехи и семена.
2. Обработанные кулинарные ингредиенты — продукты, которые не употребляют в пищу отдельно, а добавляют к другим. Это, к примеру, соль, сахар и масла.
3. Обработанные продукты — их готовят путем объединения продуктов из первой и второй групп. Такие можно приготовить на домашней кухне. К ним относят, например, джем, соленья, консервированные фрукты и овощи, домашний хлеб и сыры.
4. Ультрапереработанные продукты содержат ингредиенты, не используемые в домашней кулинарии, — консерванты, эмульгаторы, подсластители, искусственные красители и ароматизаторы. Как правило, у них длительный срок хранения. Примеры ультрапереработанных продуктов: чипсы, сухие завтраки, газированные напитки, промышленные сладости, колбасы и сосиски.

Добавки в тех количествах, в которых их используют в ультрапереработанных продуктах, считаются безопасными для человека. Потенциально вредной такую еду делает то, что в ней зачастую много калорий, добавленного сахара, соли и жиров.

Кроме того, люди, привыкшие есть обработанные продукты, чаще переедают — это подтверждают данные нескольких небольших исследований. Объясняют это разными причинами. Например, ультрапереработанная пища может повышать аппетит, потому что она часто вкуснее обычной еды: скажем, промышленные сладости слаще домашних. Еще, возможно, она хуже насыщает и ее проще больше съесть — например, обработанные хлопья мягче цельных круп.

Фастфуд обычно готовят из полуфабрикатов, то есть уже наполовину готовых продуктов, а они часто содержат различные добавки, в частности консерванты. Поэтому большая часть «быстрой еды» — это в той или иной мере ультрапереработанная пища.

Например, один из первых и популярных продуктов фастфуда — гамбургер. Булочки для него — это хлеб массового производства, который содержит промышленные добавки, такие как консервант пропионат кальция (Е282). То же касается соусов, которые добавляют в это блюдо. А вот котлета для гамбургера в «Макдональдсе», например, на 100% состоит из говядины. Ее подвергают быстрой заморозке, поэтому она может долго храниться, но никаких добавок, кроме соли и специй, в ней нет.

В гамбургере из этого ресторана 250 ккал, 5 г добавленного сахара — примерно 15% от суточной нормы, 3,5 г насыщенных жиров — около 17% от суточной нормы, чуть больше грамма соли. Это немало, если питаться одним фастфудом, но в целом нет ничего страшного в том, что человек иногда ест бургеры.

В картошке фри тоже есть добавки — например, в нее добавляют разрыхлители и декстрозу  . Именно благодаря последней у готового продукта такая золотистая корочка и аппетитный запах.

Все эти добавки безвредны, и их в фастфуде небольшое количество. Но в маленькой картошке фри из того же «Макдональдса» 337 ккал, 1,5 г насыщенных жиров и 42 г углеводов — то есть это весьма калорийный продукт, которого к тому же легко переесть.

Многочисленные исследования показывают, что у людей, которые едят много ультрапереработанной пищи, выше риск набора веса. Некоторые эксперты считают ее основной причиной эпидемии ожирения в развитых странах. И это логично, учитывая состав и калорийность большинства таких продуктов.

Кроме того, в настоящее время существует много исследований, показывающих, что сильно обработанная пища повышает риск различных заболеваний: диабета второго типа, гипертонии, депрессии, рака, сердечно-сосудистых болезней — и смерти в целом.

Например, масштабный обзор 45 метаанализов  , вышедший в 2024 году в авторитетном «Британском медицинском журнале» и охвативший 10 млн участников, демонстрирует связь между ультрапереработанными продуктами и 32 вредными последствиями для здоровья.

При этом все исследования вреда ультрапереработанной пищи — наблюдательные  . То есть нельзя исключить влияние на результат других факторов, например уровня физической активности людей, их экономического положения, сопутствующих заболеваний и прочих.

Некоторые работы также показывают, что не все ультрапереработанные продукты одинаково неполезны. Например, в исследовании с участием почти 267 000 человек выяснилось, что такая пища животного происхождения и сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском возникновения сразу двух или более хронических болезней, а обработанный хлеб и злаки, наоборот, снижают этот риск.

Скорее всего, опасны не столько сами ультрапереработанные продукты, сколько низкое качество диеты в целом. То есть важно оценивать не только особенности приготовления пищи и степень ее обработки, но и пищевую ценность.

В одном крупном исследовании, включающем почти 100 000 человек, показано, что любители ультрапереработанной еды едят меньше фруктов, овощей и цельных злаков, они в среднем менее активны, чаще курят и больше весят. Все это в совокупности повышает вероятность болезней и смерти.

Стоит ли исключить ультрапереработанную пищу из рациона. Подобных продуктов много, к ним относят не только очевидные чипсы или бургеры, но и мороженое, йогурты, конфеты и многое другое.

Попытка полностью исключить все эти продукты для большинства людей резко сузит привычное меню. Кроме того, любые строгие диеты и разделение еды на хорошую и плохую могут способствовать развитию расстройств пищевого поведения, РПП. Например, возникает постоянный стресс, связанный с едой, страх съесть что-то не то — все это может вылиться в расстройство избегания или ограничения потребления пищи.

Врачи рекомендуют не пытаться совсем отказаться от ультрапереработанной еды — так она станет только соблазнительнее, — а сбалансировать рацион в пользу необработанной. Также из обработанных продуктов стоит выбирать те, у которых в составе меньше насыщенных жиров и добавленного сахара.

Сколько ультрапереработанной пищи можно есть без вреда. Нет конкретных данных о безопасном количестве ультрапереработанной пищи в рационе. Но многие современные рекомендации разных стран содержат советы употреблять их только изредка и небольшими порциями.

Можно также опираться на общие рекомендации по здоровому питанию. Основные правила — есть много фруктов, овощей, бобов, орехов и цельных злаков и ограничить употребление соли, сахара и насыщенных жиров.

Злоупотребление насыщенными жирами увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности из-за влияния на уровень холестерина крови. ВОЗ рекомендует сократить их количество в рационе до уровня менее 10% от общей потребляемой энергии — это примерно 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения: мясо, молоко, сливочное масло. Из растительных продуктов они есть в кокосовом и пальмовом маслах. Дневной лимит содержится примерно в 2,5—3 столовых ложках сливочного масла или в 200 г жирного фарша.

Также ВОЗ рекомендует ограничить употребление трансжиров  до уровня ниже 1% от общего потребления энергии — это примерно 2,2 г при рационе в 2000 калорий. По российским законам содержание этих веществ в маргаринах, спредах, кулинарных кондитерских жирах и другой продукции не может превышать 2% от всех жиров. Получается, съесть их слишком много не так просто. Например, если в 100 г торта 25 г жира и максимально возможное количество трансжиров, для превышения лимита понадобится более 400 г продукта.

Кроме жиров в рационе важно ограничить количество соли. Ее употребление в составе всех продуктов в течение дня не должно превышать 5 г — одной чайной ложки без горки. Еще следует сократить долю добавленного сахара  до менее чем 5% от общего потребления энергии — это около 25—30 г в сутки, или 5—7 чайных ложек.

Надо учитывать, что к добавленному сахару относят не только обычный столовый, но и фруктозу, мед, сладкие сиропы вроде сиропа кэроба или кукурузного, концентраты фруктовых соков — то есть все, кроме сахаров, которые естественным образом содержатся в молоке, фруктах и ​​овощах. Также стоит помнить, что сахар часто добавляют в самые неожиданные продукты, например в крабовые палочки, консервированные овощи, соусы, колбасы.

При этом на упаковках продуктов нередко указывают только общее содержание простых углеводов — без разделения на естественные и добавленные. Например, в банке консервированного горошка есть природные сахара из бобов и добавленный сахар, а вот в газировке — только добавленный. В одной стандартной банке колы объемом 330 мл его около 35 г.

Есть способы минимизировать количество ультрапереработанных продуктов в рационе:

1. Лучше всего запланировать, что вы будете есть в течение недели, — это в том числе поможет обдуманно покупать продукты. Если основная проблема в нехватке времени на приготовление пищи, можно постараться выделить один раз время для заготовок на всю неделю. Еду можно порционно заморозить и быстро разогревать.
2. Пить воду вместо сладких газировок и соков во время еды и между приемами пищи. Воду можно ароматизировать, бросив туда порезанные свежие или замороженные ягоды или фрукты, чтобы было вкуснее.
3. Читать этикетки продуктов, чтобы выбирать такие, где меньше сахара, соли и насыщенных жиров. Состав фастфуда из ресторанов быстрого питания можно изучить на сайтах этих заведений, чтобы подобрать наиболее подходящие варианты из меню.
4. Готовить вкусную домашнюю замену любимым магазинным продуктам. Например, вместо ароматизированных йогуртов с добавлением сахара можно смешать натуральный йогурт без сахара со свежими или сушеными фруктами, а вместо сладких хлопьев сварить на завтрак кашу с орехами и фруктами.
5. Заменять сладкие перекусы горстью орехов, фруктами или сухофруктами.
6. В ресторанах фастфуда выбирать самые маленькие порции. Например, в гамбургере с двумя котлетами может быть 800 ккал, а в детском — 250 ккал.
7. Перекладывать ультрапереработанные продукты из упаковки в тарелку. Например, чипсы не стоит есть из пачки: так трудно оценить количество съеденного и вовремя остановиться.

Фастфуд и ультрапереработанная еда — не совсем одно и то же. Ультрапереработанной обычно считают любую пищу, приготовленную с ингредиентами, которых не бывает на домашней кухне. Фастфуд, то есть блюда быстрого приготовления, относится к ней, при этом ультрапереработанная еда — не всегда фастфуд.

Есть слишком много такой пищи вредно, но не стоит пытаться полностью исключить все подобные продукты и блюда из рациона — важно только сократить их количество и отдавать предпочтение необработанной еде.